深圳市水库小学体育家庭小课堂（水平一，一二年级）第三期

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受新冠肺炎疫情影响，自3月2日以来，深圳市水库小学体育科组按上级要求，积极做好网上授课的各项工作，指导同学们在家进行体育锻炼，取得了良好的效果。 近日，在科组教研会议上，科组老师针对前两期课程实施过程出现的问题进行反馈，本人及田广浩组长对于前期课程进行了梳理和总结，发现不足。针对上述问题，本期课程设置将在练习内容的安排上进行优化，添加新的课程资源，激发同学们的学习热情，提升老师线上授课质量，吸引更多的同学参与到课堂中来，引导同学们积极参与室内体育锻炼，保持良好的生活和学习习惯，为接下来疫情结束后的正常开学做好准备。 课程安排：后附视频资源。 3月23日（星期一）练习1、燕式平衡20～30秒x2组(左右脚各1组)间隔10秒。练习2、上斜俯卧撑20～25次x2组间隔20秒。练习3、波比跳20～30次x2组间隔20秒练习4、俯卧两头起20～30次X2组间隔20秒练习5、静态拉伸—背伸肌群20秒X2组间隔10秒练习6、静态拉伸—腘绳肌20秒X2组间隔5秒。 3月24日(星期二)练习1、跪撑——单手举（左右手都完成为1次）20次x2组间隔30秒练习2、跪撑——单腿伸20～30次X2组 (左右腿各1组) 间隔10秒。练习3、弹力带——过顶深蹲（弹力带可用毛巾代替）20～30次x2组间隔20秒。练习4、跳短绳(约1～2分钟)90～100次x2组间隔30秒～1分钟。练习5、静态拉伸——俯身压胯20秒X2组间隔10秒练习6、静态拉伸——股四头肌20秒X2组间隔5秒左右腿各1组。 3月25日(星期三)练习1、跪撑——单手单腿伸5～10次X2组（左右侧各1组）间隔18秒练习2、分腿侧平板撑10～15秒x2组（左右侧各1组）间隔20秒。练习3、双脚前后跳30～40次x2组间隔20秒。练习4、双脚左右跳30～40次X2组间隔20秒。练习5、静态拉伸——坐位体前屈20～30秒X2组间隔10秒要求：双腿伸直，手指或掌触及脚尖。练习6、静态拉伸——腰方肌20秒X2组，间隔5秒（左右侧各1组）。 3月26日是（星期四）练习1、平板支撑——单手伸20～30次x2组（左右手都完成为1次）间隔10秒练习2、平板支撑——单腿伸20～30次x2组 (左右腿各1组) 间隔20秒。练习3、分腿侧桥撑10～20秒X2组（左右侧各1组）间隔20秒练习4、单脚前后跳30～40次x2组（左右脚各1组）间隔20秒。练习5、单脚左右跳30～40次X2组(左右脚各1组)间隔20秒练习6、脚后跟抵臀——手臂上伸10～15秒x2组（左右侧各1组）间隔5秒。 3月27日（星期五）练习1、直膝髋外展15～ 20次X2组(左右腿各1组) 间隔20秒。练习2、向后弓步+旋转15秒X2组(左右侧各1组)间隔10秒练习3、有反向式——旋转跳90度15～20次X2组（左右方向各1组）间隔10秒。练习4、有反向式——旋转180度15～20次X2组(左右方向各1组)练习5、俯卧蹬地跑20～25秒x2组间隔30秒。练习6、静态拉伸——臀大肌20秒x2组（左右腿各1组）。练习7、静态拉伸——髂腰肌20秒X2组（左右腿各1组）。 3月30（星期一）练习1、T字俯卧撑10～15次X2组间隔15秒。练习2、仰卧交替蹬车轮20～30秒x2组间隔15秒。练习3、仰卧起坐20～30次x2组间隔30秒。练习4、俯卧两头起20～3次X2组间隔30秒。练习5、后交叉弓步15～20次X2组（左右两侧各1组）。