<p>一、热身活动篇，四个八拍，三分钟</p> <p>肩关节环绕 &扩胸运动</p> <p>俯身体转</p> <p>弓步压腿</p> <p>大腿内侧拉伸</p> <p>臀部动态拉伸</p> <p>二、体能训练篇</p><p>每组间隔适量休息，三十五分钟</p> <p>1. 开合跳（每组20次，3组）</p><p>● 挺立双腿并拢，双手放在身体两侧</p><p>● 轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍</p><p>● 归位后，双脚合并，双手归回身体两侧。</p> <p>2.徒手深蹲阻力训练（每组20次，2-3组）</p><p>● 双脚与肩膀同宽</p><p>● 臀部慢慢向下、往后坐，膝盖一般不超过脚尖</p> <p>3.踏凳阻力训练（每组30次，4组）</p><p>● 一只脚踩住椅子，身体自然向上，双脚交替进行</p> <p>4.仰卧卷腹核心稳定力量训练（每组20次，4组）</p><p>● 只用腹部的肌肉发力，让肩胛骨离开地面呈45度即可，无需身体完全坐起（不是仰卧起坐）</p><p>● 动作的质量重于数量，尽量放慢速度</p><p>● 避免抱头，不要用颈部力量将身体拉起，避免造成颈椎受伤</p> <p>5.平板支撑核心稳定力量训练</p><p>● 手肘撑地，手肘与地面呈90度</p><p>● 保持身体呈一条直线，夹紧臀部，收缩小腹</p> <p>6.基础跳绳</p><p>挑战连续跳绳50个，挑战四组，你准备好了吗？</p> <p>三、放松活动篇，两分钟</p><p>充分做好身心放松，舒展身体各个关节，调整好呼吸，使身体和心理处于一个平缓的状态</p>