德智美劳 · 体健心康｜海桂学校高一年级学子运动进行时

倪文鹤

国家体育总局办公厅近日发文指出，为满足疫情防控期间群众健身需求，各地体育部门要在当地党委、政府和疫病防控指挥部的统一领导下，积极倡导居家科学健身。海桂学校高一年级积极响应号召，运用耀升智慧平台，制定详尽的锻炼计划，指导同学们居家勤学的同时不忘锻炼身体，提高免疫力，做到德智体美劳全面发展。 <h1 style="text-align: center;">♦️ 锻炼方法 ♦️</h1> 一、心肺耐力类练习 1.两点左右跑 放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。 2.原地蹬地跑双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。 3.原地小步跑 原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。 4.高抬腿转体 原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒 5.坐位摆臂 原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。 二、平衡性练习 1.单脚接球 单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。 2.跳跃单腿站 双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。 3.单腿转身跳 单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。 三、力量性练习 1.马步前后走 屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。 2.双腿背桥 仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。 3.靠墙静蹲 后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。 4.标准蹲起 双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。 5.弓步下蹲 双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。 四、柔韧性练习 1.手足行走 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。 2.腘绳肌牵伸 坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。 3.肩部柔韧性 站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。 五、综合性锻炼 1.足球锻炼<div> <div>例，脚底推拉球，和第一个训练很相似，但是加入了一个拉球和推球的动作，当我们将球滚过去以后，并不是把球停到原地，而是用脚底拉回，然后再用脚内侧推出去。 </div></div> 2.篮球锻炼 例，胯下运球，双脚张开，放低重心，左手跨下运球，球弹背后的右边，然后右手在背后接住球带到前方，球弹起到背后的左面，接着左接球反复这一动作。这样运球既能锻炼对球的掌控力，也为过人技巧打下基础，可以反复多加练习。 3.排球锻炼 例，弹跳是排球运动员必须具备的重要条件之一。在基本功训练中，除了有节奏的助跑起跳外，还要抓住没有节奏的突然起跳，也就是培养运动员任意跳的能力，需要怎样跳就怎样跳，这就是不拘步数、方向、时间和踏跳脚的起跳，以及上述数者之间的结合运用。 4.慢跑锻炼 例，跑步时要放松，心情放松，身体放松了跑。到累的时候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接触上颚，保持三步一呼吸，尽量不要改变呼吸频率，除非冲刺时。 <h1 style="text-align: center;">♦️ 锻炼掠影 ♦️</h1> 仰卧起坐 平板支撑 室内慢跑 户外慢跑 户外🏀篮球 多种室内锻炼方法 运动健身，贵在有恒，克服惰性，锤炼意志，坚持锻炼，定能看到不一样的风景！期待见到不一样的你们！加油！加油！加油！ 供稿：高一体育组 <h1 style="text-align: center">春暖花开 🌸 期待重逢</h1> <h1 style="text-align: center">⚜ END ⚜</h1>