<p>第四周锻炼计划</p> <p>一、动态热身</p> <p>30到40秒一组，两组</p> <p>4✖️8拍</p> <p>左右腿各10次</p> <p>左右各10次</p> <p>二、基本练习（上肢力量）</p> <p>20-30次，一组</p> <p>20-30次，一组</p> <p>20-30次，一组</p> <p>20-30次，一组</p> <p>二、基本练习（核心力量）</p> <p>20-30次，一组</p> <p>15-20次，一组</p> <p>慢速20-30次，快速40-50次，一组</p> <p>30-40次，一组</p> <p>二、基本练习（下肢力量）</p> <p>15-20次，一组</p> <p>20-30次，一组</p> <p>20-30次，一组</p> <p>15-20次，一组</p> <p>三、恢复&再生</p> <p>两侧各拉伸15-20秒，到达极限后停留5秒</p> <p>拉伸30秒，到达极限后停留10秒</p> <p>按压拉伸40-50秒</p> <p>动态拉伸30秒，到达极限后坚持10秒</p> <p>以上练习均可根据自身身体状况进行个数及组数，遵循循序渐进原则进行练习。</p> <p>保持良好的身体素质，增强自身免疫力，备战体育加试。</p> <p>感谢观看</p>