伯恩斯情绪疗法（3）

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1.非此即彼思维

　　它表示你在评价自己的个人品质时，习惯于使用非黑即白的极端模式。例如，一位著名的政治家告诉我：“我连州长竞选都输了，我算什么玩意儿？！”一位一直得A的学生不小心在一次考试中得了一个B，他说：“现在我就是个废物。”非此即彼的思维是完美主义的根源，它会让你害怕任何错误或不完美之处。因为如果那样的话，你就会认定自己是个彻头彻尾的失败者、一无是处的废物。

　　这种评价事物的方式是不现实的，因为生活很少会极端的非此即彼。例如，没人会绝对的聪明或绝对的愚蠢。同样，也没人会百分之百的美丽或百分之百的丑陋。现在，看看房间的地面，它真的是绝对的一尘不染吗？那么，又是不是垃圾遍地呢？或者，它是否只是有一部分很干净？万事无绝对。

　　2.以偏概全

　　我11岁那年在亚利桑那州展会上买了一副变戏法用的扑克，就是那种长短牌，也叫“斯文加利”牌。这种把戏简单但却出神入化，你可能已经见过。它的玩法是：我给你一副牌（每张牌都是不一样的），你随便选一张。假设你选的是黑桃J，你不用告诉我你选的是哪张牌，只用再把它放回牌里面。现在我只用喊一声：“斯文加利！”然后翻开牌，每一张牌都变成了黑桃J。

　　当你以偏概全时，你的心理方式就类似于长短牌把戏。你武断地认为，某件事如果在你身上发生过一次，就会反复再次发生，就像那张黑桃J一样不断增加。因为已发生的事总是令人不快的，你便心烦郁闷了。

　　3.心理过滤

　　你从任意一种情境中挑出一段消极的细节，专注地反复回味，然后就觉得这个世界就是消极的。例如，一位情绪抑郁的大学生听说有同学取笑她最好的朋友，她突然愤怒了，因为她这样想：“这就是人类的本性--残酷无情！”此时，她完全忽略了在过去的几个月里，几乎没人对她残酷无情！还有一次，她考完了第一次期中考试后，很肯定100个问题中她大概有17题没答对。她对这17个问题耿耿于怀，觉得自己肯定会被学校劝退。终于等到试卷发下来了，她看见上面有一张便条，“100个问题里你答对83个，这是本学年所有学生中的最高分：A+”。

　　情绪抑郁时，你就好像戴上了一副有色眼镜，镜片会过滤掉任何正面的内容。你只允许负面内容进入脑海。你意识不到这种“过滤流程”，因此你觉得一切都是负面的。这种过滤流程的学术名称是“选择性失明”。这是一种坏习惯，它会让你承受不必要的痛苦。

　　4.否定正面思考

　　这是另外一个更离谱的心理错觉，它使一些抑郁患者固执地把中性甚至正面的体验转换为负面体验。你不是看不到正面体验，你只是狡猾而迅速地把它们转换成了噩梦般的负面体验。我把这称之为“反向炼金术”。在中世纪，炼金术士最大的梦想莫过于找到某种能将普通金属转化为黄金的方法。如果你情绪抑郁，你很可能已经练出了一门与之相反的绝技--你能在顷刻之间点金成铁，将快乐变为烦恼。不过，你不是有意而为之，你很可能都不知道自己在做什么。

　　一个常见的例子就是我们回应恭维的方式。有人赞美你的外表或工作时，你很可能会自然而然地这样想：“这只是他们表示友好的方式。”电光石火间只需使出这么一招，你在心理上就将别人的赞美化解于无形。当你告诉他们“哦，这真的不算什么”时，也可以起到同样的化解作用。如果总是给自己的优点或成就泼冷水，你的生活不凄惨才怪。

　　否定正面思考是最具破坏性的一种认知扭曲形式。你就像偏执的科学家，总要极力搜集证据来支持一些心爱的假设。支配消极思维的假设有很多，“我很没用”就是它的常见版本之一。只要你有过负面体验，你就会纠缠于其中并断言：“这足以证明我的假设是对的。”相反，如果你有正面体验，你又会说：“这只是意外罢了，算不得数。”你得为这种习惯付出代价--你将遭受剧烈的痛苦，无法再欣赏美好的事物。

　　5.妄下结论

　　你不经过实际情况验证便迅速武断地得出负面结论。这样的例子有两个：“读心术”和“先知错误”。

　　读心术：你认为他人瞧不起你，对这一点你确信无疑，甚至懒得去查证。假设你正在演讲而且讲得非常精彩，此时你注意到前排有个人却在打盹。其实他前一晚纵情狂欢，几乎没睡什么觉，但显然你不知道。你可能会这样想，“这位听众觉得我烦。”假设你的朋友在街上与你擦身而过，没和你打招呼，其实他当时想事情想得太出神没看到你，但你可能会错误地下结论，“他对我视而不见，肯定是不喜欢我了。”某个夜晚，你爱人由于在工作中受到批评，郁闷得不想说话，此时他（或她）对你有些爱理不理。你的心情便开始下沉，于是对沉默作出这样的解释：“他（或她）在生我的气，我哪里做错了？”

　　然后，由于这些想当然的负面反应，你可能会采取疏离态度或予以反击。这种自寻烦恼的行为模式可能会形成自证预言，使人际关系中出现负面交流，尽管在一开始其实什么事也没有。

　　先知错误：这种情况好像你未卜先知，就是算准了自己会不幸。你总认为会有倒霉的事发生，尽管这种预言纯属子虚乌有，但你却信以为真。一所高中的图书管理员在忧虑袭来时，总是不断地告诉自己，“我要死了，我要疯了。”这些预言实在荒唐，因为她在一生中从来就没有死掉（或发疯），一次都没有。她也没有任何严重的症状表明自己有可能会发疯。在一次心理治疗时，一位严重抑郁的医生向我解释他放弃执业资格的原因，“我觉得我会一直抑郁下去。我的坏运气将永远跟随着我，我对此百分之百地肯定，任何治疗对我都没用。”他对康复情况的预言实在太过消极，这不免让他心生绝望。在采取心理治疗后，他的症状很快就有所改善，这足以证明他的预言实在是错得离谱。

　　你有没有像这样妄下结论过？假设你打电话给一位朋友，但过了相当长的一段时间，他却没回你的电话。然后你心烦意乱，你以为这位朋友很可能已收到留言，但就是不想回电话。这是误解吗？--读心术的结论。然后你更恼火，决定再不打电话给他，也不再追究真相，因为你对自己说：“如果我再打电话给他，他会认为我纠缠不休。我可丢不起这个人。”由于这种消极的预言（先知错误），你便躲着你的朋友，并视之为奇耻大辱。三个星期后，你听说这位朋友其实从来就没收到你的留言。原来，所有的折磨都是自找的。这又是另一个心理魔术酿成的苦果！