<p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">准备活动</b></p><p>原地高抬腿跑1分钟</p><p>蹲跳起20个</p><p>动态拉伸每个重复做30秒</p> <p>这套训练方法分<u>简单</u>、<u>中等难度</u>和<u>困难</u>三个部分。同学们从<u>简单</u>这部分开始练习，每个动作10次，把这部分的动作从头到尾做一遍为1组，每部分做2组。以此类推，完成整个三个部分内容。最后做静态拉伸的内容。</p> <p>Simple</p><p><br></p><p style="text-align: center;"><b>简单</b></p><p><br></p><p><b>仰卧交替脚跟接触</b></p><p><br></p> <br></br><strong>仰卧屈膝举腿</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>侧卧举腿卷腹</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰卧核心卷腹</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰卧对角交替收膝</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰卧卷腹</strong></h3></br><h3> <h3><strong>平板支撑动作</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>反向卷腹</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰卧拉伸卷腹</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰卧屈膝卷腹</strong></h3></br><h3> <p>medium</p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b><span class="ql-cursor"></span>中等难度</b></p><p><br></p><p><b>仰卧抬臀</b></p><p><br></p> <br></br><strong>坐姿转体扭腰</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>空中蹬车</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰卧交替拉手卷腹</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>触膝卷体</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰卧抬腿</strong></h3></br><h3> <h3><strong>登山</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>平板支撑抬腿</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>俄罗斯转体</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰卧交替抬腿</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰卧交替摆腿</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>侧平板支撑</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰卧直腿卷腹触足卷腹</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰卧屈膝卷腹</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>仰卧紧缩卷腹</strong></h3></br><h3> <p>hard</p><p><br></p><p style="text-align: center;"><b>困难</b></p><p><br></p><p><b>仰卧屈膝提髋</b></p><p><br></p> <br></br><strong>仰卧抬臀踢腿</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>海豚游泳式</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>屈膝举腿</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>平板交替伸手抬腿</strong></h3></br><h3> <h3><strong>侧屈体抬腿</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>侧支撑抬腿</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>俯卧两头起</strong></h3></br><h3> <br></br><strong>侧屈体抬手</strong></h3></br><h3> <p>肌肉训练要注意热身、拉伸、放松，训练完进行拉放松能够加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛，加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。</p><p><br></p><p>下面是给4个常用的腰腹肌拉伸动作，训练完对腰腹肌进行拉伸，每个动作保持三十秒左右。</p><p><br></p> <h3>1、躺姿拉伸</h3></br><h3>平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖向上，收紧腹部，双手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，直到在头的后贴住地为止。</h3></br><h3><a data-itemshowtype="0" data-linktype="1" href="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI5MTk2MTU5Mg==&mid=2247489745&idx=2&sn=aa940f1b35b20dfebab732f1d5c3d795&chksm=ec09f746db7e7e506d556e88e09937f19401c417b71c7cefef049d28dda1303db5862cf0e3a7&scene=21#wechat_redirect" tab="innerlink" target="_blank" textvalue="你已选中了添加链接的内容"> </h3></br><h3>2、站姿拉伸</h3></br><h3>动作基本上与躺姿拉伸类似，只不过是站着，同时因为腰部没有了着力点，所以可以适当的向后伸展。</h3></br><h3> <h3>3、跪姿拉伸</h3></br><h3>跪与瑜伽垫上，双腿打开，膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体，双手叉在腰部后方稳定住腰部，上半身适当的向后伸展，收紧腹部。</h3></br><h3> <h3>4、俯卧式拉伸</h3></br><h3>髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面，双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起，收紧腹部。</h3></br><h3> <p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;"><i><span class="ql-cursor"></span>谢谢观赏！</i></b></p><p><br></p>