“超长版寒假”居家情绪如何调节关湖中心学校老师来支招

关湖中心小学

亲爱的同学们，阳春三月，原本正是外出玩耍的好时节，而突如其来的疫情，让我们不得不“宅”在家里，面对从未经历过的长期居家生活与线上学习，有些同学已经找到学习方法，制定了合理的时间规划；有的同学因为空间的局限，已经厌倦了这种学习方式；有的同学摆脱不了身边的种种诱惑，沉迷于娱乐活动；还有的同学，因为独自在家，不能够严格要求自己，在面对学习指导和家庭监督时，产生不良的情绪……疫情是暂时的，但是自我的成长能够成就终生。今天，学校心理健康教研组的老师们为大家带来《“超长版寒假”居家情绪调节方法》，让我们一起调节情绪，完成接下来的学习生活吧！ 1、宅在家里，父母老师都布置了 线下作业，我感到很厌烦怎么办？ 疫情之下，我们已经居家防疫一个多月了。可能别人都觉得宅家生活有些单调，但对于我们学生党来说，假期生活还是不错的，和平时相比，看电视玩游戏睡懒觉的机会多了不少。特别是知道寒假延长了的时候，我们内心可能还有些小窃喜。因为作业做完了，可以计划尽情追个剧，约朋友打个游戏，好好享受一下假期了。可是，学校与父母布置的线下作业打破了美好的设想，让我们有一种喘不过气、望不到头的压迫感，以及想法不能实现的沮丧。 我来支招 （1）合理安排时间，劳逸结合 很多同学对作业的抵触，可能是因为有了新作业，我不能做自己喜欢的事了。在学校，我们虽然学业比较繁重，但还有音乐美术体育社团之类的课，每天四十分钟的大课间。希望在家学习，父母能够支持，将孩子自己喜欢的课程与事情穿插其中、科学安排、张弛有度。 （2）分解学习任务进行，从易到难搭配 一个大任务突然放置眼前，我们都会有难以逾越之感，随之而来的就是畏难的情绪，这特别正常。别说是任务，就算我们追剧也不可能一口气看他六七十集，每天看几集那种感觉是最舒服的。做作业也是同样的道理。最好从易到难进行分配，这样也会越做越有信心。 （3）建立合理认知，调整自身情绪 有些同学认为这些作业本来就不该有，放假就应该好好轻松。出现这类情绪困扰的同学，关键点就在于我们怎么看待这段延长的假期了。如果我们始终觉得放假就是玩的，那对待作业肯定不积极。但换一个角度，想想在学校里面对的课程与作业，现在的作业应该不算多吧，这样我们的心情是不是好多了！ （4）接受改变，正视不足 大部分同学觉得线上作业不习惯，产生了抵触情绪，如总觉得自己打字太慢、坐在电脑前太累，线上作业远没有线下作业做的舒服。那对于这样的情况我的建议是接受改变，正视不足。 2、网课期间我总是忍不住 想要玩手机、玩游戏怎么办？ 　　我已经做好准备要做作业了，把手机放在一边，对自己说：“嗯，我能控制，我不会看的。”但是，偶尔还是会想，有没有信息发布，同学有没有在找我，会不会留言了？正在看消息的发布，看完了，退出后，突然被朋友圈的一则消息所吸引，忍不住点进去看一下，反正花不了多久。可是，看完了这一则，突然又发现下一则也很吸引人，于是又忍不住……过了许久，看完了一则又一则，时间也就这样过去了！我来支招 （1）减少手机作为学习工具的时间 　　诱惑永远是自律的大敌，在上网课的时候，我们不妨正视手机对自己的吸引力，然后尽力地躲开它。而不是把手机摆在面前，来考验自己的意志力。虽然，网课期间我们离不开电子产品，但是我们可以能用电脑的时候少用手机，减少收集作为学习工具的时间。 （2）暂时删掉容易沉迷的APP 　　我们往往在刷抖音、玩王者荣耀时感觉到很起劲，停不下来等等，靠我们的意志力去和他们抵抗确实不容易，如果你需要用手机上网课，那么在上网课期间尽量不要让这些容易让你沉迷的app出现在你的手机里。 （3）养成起床和睡前不玩手机的习惯 　　有时候玩玩手机可以让我们放松下来，但是不难发现我们玩手机时长最长的往往是在起床和睡前这两个时间段，所以想要戒掉网瘾，我们应该合理安排玩手机的时间段和时长。尽量不要把手机放在卧室。 3、长期居家我感到很焦虑怎么办？ 在疫情面前，一切平常的事情都变得不平常，容易激发我们的负面情绪。