体育健康课6

落叶红

练习内容：核心力量

学习目标：掌握腹部及多角度的练习方法，配合正确的呼吸法，增强身体核心力量。

【温馨提示】

1、观察周围环境 2、加强亲子监护

3、做好热身活动 4、注意运动安全

5、把握运动负荷 6、勿忘课后放松

7、养成锻炼习惯 8、树立运动目标

（注意：有先天性疾病或近期不适宜运动的同学，慎重练习。合理安排运动时间，饭前饭后半小时内不要运动，记得要量力而行啰！）

一、准备部分

1.肩部绕环

2.左右跳

3.弓步拉伸

二、练习内容

1、仰卧交替伸腿

2、跪撑交替抬腿

3、仰卧剪刀腿

4、侧卧单腿画圈

5、俯撑摸肩

1、仰卧交替伸腿

方法：仰卧，身体与大腿之间呈90°角；两腿交替在空中向前伸直。

提示：伸直时腿部与地面呈30°至45°角效果最佳

练习：3组，每组12个，组间休息30秒。

2、跪撑交替抬腿

方法：俯卧，双肘撑地跪姿，双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动

提示：动作过程中双腿完全伸直

练习：3组，每组12个，组间休息30秒。

3.仰卧剪刀腿

练习方法：仰卧于垫上，双手叉腰，双腿上下拍打，保持离地，循环完成。

练习要求：2组，每组30个，组间歇30秒。

4.侧卧单腿画圈

练习方法：肘部支撑侧卧，下侧腿微屈，抬起上侧腿画圈。

练习要求：2组，每组左右腿各画15圈，组间歇30秒。

5.俯撑摸肩

练习方法：俯卧支撑姿势，在稳定身体的状态下，左右换手支撑及交替摸肩。

练习要求：2组，每组左右各20个，组间歇1分钟。

三、恢复整理

1、跪姿背部拉伸

2、站姿左侧腹部拉伸

3、站姿右侧腹部拉伸

1、跪姿背部拉伸

方法：身体自然而放松地向前趴下；臀部坐在脚后跟上，手臂向前延伸

练习：3组，每组30秒，组间歇10秒。

2、站姿左侧腹部拉伸

方法：身体直立，向右侧伸展，感受腹部左侧的拉伸感

练习：3组，每组30秒，组间歇10秒。

3、站姿右侧腹部拉伸

方法：身体直立，向左侧伸展，感受腹部右侧的拉伸感

提示：全程保持均匀呼吸

练习：3组，每组30秒，组间歇10秒。

四、课后作业

没有体育课时，素质练习天天练：

请同学们跟着视频一起练习，本次视频主要以力量素质练习为主，大家根据运动菜单，结合身体状况适当调整练习负荷。

女生和身体素质不好的男生做一组。身体素质好的男生做两组。

有条件的同学可以开始练习男子1000米，女子800米了。练习后可晒一下咪咕或悦跑圈的运动截图。

练习中注意安全，量力而行，运动前做好准备活动，运动中做好自我保护，运动结束后做好静态拉伸放松！