宁化县城东小学体育组与你同行

来日方长

练习

增强

心肺机

身体

注意

同学

宁化县

姿势

体育锻炼

间歇

为了坚持“健康第一”的理念，把师生生命安全和身体健康放在首位，同时丰富学生在家的生活，宁化县城东小学的体育老师们推出原创视频，组织远程教育教学活动，指导学生在家学习、开展体育锻炼。

2020年的春节牵动着每个中华儿女的心，新型冠状病毒疫情引发了每个人的关注，同时也限制了大家进行室外体育锻炼。为增强体魄，体育老师制定了一份特殊的“居家运动防疫计划”，家长同学们可以积极进行体育锻炼，一起“停课不停练”！

练习方法和要求：

每个动作练习20秒，之后休息20-30秒。完成8个动作为1组，每组需要5-6分钟左右。每次练习2组，所需总时间为10-12分钟。每天至少练习1-2次。

注意：根据自身能力和训练目的，采用不同间歇时间，如果想增大强度就缩短间歇时间。建议刚开始练习时适当增加间歇时间、循序渐进。

提示：锻炼需要循序渐进和量力而行！

同学们，在开始练习之前，要充分做好准备活动。下面我们就跟着罗老师一起练起来吧！

1、开合跳：增强心肺机能

准备姿势，立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方，再跳跃回到立正姿势。

2、弓箭步跳：增强下肢力量和稳定性

身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲跳动作。注意，背部保持自然挺直，前后脚大腿与小腿间约呈90度。

3、俯卧撑：增强全身力量

手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。注意切记勿翘屁股！

4、卷腹：增强上腹力量

双手伸直或放于耳边，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，腰腹用力，不要脖子用力，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。注意：下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个坐起来，也不能用力拉头。

5、登阶运动：增强心肺机能

利用家中凳子（结实，不摇摆，确保安全和锻炼效果，高度根据个人能力调节）或台阶上。注意双腿尽量蹬直。

6、原地高抬膝：增强心肺机能

双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。

7、坐太空椅（静蹲）：增强腿部力量

找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想像自己坐在一张隐形的椅子上（静力性练习）。注意：大腿与小腿间约呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置（温馨提示：如果膝关节有伤的同学，请避开疼痛角度静蹲，坐太空椅也能很好地预防和缓解膝关节疼痛）。 小贴士：
运动结束后，同学们不要立即躺下或坐下，要记得整理放松，具体做一些拉伸或泡沫轴放松。如果能配上自己喜欢的，节奏舒缓的音乐，是不是更能够享受大汗淋漓之后带来的身体和心理上的双重愉悦呢？

在这个特殊的寒假，这段特殊的时间里，宁化县城东小学希望同学们可以坚持学习，健康成长。

最后送几张运动会图片给大家，让我们一起期待春暖花开时相约校园！

拍摄：罗安凯

编辑：肖贤辉

审核：翁丽兰