<p>1、凯格尔运动</p><p>做肛门收缩运动，收缩盆底肌，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每组20-30次，每组锻炼3次以上。</p><p>随着训练的逐步进行，收缩时间可增加5-10秒，放松5-10秒，所以要反复运动。</p><p>我们必须坚持下去。为了你自己的“性”生活，来吧，女士们!</p><p>2、盆底肌肉康复器(俗称“阴道哑铃”或“缩阴哑铃”)。你只要把阴道哑铃放在离阴道口2厘米的地方以保持健康，然后试着坐下、走路、爬楼梯和其他锻炼方式，每次15-20分钟。凯格尔运动和阴道哑铃是最专业的家庭盆底肌锻炼，是您家庭盆底肌锻炼的首选。当然，你也可以选择以下简单的方法锻炼盆底肌肉。</p><p>3、踏板腿。按压正面和背面按压。胸部尽量摸大腿，坚持每天做半小时，效果也不错。4、跳绳。全身锻炼可以加强盆底肌肉，在盆底肌肉锻炼中也起着重要作用。 5、蛙跳。蛙跳是骨盆底肌肉较多的体育锻炼，它能充分锻炼肌肉的韧性，坚持每天约15分钟，效果不太好。</p><p>6、仰卧起坐。当你坐起来时，你的臀部会绷紧，这样你可以锻炼盆底肌肉。不管你选择什么样的盆底运动，最重要的是你必须坚持它很长一段时间。半途而废太可惜了。 家庭锻炼五种盆底肌 1、台站式。保持站立姿势。慢慢地站立，收缩骨盆底部肌肉，吸气，然后慢慢地将脚后跟放到地板上，放松骨盆底部肌肉，呼气。你可以通过握住椅子或墙壁来做这个姿势练习。2、坐式。你可以坐在椅子、瑜伽球或厕所里，后伸双脚平放在地板上，膝盖自然分开，然后用呼吸盆底肌肉放松练习。你也可以盘腿坐在瑜伽垫或床上。 </p><p>3、仰卧式。平躺在瑜伽垫上或床上(床不太软)，仰卧，弯曲膝盖，腰部与床充分接触，放松身体，然后配合呼吸进行伸缩运动。 4、凳子。双手和肩膀张开宽度相同，五指分开受力均匀，同时双膝张开和臀部宽度，脚背放松平坦。然后你可以开始盆底肌肉训练。</p><p>5、跨坐。脚比肩膀稍微宽一些。脚的尖端自然是向外的。吸气时，双手举过头顶，闭上手掌。呼气时，弯曲膝盖，蹲下。让双手回到胸部，手肘触及膝盖内侧，充分打开臀部，为宝宝腾出更多空间，并为骨盆的开放做好准备。 </p><p><br></p>