我们会在面对“网课”卡顿时心态崩溃，为跟不上课程的节奏而产生焦虑，为课程和授课方式的陌生而感到无所适从，为自己可能退步的学习成绩而无助紧张。开学一再延迟，不知道这样的状态还要持续多久，想到这里我更加焦虑了。 我来支招 （1）创建积极的心理环境 1.三不法则：不要看带有浓烈负面情绪的微博朋友圈，不要相信未经证实导致恐慌的信息，不要总是看我们心痛又无能为力的信息。 2.积极关注：我的寒假生活给自己带来的收获，我的小区为防疫所做的有序管理与组织，实时关注权威新闻和突破的医疗成果，关注国家带给我们的安全感。 （2）回归正常生活。 我们要回归像疫情发生以前的生活，有节奏的有规律的“居家学习计划”。规律作息，保证充足的睡眠，能够有效增强自身免疫力。 （3）评估自己的情绪状态 　　自评：0-100分（0分：完全不焦虑；100 分：特别特别焦虑） 　　回顾：焦虑的变化，哪些事情让自己更紧张了，而哪些事情让自己放松了 　　驾驭：少做让自己焦虑的事，多做让自己高兴的事 　　目的：从情绪的漩涡中跳出来，来看到底发生了什么，然后再驾驭它 （4）呼吸放松法 　　第一步：通过鼻腔慢慢地吸气，同时慢慢从1默数到5。把你的手放在腹部，当你吸气时，会感到腹部慢慢鼓起来。第二步：屏住呼吸，慢慢从1默数到5。第三步：通过鼻腔或口腔，缓缓呼气，同时慢慢从1默数到5。重复上述步骤，每次持续3-5分钟。 （5）获得更加专业的帮助 　　如果你感觉心里压力巨大，持续很多天无法缓解，情绪波动很大，时不时脑海中反复出现一些不合理的想法和冲动。那么你可以寻求学校专职心理老师的帮助。 4、面对父母的唠叨我快要崩溃了怎么办？ 情景再现 　　这个超长版寒假，让我越来越讨厌和爸爸妈妈在一起了，他们变得无趣、唠叨、处处挑我的毛病。以下话语常常在耳边回响：“天天那么晚睡，抵抗力会变差知道吗？”“能不能别一直盯着手机，眼睛都要瞎了！”“你看看自己的成绩，这样学会进步吗？”“如果考不上好的高中，你怎么办？”“你能不能站起来活动活动，都在沙发上坐了一天了！”…… 我来支招（1）多倾听少指责，用父母需要的方式陪伴 　　也许，这一段时间，你会听到妈妈的唠叨、爸爸的嫌弃，不过没关系。因为我们的成长背景，受教育程度与上一辈人不同，造成我们面对父母的唠叨，表现得不以为然，甚至有时不屑一顾。但是切记，唠叨背后有温情，相互理解是有效沟通的前提。 （2）和父母一起做一件事，生活需要仪式感 　　也许，你会说“和父母年纪相差这么大，能一起做什么呢”？其实，做什么不重要，重要的是做同一件事时的感觉。一起做一顿饭、一起看一本书、一起散步谈天说地……说不定或有意外的惊喜。 （3）学会分散父母的注意力 　　《亲子保卫秘籍》偷偷地告诉你，学会用电视剧分散父母的注意力是一个不错的选择哦（小编亲身体验，哈哈）。根据父母的爱好推荐电视剧啦！！！各家父母存在个别差异，你一定要学会精准服务哦。 （4）学会排解 　　若亲子关系困扰到你,可采用以下方法助你排解。我们可以静下心并默默地提醒自己，无论现在的你出现什么样的情绪反应，那都是自己的一部分，去感受这部分情绪，接纳它，做一个深呼吸，可以减少不必要的冲突。也可以转移自己注意力，去做一些让我们开心的事情。 总的来说面对“超长寒假”居家生活，出现一些轻微的负性情绪是非常正常的，我们可以通过和老师家长的沟通，和好朋友的倾述，做些喜欢的事来进行调节。让自己的负性情绪从有到少，从少到无。这会是一个特别有成就感的过程。如果负性情绪比较严重，也不要着急，请一定向班主任老师或学校老师求助。我们一定会本着善行、责任、诚信、公正、尊重、保密的原则为你提供心理疏导服务服务。<div> </div><div>张广洲：18071225917</div><div>张晶晶：15171614731 <div> </div><div> </div></div> 同时，家长如果遇到这方面问题也可以联系我县医疗机构心理援助专家，附上我县心理专家名单联系方式。