7天颈椎疼痛训练营（第二期）第二课【副乳、小肚腩、肋骨外翻的激活拉伸和训练方案】

V+健身-兰传杰(运动康复师)

第二课【副乳、小肚腩、肋骨外翻的激活拉伸和训练方案】

训练前热身：

跑步、慢走、HIiT低强度、呼吸训练（分段式吸气、分段式呼气）

激活和拉伸动作

膈肌放松和拉伸

动作要领：

放松手法，找到胸骨柄，顺着胸骨柄沿着肋骨向下滑、滑到肋骨边缘。然后身体前屈➕加侧屈的同时腹部表面肌肉放松，把手指往肋骨背面去做按压。

按压后呼气，呼完手顺着肋骨边缘滑动7次一组/3组/组间休息20秒

膈肌激活拉伸：

吸气时腹部像皮球一样打开。后把鼻子跟嘴巴捂死。快速收肚子，收到极限，停留三秒钟。然后放松再快速收腹部停留三秒钟。快速收腹部，停留三秒钟，憋住三次为一组/拉伸3组/组间休息20秒。

注意事项：

拉伸时如果有耳鸣头晕等其他症状请停止。

或等头晕耳鸣，等症状消失后再进行。

腹横肌3点激活

动作要领：吸气腹部像皮球一样打开。然后一边发喔声，一边收腹部，一边敲击。

敲击位置，肚脐下四指、肚脐两侧、腰眼。

一个喔声为一组/4组/组间休息15秒。

胸前部拉伸

动作要领：整个人扶住两边门框站着或跪的。吸气不动，呼气的时候身体向前沉，把胸部打开。

手臂伸直位，手臂90°位，手臂贴近身体位，

3个体位各45秒为一组/4组/组间休息15秒。

脊椎灵活性训练

动作要领：

侧躺后、地面侧的手拉住上面的腿。上面的手放在颈后位置。

吸气不动，呼气旋转、吸气再还原。

左右各12次为一组/4组/组间休息15秒。

内收肌群拉伸：

动作要领：

双肘部支撑地面，同时把双膝跪地。（大腿与身体夹角90°，小腿与大腿夹角90°）慢慢把大腿向两侧打开至极限保持不动。

每组拉伸60秒/4组/组间休息20秒。

训练动作如下：

腹横肌刺猬式训练

动作要领：

平躺，屈膝屈髋大腿与手进行对抗。吸气腹部打开、呼气时腹部向地面下降收缩。然后把肩胛骨离开地面人卷起来。双手与大腿用三成力对抗、同时发喔。

一个喔声为一组/4组/组间休息15秒。

腹横肌小强式训练

动作要领：

平躺双手举起来，双腿屈膝屈髋。吸气腹部打开发喔的同时，腹部收缩向地面收紧，同时左手右脚伸直打开。然后右手左脚交替再伸直打开。

一个喔声一组/4组/组间休息15秒。

盆底肌侧卧位训练

动作要领：人侧躺下面腿伸髋屈膝，上面腿屈髋屈膝。双手抱住上面的腿。

吸气腹部打开，呼气提肛收腹，双手上抬腿向肩的方向。吸气还原。

左右腿各7个呼吸为一组/4组/组间休息20秒。

盆底肌仰卧位训练

动作要领：

平躺将双腿放在墙上屈成90°，骨盆脊柱头放松水平一条线躺好。双手放在腹部吸气，腹部打开、呼气提肛收腹、吸气还原。

7个呼吸为一组/4组/组间休息15秒。

肋骨侧方打开训练

动作要领：

下面的腿伸直。上面的腿屈成90°盘过来。下面的手把身体撑起来，让身体侧面全部打开拉伸开。抬头坐直坐正，吸气的时候腹部打开，身体侧面肋骨打开，呼气的时候提肛收腹，身体侧面肋骨关闭。

7个呼吸为一组/4组/组间休息15秒。

7天颈椎疼痛康复训练营课程表

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