《心灵驿站》专刊第一期 ——居家学习，做好心理防御

罗艳

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效能

抗击疫情，全国按下了暂停键，所有人团结一心，共同奋战。春风拂面，阳光正暖，黎明即将到来，曙光就在眼前。作为二中学子，我们更应用蓬勃的朝气，去对抗顽固的疫情，去自律进行居家学习，满怀希望的等待花开。

针对居家学习同学们可能会遇到的一些心理困惑，秭归二中心理咨询室温情推出《心灵驿站》专刊第一期---《居家学习，做好心理防御》

居家学习，增强心理免疫力

1. 调整心态，做好必要的心理建设
   

　　我们要正视现实，很多同学迫切的希望尽快复学找回学习状态，提升学习效率。然而目前我们还没有接收到官方消息。再者，即使真的如愿复学了，学习效率一定会提高吗？答案显然是不确定的。大家目前面临确定的现实是：居家学习将持续进行下去，并且它极有可能因多种因素而变得低效。不管乐不乐意，你都得面对这样的现实，无法逃避。

与其沉溺在为学习低效的不满自责中，不如跳出来问问自己，当下到底是哪些因素让学习变得低效。针对这些影响和妨碍自己学习具体原因，进一步思考“我如何应对和化解”；努力去改变我可以改变的，去接受我不能改变的。

2.把好信息关，树立科学的认知，避免冲动

　　对复杂的网络信息，要提高对信息鉴别能力,树立科学认知。尽量从官方渠道获取信息来源，确保信息真实可信，减少因信息超载带来的心理负担。

尊重权威信息和专业人士的建议，人们经常会在慌乱和恐惧的驱使下做出些盲目冲动的行为。遇到此类情况，需要先冷静下来， 建议有节制关注必要的信息，减少对疫情相关信息的关注频率，不道听途说，远离谣言。适当多关注疫情防控的正面信息，树立对疫情、对延期开学、对居家学习的科学认知。

居家学习，提高学习自制力

　　受疫情影响，教育部已经通知延期线下开学，但是停课不停学，我们按时进行线上开学。面对线上学习，有些同学可能会表示没有在学校学习的氛围好，还可能会有一些心态调整上的困难。老师这里有一些建议，希望可以帮到你。

1、创造适宜的学习环境----设立你的专属学习区

　　我们人类是一种很容易受到外界环境影响的动物，它可以通过改变人的认知来改变人的情绪和行为。

　　相比在学校，家里学习环境相对宽松，确实有太多的诱惑和干扰：“方圆两米内有张床，我就想睡觉”；“父母不停的唠叨”；这些
都是对人的意志力的考验， 所以此时的主要矛盾是——在家难以集中精力，和迫切需要专注环境之间的矛盾。清楚了这一点，我们就可以通过改变学习环境来激励和提高我们的学习效能了，为创造相对适宜的学习环境，我们可以做一些努力和改变：

（1）把卧室、书桌打扫干净。 给自己创造一个干净、整洁的“学习小天地”，不仅可以提高学习的舒适度，甚至可以让我们爱上学习。干净的书房有利于取得好成绩。

（2）千万别在床上躺着学，要把瞌睡虫赶走，不要让它控制你。

（3）别把零食带进房，好吃懒做影响学习
书桌上摆着吃的东西会严重干扰我们的注意力，所以最好不要把吃的带进房间。好吃懒做很容易让自己产生学习倦怠的。
（4）学习时间内，娱乐、游戏要暂时放弃，人为增加获取的难度

这里有几个技巧，帮助你管住玩手机的手
养成习惯后，在家也能开启学霸模式。

①远离手机：网上学习使用手机听课后，打开“勿扰模式”，放到自己够不到的地方，或交给父母保管。

②巧用计时：用闹钟或手表进行学习计时，你就会不断获得"我今天是按时间安排学习的，我今天确保了学习时间"的积极反馈。

③延迟满足：在学习中遇到需要查资料的地方先用草稿纸记下，等能够自主完成的学习结束后再集中查阅。

2、作息规律，有序推进学习进展

　　稳定、规律的生活作息可以更好地帮助我们调节情绪，投入学习。迎接网课的重要一步就是调整作息，回归到在学校学习阶段的生活习惯。每天固定时间起床，固定时间睡觉，保持充足的睡眠。
　　给大家提供三个让生活变得规律而有序的小技巧，若能坚持，会有满满的收获感！

