<p> 面对突如其来的疫情，体育教师们更应扛起教书育人时代重任 ， 坚守一方阵地，科学组织线上教学，让学生们停课不停练，在家安心学习锻炼。 彰显教育者守初心、担使命的人生价值。</p><p> 疫情期间，唐中西校区初三体育备课组的老师们制定了一套锻炼计划，希望帮助孩子们更好的应对今年的体育中考。此计划可循环练习，也可单独练习，学生根据个人的具体情况，酌减或增加运动量和运动强度以及练习密度，以提高和巩固运动成绩。</p><p> 首先是热身运动，进行3-5分钟的肩部，上肢，躯干，下肢和个关节活动。</p><p> 训练建议: </p><p> 考虑运动时上下肢配合，科学搭配练习，特推荐练习组合套餐 :</p><p> 中强度 :</p><p>套餐一: 训练内容2，5，6，9，10</p><p> 套餐二: 训练内容1，2，7，9，10</p><p> 高强度:</p><p>套餐三:训练内容1，3，4，6，8，9，11，12</p><p>套餐四:训练内容1，3，4，7，8，9，11，12</p><p> 同学们可根据自身的需要，选择练习。</p> <p> 1.立定跳远: 10次/组，可在室内或楼道内完成。或跳楼梯（男4-5级，女3-4级，5-6次/6-8组）。</p><p> 要求 : 小腿前伸时机把握好，屈腿前伸臂后摆，落地后身体向前。</p> <p> 2.坐位体前屈 : 15次/组，室内完成。</p><p> 要求 : 身体放松，肩关节拉开，双手伸直匀速向前推，不得用猛力前推，双腿不弯曲。</p> <p> 3. 立卧撑 : 30次/组，共2组。</p><p> 要求 : 动作速度快，尽量跳得高。</p> <p> 4. 原地高抬腿（结合摆臂） : 极速40秒每组，共3组（对800/1000米跑提高成绩有高效）。</p><p> 要求 : 上体正直，大腿与地面夹角大于或等于90度。</p> <p> 5. 深蹲跳 : 30次/组，共3组。练习下肢力量和爆发力。</p><p> 6 .直臂平板支撑:3分钟/次，共2次。练习上肢力量及腰背力量。</p> <p> 7.俯卧撑:男15-20次/组，女10-15次/组，共3组。锻炼手臂和腰腹肌力量。</p><p> 要求: 身体保持平直，下沉时肘关节夹角达到90度。</p><p> 8.仰卧起坐:45次/，共3组，男女相同。</p><p> 要求: 双手扶耳，肘关节触碰膝关节，不得用外力。</p> <p> 9 . 跳绳 :</p><p> A.15秒快速跳40-50次/3组，间隔10秒。</p><p> B.20秒快速跳60-75次/3组，间隔10秒。</p><p> C.30秒快速跳90-100次/3组，间隔30秒。</p><p> D.一分钟快速跳160-190次/组，间隔3分钟。</p><p> E.一分30秒耐力跳220以上/2组，间隔3分钟。</p> <p> 10 . 单膝跪姿拉伸 : 左右腿各2-3组，每组20秒，组间30秒。</p><p> 要求: 站立，左或右腿前跨一步，膝关节弯曲成跪姿，一小腿向上抬起，反向手拉脚向躯干方向发力，大腿拉伸感明显，左右腿交替。</p> <p> 11 . 仰撑 : 45秒/组，4-5组，间隔20秒。</p><p> 要求 : 双手和脚后跟四点支撑，腿伸直，臀部顶起，保持身体成直线斜坡状态。</p> <p> 12.俯撑交替跑: 25次/组，共4组。</p><p>要求: 双手</p> <p> 同学们，加油吧！老师期待你们取得更好的成就，疫情当前，老师和你们同在！</p><p><br></p><p>在此，感谢李刚老师，周东老师情亲奉献的示范动作！！</p>