抗击新冠肺炎与你风雨同行

佰順

——— (北镇一中九年级线上体育教学指南）作者及动作示范：陆林伟（北镇市第一初级中学体育教师）夏佰顺（北镇市第一初级中学体育教师）史力铭（北镇市第一初级中学体育教师） 新冠肺炎疫情当前，为积极响应党和政府的号召，恪守教育局下发居家线上教学的相关规定，北镇一中九年部，采取了线上直播教学的方式为即将参加中考的九年级学生提供了居家学习的平台。作为中考分值为60分的体育学科，我们三位体育老师义不容辞地担负起学生线上居家体育锻炼指导的责任。经过前期多次的组内教研，确立教学方向，精心制定每节课的教学计划。考虑到线上教学和常规体育教学相比的差异性和局限性，我们三位老师采取全程伴随性训练的方式进行教学。三位老师分工明确，有讲解，有示范，全程跟随孩子们做完每一个动作。 中考在即，我们有信心有决心去完成这次特殊时期赋予我们的特殊使命。期盼疫情早日结束，同时也祝愿我们北镇一中在2020年的中考当中取得优异的成绩。 下面介绍线上体育教学常用的，也是针对中考精心设计的居家体育锻炼十种动作: 1、俯卧撑。锻炼目标:胸大肌、肱三头肌。动作要求:两手宽度合适，向下时大小臂尽量垂直身体，腹直肌要绷紧，向上时动作迅速，发力要猛。 2、仰卧起坐。锻炼目标:腹部肌肉，腰背肌肉。动作要领:要求大小腿腿折叠成90度，双手十指相扣，仰卧垫上双肘打开，肩着垫，收起时两肘夹紧肘尖触及大腿正面，膝盖后倒时，肩部着垫，双肘打开。 3、前踢腿。锻炼目标:髂腰肌、踝关节。动作要领:要求踢腿时踝关节发力，脚面绷直下压，腿下压时髂腰肌发力，用前脚掌着地。 4、后踢腿。锻炼目标:股三头肌。动作要求:后踢时大腿不要前摆，脚面必须绷直，尽量触及臀部，动作频率较快。 5、深蹲（高脚杯负重深蹲）。锻炼目标:股四头肌，附带腘绳肌、臀大肌。动作要领:收紧腹部，臀部紧张，腰背平直，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行。 6、哑铃弯举。锻炼目标:肱二头肌。动作要领：两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝向身体两侧，上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，持铃缓慢放下还原至体侧。 7、哑铃划船。锻炼目标:背阔肌，肱二头肌。动作要领:要求一个完整动作以两秒左右最为合适，上提时动作要快。 8、哑铃侧平举。肘关节的运动引领整个动作过程。把肘关节上升到与肩平行的位置。在动作的最高点，你的双手应该处于刚好低于肘关节的位置（保持肘关节稍稍弯曲）。此时，你的小拇指朝上，大拇指朝下。为了防止对前束的过分借力，侧平举回程时应该把哑铃置于身体两侧而不是身体之前。保持挺胸抬头，这点很重要，否则会加剧斜方肌借力的情况。 9、加强版波比跳。蹲撑开始，身体向后打开呈俯撑，双脚同时离开地面，俯卧撑一次，身体收回成俯撑，向上做收腹跳一次。 10、跳绳。锻炼目标:全身及协调性，分为单脚跳和双脚跳，全身协调用力（视频为单脚跳绳）。