停课不停学，关爱在线上，体育练习之六

普通公民

同学们，大家好！通过网络可知，你们居家线上学习比在校学习生活还要辛苦，每天各科听课，做练习，学习效果的反馈，时间安排的满满的，提醒大家学习再紧张，莫要忘了锻炼身体呀！  本周我给同学们提示指导几项简易可行，不需要场地器材的身体练习方法，愿同学们在家学习期间，每晌操练一至二次，以缓解你因久坐学习的疲劳，调节你紧张学习生活的压力。   一、热身活动1.放松跳动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8x8拍。 2.前后滑步动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。此动作练习8x8拍。 二、拉伸动作1.直立体前屈动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。 2.小腿拉伸动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。此动作练习4x8拍，换另一侧继续。 扩胸运动动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍。 4.髂腰肌拉伸动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。此动作练习4x8拍。 5.弓步转体拉伸动作要点：（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。此动作练习4x8拍。 5.弓步转体拉伸动作要点：（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。此动作练习4x8拍。 5.弓步转体拉伸动作要点：（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。此动作练习4x8拍。 坐姿交替收腿动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。次数组数：左右脚各做20次 \1组，每次3组。 4. 平板单腿支撑动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。每次2组。 平板单腿支撑动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。每次2组。 跪姿后抬腿动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。次数组数：10-15次/组，2组。 7.反向臂屈伸动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。次数组数：10-15次/组，2组。 8.支撑抬臂动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。次数组数：10-15次/组，2组。 一、有氧运动1、跳短绳动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动，练习1分30秒单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。 2.台阶练习活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。选择家中空旷地方开展活动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次）。在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。 温馨提示：1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。 2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。 3、热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。 4、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。5、眼保健操可别忘记操作，按我以前提示的要求，每天上下午各做一遍。6、一上诸多练习，你开根据自己体质选择三几项，结合前几周的指导项目，与游戏性、比赛性练习以提高兴趣。 同学们，我们线上已经进行六周了，春天来了，疫情就要散去，黎明即在眼前，可是境外输入仍不能大意，不得不让我们谨慎警惕，距离学校正式全面开学还要等待一段时间，不要着急，有老师在精心上课，有家长的陪伴，希望你们都能快快乐乐学习。