《心灵驿站》专刊第二期———高三学生的心理调适

罗艳

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　　高考越来越近，居家学习对于高三“准”考生来说，是个巨大的挑战。面对新的学习形式，“准”考生们该如何调整心态，带好“心理口罩”，秭归二中心理咨询室温情推出《心灵驿站》专刊第二期---《高三学生的心理调适》

　　六月高考在即，面对延迟开学，不少高三学子心急如焚。疫情何时结束？大家何时能回到校园学习？所有的消息还需要等待。这使本就“鸭梨山大”的同学们面临着“雪上加霜”的境地。焦虑、迷茫、压抑、无聊，内心明明着急但又无法沉下心学习！亲爱的高三的同学们：面对焦虑，我们该怎么办呢？我们一起来看看为大家录制的微课：《消除心理焦虑，畅想美好未来》

高三如何高效居家学习

　　不少高三学生反映：现在我也知道该抓紧时间复习，但天天呆在家，感觉除了吃饭、睡觉、上网课就没有其他事情可干。” 时间对每一个人来说都是平等的。但在同等的时间内，不同的人做同一件事会产生不同的结果。这是由于人们在利用时间上有差异造成的。那么，面对居家学习，高三的我们如何有效地提升学习效率，从而实现弯道超车呢？下面是给高三同学的建议：

1、放松心态
疫情阴影之下，全国人，在身体失去自由后，情绪都不稳定。此刻，你承受的不安和焦虑，同龄同处境的全国高三学生都在承受。每一位高三的同学面临着同样的状况：延迟开学、网上学习。高三党们可以在告诉自己：大家都一样，不用急躁，认真完成网课任务，听从老师的安排，就能成功！

2、自我鼓励，积极自我暗示
自我暗示法是增强自信的有效方法。自我暗示是通过主观想象进行自我刺激，积极的自我暗示可增强自信意识。
首先自我暗示可以默不作声的进行，也可以大声说出来，还可在纸上写下来，更可以歌唱或吟诵，每天5分钟进行有效的肯定练习，就能改正顽固的否定思维。告诉自己“要放松心情，没有什么大不了，加油！
其次，经常有意识的选择积极的、肯定的自我言语， 当出现消极自我否定观念时立刻停止，换成积极肯定的想法。每天起来第一件事，就是先跟自己打打气！这样有助于增强自我效能感。

3、建立积极的应对方式

面对延迟开学、面对高考造成的恐慌、害怕、无聊、焦虑等情绪，不要采取否认、回避、退缩、指责、抱怨等不良的应对方式。有了基本防范措施以后，就不必对自己的身心感受和外界信息过分关注。

★要建立良好的生活习惯，保持饮食平衡，保证睡眠充足。

★把注意力转移到积极、有意义的事情上来，比如说高考复习和有氧运动、听音乐等，能促进多巴胺分泌产生愉悦的体验，紧张、焦虑、害怕的体验就会变弱。

4. 进行有效的时间管理
将待完成的事件都写下来，按照重要性和紧急程度进行排序。根据自己的实际情况，列出待办事项。

★首先，考生要想一想自己每天的居家时间需要怎样度过，安排好每部分时间的比例，用饼图表现出来，如吃饭、睡觉、上网课、做作业、锻炼和放松等。
★其次，按照时间管理的五个步骤进行。
第一步，罗列出要完成的事情的清单；
第二步，估计各项事情需要耗费的时间；
第三步，按照60：40规划的原则，将计划性与灵活性结合起来，即计划安排工作时间不要超过60%，留出40%机动时间处理不期而遇的事情；
第四步，决定事项的优先顺序，删减事项或求助他人。
第五步，事后检查。
★再次，列出一份每天学习生活规划清单。延迟开学期间，利用网络进行线上学习会成为一种全新的居家学习方式。无论学习方式如何变化，考生都要树立正确的学习态度，在学习中不断体验取得进步的愉悦心情，遇到困难主动克服，坚持完成既定的学习任务。
考生可以把网络学习分为课前准备、线上学习、课后学习三部分。
课前准备，即在开始上网课前做好物品准备、知识准备、心理准备。就是把学习的课程内容书籍、相关资料和文具准备好，电脑桌前干净整齐，没有其他与课程无关的东西。正式上网课前提前上趟洗手间，确保身体无不适感，并要求家长关掉一切有声响的电器设备，保证拥有一个安静的学习环境，进行高效的学习。
做好课前准备后，就要像平时上课那样坐姿端正、全神贯注，对老师讲的重点、难点以及不明白的地方在书本上及时标注，可以等待老师开放互动环节时及时提问。
网课结束后，关闭电脑，按照生活规划清单时间安排休息，可听听喜欢的音乐，做健身操或眼保健操，再转入课本的温习和作业的完成。

5、保持合理动机水平
一般情况下，动机越强烈，完成任务的积极性越高，得到的效率也越大。但是动机强度与工作效率并不是线性关系，而是呈倒U型的曲线。

　　动机不足或过分强烈都会影响学习效率，所以可以根据任务难度水平来调整动机水平。一般来讲，最佳水平为中等强度的动机。
　　建议同学们根据自己每门学科的实际情况，选择合适的学习动机。

