居家体育锻练指南（三）

快乐⸂⸂⸜(രᴗര๑)⸝⸃⸃林

练习

锻炼

运动

热身运动

跳次

身体

指南

膝盖

剧烈运动

拉伸

    现在是抗击疫情的关键时期，线上教学继续延迟，而同学们在家锻练不可少，福州二十四中体育组精们制作简单易学，随时随地可以练习的运动指南供同学们居家练习，希望同学们能喜欢。

   持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

    我们坚信“没有一个春天不会到来，没有一个梦想不会成真，只要意志坚定、埋首耕耘，总会迎来繁花满道！”
热身运动

    进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1.扩胸振臂  4*8拍

2.体转运动  4*8拍

3.弓步压腿 4*8拍

4.侧压腿 4*8拍

5.原地高抬腿跑 4*8拍

6.绕踝腕关节 4*8拍 弹跳练习

1.弓步跳（15次×3组）

（1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。

（2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。

2.收腹跳（20次x3组）

3.深蹲跳（15次X3组）

（1）挺胸收腹，收紧臀部

（2）脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖

（3）落地时大腿与地面平行 力量练习

1.仰卧举腿（30次X3组）

2.平板支撑（20秒X3组）

3.站立推墙（50次X2组）

4.单脚提蹱练习（50次X2组）

扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。 平衡练习

单腿平衡练习（20-30秒/组，2-3组） 柔韧练习

1.立位体前屈（30秒X2组）

2.坐位体前屈（20秒X2组） 放松活动

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换） 训练原则

1.科学锻炼，循序渐进；2.根据实际，强度适中；3.制定计划，每天坚持； 注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。