（1）按时起床。很多同学在头一天制定了完美的学习计划，但是第二天因为赖床没起来，就会很烦躁、失望，想“反正我今天已经这样了，不如今天先玩，明天再继续吧”，结果拖了一天又一天，时间就这样白白浪费了。

（2）按时睡觉。熬夜很有可能导致第二天起不来床，影响一整天的精神状态。所以我们尽量白天提高效率，晚上按时休息，充足的睡眠和休息才能保证我们有足够的精力来学习。
（3） 适当运动。虽然学校每天在网上教学中安排我们做了一些运动，但我们还可以增加一些活动量。这样能缓解疲惫感，让我们重新调整状态，以更饱满的精神投入到下一段学习中，这样学习更有动力。

3、制定学习计划，拆分学习目标

　　有目标就没有动力，但是笼统、宽泛的目标很难真正激励我们去学习。所以，在居家学习时，除了要给自己设立一个大目标之外，还要针对这个目标作出拆分，并制定与之配套的学习计划。就像爬山一样，从山底到山顶需要很多步，山顶遥不可及，太大的目标看上去也遥不可及，很容易使人放弃，所以我们需要把远大的目标进行拆解，分解出一系列可执行、可以达到、有时间限制的小目标。

4、进行积极暗示

　　我们每天要多给自己一些积极暗示，提升自我效能感！自我效能感指的是，个体对自己能否完成某一行为所做的判断。
　　自我效能感高的人更乐于接受挑战、在困难面前更能坚持、更能克服自暴自弃的想法、有更积极的情绪。所以，想要改变原有的不良的学习习惯，形成新的良好的学习习惯，提高自我效能感是很重要的，自我效能感可以通过调节认知来改变。
　　很多同学因为总是做事拖延、效率低下，而给自己形成了消极的自我暗示：“我是个自制力薄弱的人，我不行”，从而降低自我效能感，这样我们往往会失去改变的动力，容易自暴自弃。
如果我们换种方式，建立积极的自我暗示：“这一次，我一定可以达标，专心学习！”那么，当我们取得了一点进步，比如一上午学习时间内没有偷玩手机游戏时，就给自己一个积极的反馈：“事实证明我是可以戒掉手机游戏的”。这样可以减少我们的消极情绪，让我们始终以一种积极的状态来学习。

克服诱惑有方法

　　居家学习，有的同学总是不能专下心来，一会儿想喝水，一会儿想吃东西，一会儿又想刷手机，要想抵制住诱惑可以试试这个方法。
1、不让诱惑出现在眼前
（1）明确此时此刻的主要任务——学习、写作业。
（2）识别环境中可能会分散你注意力的事物。

（3）远离让你感觉到容易“被诱惑”的事物。如果自制力不足，可让父母代为监督。

2、把诱惑当做任务完成的奖励
（1）学习时，当你一时兴起想看新闻、玩游戏、吃东西时，试着记下这些事情。
（2）告诉自己现在是写作业的时间，要专心写作业。

（3）把这些事情当成学习完成的奖励。

居家学习心理调适Q&A

1、Q: 我最近白天睡不醒，晚上睡不着。想学习提不起劲，玩也玩不痛快。我该怎么办？

A ：早上不想起床，晚上不想睡觉，注意力难以集中，感觉做什么都好没意思，你这样浑浑噩噩多久啦？在家待久了，作业不想写，甚至觉得游戏都变的不好玩了。长期居家使得同学们人际交往减少，身体锻炼也不足，再加上自身学业压力的影响，有些同学可能会出现吃嘛嘛不香，干啥啥没劲的情况，这是抑郁情绪在作祟。