6、科学用脑
人的大脑犹如一台一直运转的“机器”，是需要保养和维护的。它需要充足的营养，如维生素、蛋白质等；需要充足的睡眠（充足的睡眠不等于睡越久越好，青少年每天保证6到8小时即可）；需要劳逸结合，比如在一段看书或写作业之后，闭眼休息10分钟，或已经看了一段时间书，换另外一门学科的书来看；需要一个积极情绪，积极的情绪可以帮助个体思维顺畅，还可碰撞出灵感的火花。

高三常见问题Q&A

1.Q； 距离高考时间不多了，感觉自己还没有准备好
A:你可以这样思考：确实距离高考时间不到100天了，时间紧任务重。前期因为一些原因我也没有准备好。那我现在能怎么做，让后面的复习备考更高效一点？
2.Q: 感觉居家学习效率低，担心落后

A:你可以这样思考：在这样的一个关键时候，居家学习确实是个巨大的挑战。家里学习氛围不如学校安静、紧张、有序，居家学习效率低，也很正常。现在疫情何时结束，何时可以复学还不确定。那我眼下要思考的是，我可以做哪些改变和努力提高学习效率，有效利用时间？。
如果是因为居家学习的外界干扰太多，你可以想想怎么样减少干扰：比如整理一下自己的书桌，优化适宜的学习环境；比如与家人约定好，在学习期间尽可能的不要打扰，可能的情况下戴耳机减少干扰等等；

如果学习时总是会被手机弹出的无关信息干扰，你可能需要去重新设置手机的信息提醒或者限制部分功能。
3.Q: 没有达到自己的目标或成绩下滑而担心
A:你可以这样思考：因没有达到目标，成绩下滑，担心高考不如意，这很正常。现在我需要考虑，是哪些原因导致成绩下滑？是哪些学科让我最为担心？哪些知识点还没有掌握好？后续的学习我该怎么调整。

没有达到目标的情况，我需要反思，我的目标是合适的吗？过高的目标会让我们产生持续的压力感，不利于考试水平的发挥。如果是目标过高，那我需要调整目标，定一个我“踮着脚能够得着”的目标。如果不是，那就需要做原因的分析，是知识掌握的问题，还是学习策略的问题，再针对不同情况采取不同的方法去努力。

写给高三学生家长的话

1、 管理好自己的焦虑

不要制造焦虑，说说很容易，可是做到很难那么，这里提供两句话，你可以在平时默念，不断提醒自己从这两句话角度去思考就会减缓焦虑。

第一句：家长要自己提醒自己：教育主管部门会充分考量此次疫情的情况，对高考备考、区域模甚至是高考命题做出权衡，从居家学习这点上来说，大家所面对的问题都是同样的。

第二句：你一定要知道，家长如果表现出一分焦虑状，那么就会带来孩子十分焦虑感。

2、信任老师
越是非常时期，越要充分信任学校的安排和任课教师的专业性。对于疫情来袭打乱备考节奏的突发状况，作为家长保持清醒和冷静的最有效方式就是更加密切地与学校和任课老师建立联系，相信学校提供的解决方案。

3、帮助孩子拥有持续的学习动力----关注学习过程，而不仅仅是学习结果。
与学校相比，孩子在家学习的总体状态相对是放松的，所以即便做好规划，也需要家长在过程中进行“温馨提示”，千万不要等到一天结束或者一周结束，简单粗暴地问一句“规划都完成了吗”，而是在要在每一天的学习过程中给予信心、适时激励和及时提醒。如果你做不到这些，也至少不要制造干扰，而是应该创造安静、专注的家庭环境。

4、非常时期的隐性竞争不是看孩子能多刷几道题，而是哪个家庭更善于帮助孩子创造出静下心来，有条不紊地安排计划、学得进去的家庭氛围。所以家长的关爱、提醒、监督是不可少的。

5、珍惜一段陪伴的时光。

由于延长了假期，很多家庭第一次出现了父母亲都有较长一段时间待在家里的状况，双管齐下的“关心”常常会让家长进入互相埋怨、理念分歧、双倍焦虑的误区。不妨把眼光拉得更长一些，要想到高考之后，无论孩子进入什么大学，都意味着他将逐渐离开父母，真正开始独立的“成人生活”，你们和孩子朝夕相处的时光也许会越来越少，所以珍惜疫情带来的难得的陪伴时光，给孩子紧张的高三生活带去最温暖的亲情力量，这比什么都重要。

心理咨询服务

为帮助秭归二中学生做好心理防护，消除和缓解因疫情带来的焦虑情绪，我校心理辅导室学生提供网络心理支持服务，同学们可以将自己的心理困惑、情绪困扰等发送至秭归二中心理咨询室QQ，我校专职心理老师会及时回复，为大家的心理健康保驾护航。
QQ:442911428（加好友发送个人姓名、班级信息,待确认后即）
时间：每日上午8:30-11.30,下午14:30-17:30

文字编辑：罗艳 袁淑华

审 核：秭归二中政教处 高三年级组