<p> 延安市新区第一小学零点体育指导 体育组</p><p>练习一：跳短绳</p><p> 跳绳可以很好地促进身体素质的全面发展，促进速度、力量、灵敏、弹跳力、耐力的发展，提高心肺功能及身体各项机能。</p><p>练习次数</p><p> （一至六年级)1分钟计时×3组，组与组间歇1分钟。练习过程中注意落地缓冲，观察周围环境避免受伤。</p><p> 同学们，记得记录下你的成绩增长变化，为自己加加油！</p> <p>练习二：变向立卧撑</p><p> 立卧撑动作要领：首先做一个俯卧直臂撑，然后收小腿成半蹲姿势，再站起来。回摆时，再恢复成并腿直臂撑。</p><p>运动目标 ：发展上、下肢及腰腹各大肌群，属于全身性的身体练习，综合的性能强些。更好促进免疫力争强，并能增强心血管功能跟呼吸功能；</p><p>练习次数：</p><p> （一至二年级)每次练习3组，每组练习15次，组与组间歇1分钟。</p><p> (三至四年级)每次练习3组，每组练习20次，组与组间歇1分钟。</p><p> (五至六年级)每次练习3组，每组练习30次，组与组间歇1分钟。</p> <p>变向立卧撑</p> <p>练习三：仰卧交叉腿</p><p> 动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧。将腿抬起，进行左右交差动作（交叉幅度要大）。</p><p> 运动 目标：发展腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。</p><p> 练习次数：</p><p> （一至二年级)每次练习3组，每组练习30次，组与组间歇1分钟。</p><p> (三至四年级)每次练习3组，每组练习40次，组与组间歇1分钟。</p><p> (五至六年级)每次练习3组，每组练习50次，组与组间歇1分钟。</p> <p>仰卧交叉退</p> <p>练习四：两头起</p><p>动作要领：仰卧在垫子上，手臂前伸，成一字。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩竖直肌、最大限度时稍微停顿1秒钟，再慢慢呼气放松，回到原始位置，注意头部慢放避免着地受伤。</p><p> 运动 目标：发展竖脊肌，还可锻炼到臀大肌。</p><p>练习次数：</p><p> （一至二年级)每次练习3组，每组练习10次，组与组间歇30秒。</p><p> (三至四年级)每次练习3组，每组练习15次，组与组间歇30秒。</p><p> (五至六年级)每次练习3组，每组练习20次，组与组间歇30秒。</p> <p>俯卧两头起</p> <p>放松活动：每个动作尽可能向远端拉伸，拉伸过程要配合呼吸。</p> <p>放松活动</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);"><i><u> 同学们，每天坚持锻炼，文明其精神，野蛮其体魄，加油！！！</u></i></b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);"><i><u></u></i></b></p><p><br></p>