如何在疫情下做好心理防护？

区外小实践作业展示

疫情

情绪

自我

自己

冥想

呼吸

我们

音乐

注意力

身体

2020年伊始一场突如其来的新型冠状病毒迅速蔓延，在这个重大的外部刺激因素下，我们每个人的内心或多或少都会发生了些许的波澜。

为了打赢这场没有硝烟的战役，一线抗疫人员（医生、护士、民警）不辞辛苦日夜与病毒对抗着，而我们广大民众也积极配合指挥，宅在家中等待疫情平稳。

当下，我们如何提升免疫力，保持自我身心健康就显得尤为重要。

接下来就如何做好心理健康防护方面做如下建议，希望可以帮助到大家：

一、了解自我

1）观察情绪：是否有焦虑、烦躁、恐惧、愤怒、委屈、抑郁等情绪？情绪起伏周期及强度是怎样的？是否有心跳、胸闷、出汗、口干等生理反应。能否快速恢复？

2）了解认知：是否有无能为力感、不自信、注意力不能集中，纠结，负面感受是否占据生活大部分时间？。

3）非常规行为：逃避或回避，退化或依赖，敌对与攻击，无助与自怜，酗酒或抱怨等。

认知、行为、情绪是我们观察自我状态窗口，这三者之间是相互影响，相互转换，一旦形成恶性循环，且不能及时调节，就可能影响到生理健康（如失眠、厌食、打人、抑郁、癔症等）。

疫情期间是我们深度自我沟通契机，内在自我系统的和谐平静，是外在人际和谐的关键，也是储备内在心理健康免疫力提升的最好时期。

二、悦纳自我

学会悦纳自我，首先要认清现状，而不是视而不见，学会爱自己的全部（包括好的与坏的，它们都是我的一部分，我们需要做的是要让好的部分不断增加，坏的部分不断减少即可）。向前看，看成效，完善行动计划，不是一味说对错讲道理，更不指责和抱怨。

深入认识负面情绪的积极作用，时刻保持正念，假如恐慌情绪，它有什么作用？如古代我们遇到猛兽，恐慌可以让我们身体快速反应，迅速离开。

三、提升心理免疫力

1.合理表达情绪：

电话或者与在家人员沟通：给亲朋好友打电话沟通（情绪或者状态、想法）获得更多的支持性资源。

或者给可能需要帮助的亲朋好友打个电话，问问他们在干什么。有时候去支持别人也是一种帮助自己改善情绪的好方法。

2.合理行为训练：

1）呼吸训练法：

让自己慢下来，把注意力集中到呼吸上（可以感受胸口的起伏或者腹部的起伏）。

呼吸是我们生命的根本，我们有时候经常忽略他，而身体是最忠诚于我们的，现在正好有时间关心关注下它。做几次深呼吸。深呼吸可以降低压力，改善情绪，提高注意力。

2）冥想训练法：

A.找个安静的地方坐下来，让自己舒服的坐好。

B.搜索一些喜欢的冥想音乐，打开后闭上眼睛，伴随着音乐，慢慢的调整呼吸，感受每一次呼气与吸气，感受自己双脚踩在地面的感觉，直至完全放松下来，呼吸平稳下来。

C.想象一下，现在疫情已经平稳，人们生活终于恢复了正常，一切都是很好。此刻的你，在做什么？和谁在一起？会在哪些地方呢？尽力想象一下那天的画面，并越清晰越具体越好。

D.一切都很好，此刻的自己，已经在疫情结束后，正常工作、生活、学习，此刻的自己想要对2020年1月份，身处疫情爆风眼中的自己说点什么呢？此刻的自己，想说一些怎样的话，能够支持到，鼓励到还在疫情中的自己？

试着在音乐中冥想这些问题，待音乐结束，慢慢睁开眼睛，回到现实。

如果觉得冥想困难，也可以换成画画，或者笔纸写下来（最好不要用手机，要找真正的纸张，感觉会不一样）。

3)身体扫描练习：

站起来，伸展一下身体，走动走动，给脸上泼一点凉水，呼吸下新鲜空气。给自己一个静静的身体对话时间。

4)全身运动：

在家可以跟着健身APP或抖音上搜寻健身指导动作（跳绳、瑜伽等），保持良好身心状态。

5)好习惯保持：

养成良好习惯：设置刷屏时间，比如一天固定1-2小时，剩余时间做点其他建设性的事情。固定作息时间。

6)转移注意力：

下棋、游戏、看看电影（多看积极的，喜剧类影片）、听听音乐、看看书、写点文章等。

7)家庭亲子游戏

角色扮演、手指操、表情模仿等。

3.时刻补充能量

给自己沏杯茶，准备点健康的点心、水果，愉悦自我身心。

如果经过调节，还是感觉自己状态不佳，也可以咨询专业人士。协助您快速调节好情绪状态。

最后建议大家：戴口罩、勤洗手、多通风、少聚集。

疫情无情人有情：隔天 隔地 不隔爱 封城 封路 不封情。

祝愿：疫情早点得到控制，每个人都能身心健康！