练习6、静态拉伸——大腿内收肌群10～15秒X2组（左右侧各1组）。 3月31日（星期二）练习1、抬脚俯卧撑15～ 20次x2组间隔20秒。练习2、弹力带——过顶深蹲20～30次x2组间隔30秒。练习3、大字跳30秒X2组间隔20秒练习4、跳短绳80～100次X2组间隔30秒练习5、臀桥15～20次x2组间隔20秒练习6、静态拉伸——腰方肌15秒X2组 4月1日（星期三）练习1、平板支撑——单腿伸20～30次x2组 (左右腿各1组) 间隔20秒。练习2、分腿侧平板撑15～20秒X2组（左右侧各1组）间隔20秒。练习3、仰卧起坐20～30次X2组间隔30秒练习4、俯卧两头起20～30次X2组间隔20秒。练习5、腹部拉伸15秒x2组间隔5秒。练习6、静态拉伸——背伸肌群15秒X2组间隔5秒。 4月2日（星期四）练习1、平移支撑15～20次（左右方向移动完为1次）X2组间隔30秒。练习2、俯卧蹬地跑20～30秒X2组间隔30秒练习3、波比跳15～20次X2组间隔30秒练习4、仰卧蹬车轮20~30秒X2组间隔20秒。练习5、静态拉伸——臀大肌15～20秒X2组。练习6、静态拉伸——股四头肌15～20秒X2组。 4月3日（星期五）练习1、俯卧支撑开合20～30秒X2组间隔15秒。练习2、v字收腹10～15秒X2组间隔10秒。练习3、平板支撑——单腿伸20～30次x2组 (左右腿各1组) 间隔20秒。练习4 、跳短绳80～100次X2组间隔30秒。练习5、静态拉伸——坐位体前屈15～20秒X2组。练习6、静态拉伸——腹部拉伸20秒X2组。练习7、背拉手臂15秒X2组。 4月7日（星期二）练习1、静态拉伸——腰方肌15秒X2组。练习2、静态拉伸——髂腰肌15秒X2组。练习3、中华传统健身操——八段锦模仿视频学习1～2遍（教师把握时间，有时间盈余可练2遍）。 4月8日（星期三）练习1、弹力带——过顶深蹲20～30次X2组间隔30秒练习2、平板支撑20～30秒X2组间隔20秒练习3、静态拉伸——臀大肌15秒X2组 练习4、中华传统健身操——八段锦X1组。 4月9日（星期四）练习1、上斜俯卧撑20～30次X2组间隔30秒练习2、大字跳30～40秒X2组间隔30秒练习3、背拉手臂15秒X2组（两侧各一组）练习4、中华传统健身操——八段锦模仿视频练习1遍。 4月10日（星期五）练习1、燕式平衡25～35秒X2组间隔10秒练习2、平板支撑单手伸25～30次x2组（左右手都完成为1次） 间隔20秒。练习3、俯卧两头起20～30次X2组间隔20秒练习4、中华传统健身操——八段锦练习1遍 4月13日（星期一）练习1、分腿侧桥撑15~20秒X2组间隔10秒练习2、波比跳20～25次X2组间隔20秒练习3、体能训练紧跟体能训练视频练习1遍。练习4、腹部拉伸15秒X2组间隔5秒练习5、静态拉伸——臀大肌15～20秒X2组。 4月14日（星期二）练习1、练习索菲亚或韵律操X1组练习2、标准蹲起20～30次X2组间隔15秒练习3、上斜俯卧撑25～30次X2组间隔20秒练习4、有反向式——旋转跳90度20次X2组，间隔10秒。练习5、有反向式——旋转跳180度20次X2组间隔10秒。练习6、静态拉伸——坐位提前屈15～20秒X2组。间隔5秒。 4月15日（星期三）练习1、十字支撑20～30秒X2组间隔 10秒。练习2、跪撑——单手单腿伸10～15次X2组（左右侧各1组）间隔10秒秒。练习3、双腿左右跳30～40次X2组间隔15秒练习4、中华传统健身操——八段锦1遍。 