延庆区中学体育宅家锻炼（第十六课）延庆区第一职业学校 体育教师 赵博

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一、开合跳 每组30次 3组

动作要领：

1、挺胸收腹，腰背平直

2、落地时膝关节自然微屈缓冲

3、保持平衡

二、深蹲跳 每组20次 3组

动作要领：

1、蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方；

2、深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；

3、轻轻落地，要有缓冲；

4、深蹲时，脚后跟不要抬起。

三、蛙跳+小步跑 每组20次 3组

动作要领：

1、两脚站立与肩宽，摆臂、收腹、下蹲协调

2、重心从后脚跟过渡到前脚掌起跳，两手带起，45度起跳，腾空要高

3、收腹双脚前伸，手往后摆，脚后跟先着地。

四、深蹲开合跳 每组30次 3组

动作要领：

1、挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲。

2，起身时轻轻跳起双脚并拢，再迅速跳回初始位置。

五、俯卧撑 每组20次 3组

动作要领：

1、两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。

2、屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。

3、撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。

六、平板支撑 每组20次 3组

动作要领：

1、整个小臂要贴实地面。

2、然后头，颈，背在同一个平面上，臀部收紧，双腿用力伸直，脚后跟用力向后，腹部核心始终收紧，不要蹋腰不要翘臀。

3、头，颈，背在同一个平面上，肘部和肩部在同一条直线上，大臂与地面保持垂直。

七、仰卧起坐 每组20次 3组

动作要领：

1、仰卧在平板上，双腿自然曲放，双手交叉放于胸前。 

2、以仰卧起坐姿势上身起立大约到30度。

3、身体缓缓提起至大约30度保持几秒后在缓缓放下，重复动作即可。

八、臀桥 每组20次 3组

动作要领：

1、仰卧位屈膝，双脚着地，腹部收紧，臀部夹紧抬起。

2、使肩、髋、膝处于同一直线上，从侧面看大腿小腿呈90度。

九、半仰卧屈膝收腹 每组15次 3组

动作要领：

1、目视前方，坐在瑜伽垫上，双手握住臀部两侧的凳子，然后身体后仰30度。

2、将双脚抬离地面，膝关节略微弯曲，两腿略屈并前下伸。