这种情绪一开始表现为心情低落，对什么都失去了兴趣，难以愉悦，每天感觉疲惫不堪，到后期可能会出现食欲减退、连续失眠的情况。
要想回归积极的状态：

首先要养成良好的作息习惯，早睡早起，合理饮食，保持充足的睡眠；其次可以从一些小事入手，例如每次吃完饭后帮爸妈收拾碗筷，做些力所能及的家务，找回生活的控制感；
另外，还可以回想一下自己的“成就”，想想以前那个优秀的自己，获取一些力量；

最后，多与朋友、父母聊聊天，敞开心胸，倾吐心事，寻求社会支持，可有效缓解压力和抑郁情绪。

2、Q:因为疫情，学校延迟开学了。一方面我感到很开心，希望疫情晚点结束，这样就可以在家多玩几天；但另一方面我又为自己的这种想法感到羞愧和内疚，觉得自己很坏很自私。我该怎么办？

A：我们每个人心中都住着两个“小人儿”，一个小人儿崇尚自由，爱玩、调皮、喜欢偷懒，另一个小人儿却有着强烈的责任心、正义感。此时你的内心，这两个“小人儿”正在激烈的吵架！
其实，无论哪个“小人儿”，他们的诉求都是有意义的。爱玩爱自由是人类的天性，人人都向往轻松的生活。但是道德感也不可缺少，它是推动人类社会进步的动力。其实你并不希望疫情给祖国同胞带来伤害，你只是想要拥有更多的休息玩耍时间，对吗？所以，不要责怪自己，允许自己好好享受在家休息的时光，同时也要做好学习任务。你可以列一张时间计划表，把你的学习任务和想做的事情合理安排并一一实践，那么当居家学习结束时，你一定会品尝到充实满足的好滋味！

3、Q:防疫期间，如何在家做好自主学习？
A：这次疫情的发展，让我们看到各行各业在抗击疫情过程中的付出和作为。各行各业的专业人才，利用自己的专业知识为抗击疫情。体会一下，这些专业和行业带给自己的思考是什么。
探索自己的兴趣爱好。如果你对自己的兴趣爱好有些懵懂的想法，正好可以利用这段时间大量阅读相关书籍，或者看相关的电影或纪录片，或者做些手工、厨艺，也许从中可以拓展自己的兴趣爱好。
制定计划巧安排。先思考这段时间的学习目标，把它具体细化出来，安排好具体内容和相应的时间安排，并且按照自己所制定的具体安排去执行，每天晚上进行自我对照、自我评价和自我督促。
善用网络学习资源，提升自主学习能力。各个教育平台推出了免费在线课程，我们可以充分借助这些平台，开拓视野，整合学习，提高我们的综合学习能力。

4、Q:宅家久了，很容易和父母产生冲突，怎么办？
A: 放假初，大家盼望着能更长时间地“宅”在家里，时间久了，又想逃避离开家。有的同学说：老师，我并不是不喜欢宅在家里，只是不喜欢和父母一起宅在家里。这说明什么问题呢？其实，这个问题的背后是亲子关系给我们带来了压力和困扰。那如何短时间内有效改善亲子关系呢？

第一：理清边界，互不干扰；

第二: 反观自我，修正行为：尽可能维持良好的作息习惯，这样可以给父母信任自己和放手的理由，为自己争取更大的独立空间。

第三：珍惜亲情，和谐相处；

第四：体谅父母，共度时艰。

希望同学们在家里面对自己的父母少一点指责，多一份理解；少一点抱怨，多一些关爱；相互扶持，共度时艰。

长假生存指南

心理咨询服务

　　为帮助秭归二中学生做好心理防护，消除和缓解因疫情带来的焦虑情绪，我校心理辅导室学生提供网络心理支持服务，同学们可以将自己的心理困惑、情绪困扰等发送至秭归二中心理咨询室QQ，我校专职心理老师会及时回复，为大家的心理健康保驾护航
　　QQ:442911428（加好友发送个人姓名、班级信息,待确认后即）
　　时间：每日上午8:30-11.30,下午14:30-17:30

文字编辑：罗艳 袁淑华

审 核：秭归二中政教处