<p> 三月，我们本该共赏<span style="color: rgb(57, 181, 74);">春光明媚，河水破冰，大雁北归，草木萌动</span>。可今年的三月格外漫长，因为一场突如其来的新冠疫情，它变成了战疫的三月、宅家的三月、“口罩”的三月、还有“停课不停学”在家学习的三月。</p><p> 同学们，经历了这样一个无比漫长的寒假，大家是否已经开始怀念我们在学校学习的快乐时光呢？可是突如其来的“新型冠状病毒”让我们不能如期的在校园里相见，一起遨游知识的海洋。那么，宅在家中共同抗疫的这段时间，你是否拥有一个<span style="color: rgb(57, 181, 74);">健康良好的睡眠</span>呢？</p> <p> <b style="color: rgb(237, 35, 8);"> ●好睡眠标准 ●</b></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">● </span>能在10～20分钟入睡，入睡时间长期小于10分钟。</p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">● </span>睡眠中不醒或偶尔醒来（如小便），又能很快在5分钟入睡，直至第二天早晨。</p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">● </span>夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记。</p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">● </span>早晨睡醒后精力充沛，心旷神怡，轻松愉快，无疲劳感，做事效率高。</p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">● </span>睡眠中没有或很少噩梦、异常行为（如磨牙、打呼噜）等。</p> <p> 3月21日是世界睡眠日，近日，中国睡眠研究会发布了《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》。白皮书显示，疫情期间，我国居民睡眠时长明显上升，但普遍比平常睡得晚、睡得差。 </p> <p> 如果平时睡眠质量不高，是因为工作学习繁忙，为生活奔波劳累，睡眠时间太少，那么，疫情期间上班族不用担心起得太晚上班迟到，孩子们也不用担心上学迟到，有“大把”时间可以好好睡觉，睡眠质量怎么反而下降了？到底又是什么影响了睡眠质量？</p><p><br></p> <p> 中国睡眠研究会常务理事、南方医院精神心理科主任张斌认为，疫情期间特别是疫情前期，很多人陷入信息焦虑，日夜不间断地用手机、电脑等刷新闻资讯。由于大脑长期大量接受、处理信息，造成大脑皮层活动抑制，产生失眠、食欲不振、头痛、恶心等症状。</p><p> </p><p><br></p> <p> 专家建议睡前一小时关电脑，离手机尽量远一点。因为手机和电脑总是充满诱惑的，资讯、游戏、电影、娱乐，随便一个都可以让人不知不觉熬到天亮，所以睡觉前尽可能把电脑、手机关掉。<span style="color: rgb(57, 181, 74);">睡觉前还可以让大脑“关机”，可以去做一些轻松的事情</span>，比如做一下拉伸运动、阅读纸质书等。另外，睡前三小时不要剧烈运动，<span style="color: rgb(57, 181, 74);">饮食作息也要尽量规律。</span></p> <p> <b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 🍀学生居家学习需重视睡眠健康🍀</b></p><p> 疫情伊始，全国的学校实行“停课不停学”的模式，直至今日，仅有少数省份的高年级学生复课。一旦不用去上学，学生的睡眠模式会发生显著变化。</p><p> “主要表现为睡眠不规律和补偿睡眠。”上海交通大学附属上海儿童医学中心江帆教授介绍说，居家学习和生活，会导致身体活动减少、屏幕暴露时间延长，这可能会使儿童的睡眠变得不规律，容易出现失眠等睡眠问题。</p><p> 还有研究表明：对于处于生长发育期的孩子来说，<span style="color: rgb(237, 35, 8);">健康的睡眠至关重要</span>，睡眠质量不好的孩子患慢性病的概率是普通孩子的数倍。<span style="color: rgb(255, 138, 0);">睡眠质量不好可引发孩子心血管疾病，导致孩子免疫力下降，还会影响儿童智力发育，降低其反应、阅读和算术等能力。除此之外，睡眠不好的孩子情绪低落、脾气暴躁、注意力不集中、记忆力变差的情况，对孩子的认知能力影响显著。</span></p><p> 专家指出，如果急性失眠不能被及时纠正，容易产生一些错误的睡眠观念和行为习惯，长此以往，可能发展为慢性失眠，甚至会引发抑郁症、焦虑症等精神心理疾病，严重损害身心健康。