<h3 style="text-align: center"><font color="#ed2308"><b>青龙二中助力抗击疫情，共同运动锻炼不停息！</b></font></h3> <b>温馨提示：</b><br><br> 1.体育运动要安全 ，检查场地和环境；<br><br> 2.运动前要做热身 ，活动四肢扭扭腰 ；<br><br> 3.运动全部结束后 ，恢复整理要做好。<br><br> 请同学们合理安排作息，适当进行室内体育锻炼，注意不要影响周围邻居休息！ <div style="text-align: center;"><b>现在让我们开始练习</b></div><b><br></b><div style="text-align: center;"><b>热身准备</b></div><br> 正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。<br><br><div style="text-align: center;"><b>素质练习</b></div> <h3 style="text-align: center"><b>练习一：提膝摆胯跳</b></h3> <div style="text-align: center;"><b>练习方法</b></div><br> 原地跳起，左腿向前高抬接着向外摆胯落地，再次跳起，左腿从侧高抬接着向内收胯落地，换一侧重复，左右交替练习。<br><br><div style="text-align: center;"><b>锻炼功能</b></div><br> 发展心肺功能和协调性。<br><br><div style="text-align: center;"><b>练习数量</b></div><br> 3-4组，每组45秒，组间歇60秒 <h3 style="text-align: center"> <b> 练习二：高位单腿蹲</b></h3> <div style="text-align: center;"><b>练习方法</b></div><br> 站立，背对支撑物（凳子），左腿支撑、右脚踩在支撑物上，两臂弯曲于腰间，左腿做下蹲动作，膝盖与脚尖方向一致，且不超过脚尖，同时保持上体正直，重心稳定。下蹲的幅度由下肢力量决定。<br><br><div style="text-align: center;"><b>锻炼功能</b></div><br> 发展下肢力量。<br><br><div style="text-align: center;"><b>练习数量</b></div><br> 4-5组，每组6-10次，组间歇60秒。 <h3 style="text-align: center"><b>练习三：高位单腿臀桥</b></h3> <div style="text-align: center;"><b>练习方法</b></div><br> 仰卧，左腿支撑在支撑物上，右腿前伸，臀部稍离地，两臂放在体侧地面上，掌心向下，核心收紧发力使髋部向上，身体尽力成一直线，然后慢慢还原到起始位置，再继续，重复练习，左右交换。<br><b><br></b><div style="text-align: center;"><b>锻炼功能</b></div><br> 发展核心力量。<br><br><div style="text-align: center;"><b>练习数量</b></div><br> 中学生：4-5组，每组6-10次，组间歇60秒。 <div style="text-align: center;"><b>拉伸放松</b></div><br> 训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。<br><div style="text-align: center;"> <b> 放松一：站立前群拉伸</b></div> <div style="text-align: center;"><b>练习方法</b></div><br> 左腿站立，右腿弯曲，右手抓握右脚踝，左臂上举、平衡身体，右手发力使右脚后跟尽力触碰臀部，右腿前侧有拉伸感，保持姿势。<br><br><div style="text-align: center;"><b>锻炼功能</b></div><br> 发展下肢柔韧素质。<br><br><div style="text-align: center;"><b>练习数量</b></div><br> 左右侧各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。 <h3 style="text-align: center"><b>放松二：跪卧伸展</b></h3> <div style="text-align: center;"><b>练习方法</b></div><br> 跪卧地面，两臂与肩同宽，尽力前伸，前额落地，伸展上肢和躯干。<br><br><div style="text-align: center;"><b>锻炼功能</b></div><br> 发展上肢柔韧素质。<br><br><div style="text-align: center;"><b>练习数量</b></div><br> 2-3组，每组20秒，组间歇30秒。<br> 体育锻炼是一种自强的精神、一种拼搏的气质、一种受益终生的生活方式。<br> <div><b><br></b></div><div><b> 同学们，加油！让我们一起共同抗击疫情！</b></div> 部分同学居家锻炼照片及小视频合集：<br><br> 欢迎各位同学把锻炼照片或是视频（班级+姓名）发送给学校体委或是群里，大家共同促进。（横屏拍摄） <h3 style="text-align: center"><b>高一（3）班</b></h3> <h3 style="text-align: center"><b>高一（4）班</b></h3> <h3 style="text-align: center"><b>金昭阳</b></h3> <h3 style="text-align: center"><b>高一（5）班</b></h3>