4月16日（星期四）练习1、分腿侧平板撑10～15秒X2组间隔10秒练习2、仰卧蹬车轮20～25秒X2组间隔10秒。练习3、俯卧蹬地跑20～30秒X2组间隔10秒练习4、中华传统健身操——八段锦X1组。 4月17日（星期五） 练习1、体能训练模仿体能训练视频练习1组。休息1分钟练习2 、静态拉伸——臀大肌15秒X2组。练习3、中华传统健身操——八段锦模仿视频练习1组。 4月20日（星期一）练习1、静态拉伸——腰方肌15秒X2组。练习2、静态拉伸——髂腰肌15秒X2组。练习3、v字收腹15～20秒X2组间隔10秒练习4、中华传统健身操——八段锦模仿视频学习1～2遍（教师把握时间，有时间盈余可练2遍）。 4月21（星期二）练习1、弹力带——过顶深蹲20～30次X2组间隔30秒练习2、平板支撑20～30秒X2组间隔20秒练习3、静态拉伸——臀大肌15秒X2组 练习4、中华传统健身操——八段锦X1组。 4月22日（星期三）练习1、上斜俯卧撑20～30次X2组间隔30秒练习2、大字跳30～40秒X2组间隔30秒练习3、背拉手臂15秒X2组（两侧各一组）练习4、中华传统健身操——八段锦模仿视频练习1遍。 4月23日(星期四)练习1、燕式平衡25～35秒X2组间隔10秒练习2、平板支撑单手伸25～30次x2组（左右手都完成为1次） 间隔20秒。练习3、俯卧两头起20～30次X2组间隔20秒练习4、中华传统健身操——八段锦练习1遍 4月24日（星期五）练习1、分腿侧桥撑15~20秒X2组间隔10秒练习2、波比跳20～25次X2组间隔20秒练习3、体能训练紧跟体能训练视频练习1遍。练习4、腹部拉伸15秒X2组间隔5秒练习5、静态拉伸——臀大肌15～20秒X2组。 4月27日（星期一）练习1、练习索菲亚或韵律操X1组练习2、标准蹲起20～30次X2组间隔15秒练习3、上斜俯卧撑25～30次X2组间隔20秒练习4、有反向式——旋转跳90度20次X2组，间隔10秒。练习5、有反向式——旋转跳180度20次X2组间隔10秒。练习6、静态拉伸——坐位提前屈15～20秒X2组。间隔5秒。 4月28日（星期二）练习1、十字支撑20～30秒X2组间隔 10秒。练习2、跪撑——单手单腿伸10～15次X2组（左右侧各1组）间隔10秒秒。练习3、单脚前后跳30～40次X2组间隔10秒。练习4、中华传统健身操——八段锦1遍。 4月29日（星期三）练习1、分腿侧平板撑10～15秒X2组间隔10秒练习2、仰卧蹬车轮20～25秒X3组间隔10秒。练习3、俯卧两头起25～30次X2组间隔15秒。练习4、中华传统健身操——八段锦X1组。 4月30日（星期四）练习1、向后弓步+旋转15秒X2组，左右侧各一组。练习2、体能训练模仿体能训练视频练习1组。休息1分钟练习3、中华传统健身操——八段锦模仿视频练习1组。 视频资源： 1、身体素质动作视频合辑 2、广播体操—七彩阳光 3、韵律操 4、索菲亚 5、体能训练 6、八段锦 7、拉伸放松操 最后，非常感谢北斗小学蔡郁青老师提供原创视频，感谢水库小学陈嘉豪录制视频、感谢许亮老师协助陈嘉豪录制视频。 排版编辑：谢伟锋视频制作：陈嘉豪视频拍摄：许亮

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拉伸

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次组

静态

健身操

八段锦

视频

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