</p><p> 专家建议，“宅生活”一定要保持作息规律，<span style="color: rgb(237, 35, 8);">每天睡眠要充足</span>。<span style="color: rgb(57, 181, 74);">学龄儿童推荐是9~12小时；青少年是8~10小时</span>。<span style="color: rgb(255, 138, 0);">学龄期儿童青少年，看屏幕时间累计尽量不超过2小时，现在网课期间，应避免非学习相关的屏幕暴露行为。每天作息时间变化，不超过1个小时；每天保持不少于1小时中高强度的身体活动，但睡前一到两个小时避免剧烈运动。</span></p> <p> <span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 🍀</span><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 这9招可以让孩子睡得更好！🍀</b> </p><p> <b style="color: rgb(21, 100, 250);">（1）多观察了解孩子</b></p><p> 孩子会因紧张、困惑等情绪影响睡眠，父母应该多观察了解。让他们拥有自己的时间、还可以多听音乐、参加运动等。</p><p> <b style="color: rgb(21, 100, 250);"> （2）保持卧室温度清爽</b></p><p> 适宜睡眠的最佳室温在15.6℃—22.2℃。要注意保暖和及时开窗通风。</p><p> <b style="color: rgb(21, 100, 250);">（3）保持卧室黑暗无光</b></p><p> 研究表明，入睡和睡眠时暴露于光线之下，褪黑素分泌会受到抑制，影响睡眠质量，如果无法做到完全遮光，也可选择佩戴眼罩睡觉。</p><p> <b style="color: rgb(21, 100, 250);">（4）屏蔽噪音</b></p><p> 如环境噪音不受控制并影响休息，可以使用耳塞或白噪声耳机。</p><p> <b style="color: rgb(21, 100, 250);"> （5）选择舒适的床品</b></p><p> 应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、丝纤维和亚麻等。</p><p> <b style="color: rgb(21, 100, 250);"> （6）及时更换枕头、定期更换旧床垫</b></p><p> 枕头过低、过高或不能提供舒适支撑，都会造成脖子酸疼、背疼。更换旧床垫能改善人的受力点，减轻腰背疼痛。</p><p> <b style="color: rgb(21, 100, 250);"> （7）遵守持续的就寝规律</b></p><p> 睡觉前，让孩子做一些放松的活动，例如洗澡、抱抱、唱歌或是读绘本。很快孩子就会把这些事和睡觉关联起来。另外，睡前不要让孩子玩的太疯，或者看惊险、紧张的动画片和绘本故事。</p><p> <b style="color: rgb(21, 100, 250);"> （8）睡前不玩手机电脑</b></p><p> 研究发现，电子产品发出的蓝光对褪黑激素产生的干扰甚于白光。睡前一小时应减少使用电子产品。</p><p> <b style="color: rgb(21, 100, 250);">（9）父母做好表率</b></p><p> 孩子好习惯的形成，说到底父母的引导是关键。你晚上拖拖拉拉，追剧熬夜，又没有安排好孩子，孩子自然不睡。如果准时给孩子洗漱妥当，熄灯睡觉，孩子也会准时。</p><p><br></p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><i> 🌺</i></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);"><i>温馨提示</i></b><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><i>🌺</i></b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><i> 各位家长，</i></b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><i> 请不要一边督促孩子早睡，</i></b></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><i> 一边熬夜玩手机！</i></b></p> <p> 希望孩子们能够拥有健康好睡眠，充实的度过每一天！如果你有什么需要我们帮助的地方，我们会向你伸出温暖的双手！</p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 共筑心理健康！共建快乐童年！</b></p><p> </p><p> </p><p> 🍃END🍃</p>