什么是舞蹈素质训练？

Zuojin*

没有接受过舞蹈训练的人，由于整天忙于工作，形成了许多身体疾病，例如：端肩、颈部僵硬，膀子酸痛，背驼腰塌等现象，从运动学角度分析，学会一些方法也是最好的保健吧。

身体素质练习包括：软度，开度，力度，幅度，速度，力量，耐力，弹跳力，反应，人体各部位关节，肌肉的柔韧，灵活，力量，速度，耐力，重心，稳定性和协调性等，

柔韧能力：指身体各个关节在不同维度上的活动幅度及髋关节的肌肉，肌腱和韧带等软组织的伸展能力和弹性。这是学舞最基本的条件，柔韧能力还包括柔和韧，柔是肌肉、肌腱和韧带拉长；韧是肌肉、肌腱和韧带的弹性和力量，两者缺一不可，普通人接受的就是一般柔韧能力训练。

速度能力：指身体某一部分快速运动的能力和动作反应时间的总合，由三部分构成，即快速反应能力、快速动作能力和快速移动能力。

灵敏能力：身体灵活，快速、敏捷、准确的改变姿态、稳定平衡、转换动作的能力。这在舞蹈训练中是一种综合表现的较复杂的能力。

耐久能力：是在训练过程中克服疲劳，保持长时间训练的耐久能力，按生理学特征分为心肺耐力和肌肉耐力，，按运动学时间特征分速度耐力、短时间耐力、中等时间和长时间耐力。有氧耐力训练可以提高人机体吸收、运输和利用氧气的能力，促进有机体的新陈代谢，提高运动负荷。就是平时我们说的体质增强了。

相阅美图 舞蹈,肌肉,关节,发展,软组织 (1).jpg

在这里重点介绍一下柔韧能力的训练要求和操作规范，是为了使柔韧能力的训练更加符合人体生长发育规律和必须遵循的训练原则。

（1）柔韧能力的训练应使各关节的活动范围超过有效完成动作所需的幅度，这种超过幅度就是柔韧能力的储备。普通人的这种训练做一般的开发就可以了。

（2）要坚持超负荷原则：当肌肉或软组织被拉伸到超过其正常长度的10%左右的幅度时，柔韧性将得到最大限度的发展，拉伸练习要达到足够的超负荷，如果只采用平时已适应的负荷练习。

（3）循序渐进逐渐提高：人的关节软组织对拉伸的训练刺激是一个由不适应到适应、逐渐提高的生物反应过程，初次进行柔韧性练习时容易收到成效，而第二天会消退甚至不如从前，这是由于肌肉被拉长后其回缩力增强的原因，因此再次拉长时会有较强烈的痛感，经过一段时间后痛感减少，说明软组织适应了这一幅度的训练刺激，伸展的幅度得到了增加。因此，拉伸中不能急于求成，应该逐步增加幅度，逐渐提高要求，防止因操之过急而造成的软组织拉伤。

（4）学会兼顾有关联的部位：舞蹈中很少有单关节的动作，舞蹈动作都是由多个关节共同完成的，柔韧性的表现不仅在一个关节或部位上，而是牵扯到几个有关联的部位。比如，抬后腿动作不仅取决于髋关节的后神幅度，还取决于腰骶连结的后伸幅度等等，在这种多关节的动作中，其中一个关节的柔韧性欠佳，都会制约这个动作柔韧性的发挥。

（5）要与力量能力协调发展：柔韧训练发展肌肉等软组织的伸展能力、力量训练发展肌肉的收缩能力，因此，柔韧结合力量的练习对提高肌肉的质量最为有效，应使柔韧能力与力量能力协调发展，避免两者之间的不良转移与相互影响。虽然柔的发展有利于加大关节活动幅度，但会由于软组织的过分伸展而使关节松弛无力，因此，韧的发展也应通过发展肌肉的力量来提高关节周围软组织的韧性，使已经获得的关节活动幅度得到有效的发展，并且有利于保护关节免受运动损伤。

（6）持之以恒经常保持：柔韧能力相对比其他能力发展较快，但停止训练后消退得也快。根据这一特点，对已经获得柔韧能力要不断训练才能得以保持和提高。

（7）做好准备练习和放松练习：柔韧性练习前，应做好准备活动，通过热身活动，可以提高肌肉温度、降低肌肉内部的黏滞性，有利于柔韧性的练习，提高训练效果。尤其在动力性练习中，开始时用力不要过猛，幅度应由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，然后再加大幅度。柔韧能力训练中要重视及时放松肌肉和韧带，这样，可以保持肌肉和韧带松而不软，韧而不僵，具有弹性，还能加强肌肉的供血供能状况，促进伸展肌群的放松和恢复。

（8）注意练习环境的温度;外界温度过高使得肌肉紧张或无力，会影响其伸展能力和韧性能力，温度过低，使得肌肉温度降低，其内部黏滞性增加，肌肉的伸展性降低，一般来说18度左右的温度最有利于柔韧性的发展。