合理认知情绪疗法

安格尔

　　有一个年轻人因为情绪方面的问题去找心理咨询师咨询，心理咨询师给他举了一个这样例子。“假如有一天，你到公园的长凳上休息，把你最心爱的一本书放在长凳上，这时候走来一个人，径直走过来，坐在椅子上，把你的书压坏了。这时，你会怎么想？”

“我一定很气愤，他怎么可以这样随便损坏别人的东西呢！”年轻人说。“那我现在告诉你，他是个盲人，你又会怎么想呢？”心理医生接着耐心地继续问。“哦原来是个盲人。他肯定不知道长凳上放有东西！”年轻人摸摸头，想了一下，接着说，“谢天谢地，好在只是放了一本书，要是油漆、或是什么尖锐的东西，他就惨了！”“那你还会对他愤怒吗？”心理医生问。“当然不会，他是不小心才压坏的嘛，盲人也很不容易的。我甚至有些同情他了。”

心理医生会心一笑：“同样的一件事情--他压坏了你的书，但是前后你的情绪反应却截然不同。你知道为什么吗？”“可能是因为我对事情的看法不同吧！”

对事情不同的看法，能引起自身不同的情绪。很显然，让我们难过和痛苦的，不是事件本身，而是对事情的不正确解释和评价。这就是心理学上的情绪ABC理论。

　　情绪ABC理论的创始者埃利斯认为：正是由于我们常有的一些不合理的信念，才使我们产生情绪困扰，如果这些不合理的信念日积月累，还会引起情绪障碍。

　　情绪的ABC理论中，A表示诱发事件；B表示个体针对此诱发事件产生的一些信念，即对这件事的看法和解释；C表示个体产生的情绪和行为结果。通常人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C，发生了什么事就引起了什么情绪体验。然而，同一件事，人们的看法不同，情绪体验也不同。比如，在找工作面试失败后，有的人可能会认为，这次面试只是试一试，不过也没关系，下次可以再来，有的人则可能会想，我精心准备了这么长时间，竟然没过，是不是我太笨了，人家会怎么评价我。这两类人因为对事情的评价不同，他们的情绪体验当然不同。

通常呢不合理信念有三个特征

绝对化：必须，一定，绝对……

过分概括化：以偏概全，绝对不好，绝不可能，总是……

灾难化：糟糕至极，彻底失败，丢尽了人，全完了……

那么我们在平时可以采用哪些方法来帮助自己调整认知，帮助我们在困境和迷茫中拨云见日呢？

方法一

写出你对自己说过的一件“不得不”的事情，并写出你此时的感受。

例如：

1.我不得不每天都要上网课

2.我不得不面对高考

3.我不得不放弃娱乐的时间

……

把“我不得不”改写成“我愿意”，并写出此时的感受：

例如：

1.我愿意每天都要上网课

2.我愿意面对高考

3.我愿意放弃娱乐的时间

……

当你用我愿意的方式去改写或调整你不得不面对的体验或者行为的时候，你就会发生一些积极的变化。

方法二

五步脱困法

五步脱困法用五个步骤运用语言把消极的心态，转变为积极进取、清晰地行动目标和途径。例如，有人说他做不到某一件事，运用这个技巧可以分解为以下的五句：

1.困境：我做不到A；

2.改写：到现在为止，我尚未做到A；

3.因果：因为过去我不懂得……，所以到现在为止，尚未做到A；

4.假设：当我学懂……，我便能做到A

5.未来：我要去学……，我将做到A

注：第三步因果中的“因”，必须是某些本人能控制或有所行动的事。

当你说“我做不到”的时候是把注意力放在了过去的事实上，而忽略了未来可以改变的可能性。

做不到不应该成为一个包袱，阻碍你向前走。五步脱困法让你放下过去的包袱，勇往直前。