<p>如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">一:有氧训练计划</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p>椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">二:力量训练计划 </b></p><p style="text-align: center;">（每周4-5次，每次50分钟左右）</p> <p style="text-align: center;">1. 跑台慢跑热身10分钟</p><p style="text-align: center;">2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）</p> <p style="text-align: center;"><b> 第一天</b></p><p style="text-align: center;"><b> 背部+二头肌训练日 </b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;">俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组</p><p style="text-align: center;"> (组间休息60-90秒) </p><p style="text-align: center;">颈前下拉 15-20RM</p><p style="text-align: center;"> （动作间休息90-120秒 </p><p style="text-align: center;">坐姿器械划船 15-20RM</p><p style="text-align: center;"> 哑铃单臂划船 15-20RM </p><p style="text-align: center;">引体向上（选做） 5-20RM </p><p style="text-align: center;">坐姿哑铃交替弯举 15-20RM </p><p style="text-align: center;">E-Z杠杠铃弯举 15-20RM </p><p style="text-align: center;">拉力器弯举 15-20RM </p> <p style="text-align: center;"><b>第三天</b></p><p style="text-align: center;"><b>腿部训练日 </b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;">史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 </p><p style="text-align: center;">坐姿腿举 15-20RM </p><p style="text-align: center;">腿屈伸 15-20RM </p><p style="text-align: center;">腿弯举 15-20RM </p><p style="text-align: center;">屈腿硬拉 15-20Rm </p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">第五天</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">胸肩部训练 </b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;">史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 </p><p style="text-align: center;">上斜哑铃推举 15-20RM</p><p style="text-align: center;"> 上斜哑铃飞鸟 20-25RM </p><p style="text-align: center;">坐姿哑铃推举 15-20RM </p><p style="text-align: center;">立姿哑铃侧平举 15-20RM </p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">第七天</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">腹部+三头肌训练日</b></p><p><br></p><p style="text-align: center;"> 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 </p><p style="text-align: center;">仰卧起坐 15-20RM </p><p style="text-align: center;">仰卧举腿 15-20RM </p><p style="text-align: center;">转体仰卧起坐 12-15RM</p><p style="text-align: center;"> 两头起 12-15RM</p><p style="text-align: center;"> 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM </p><p style="text-align: center;">绳索下压 15-20RM </p><p><br></p> <p>(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">三:饮食方面: </b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;"></b></p><p>少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。</p> <p><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(255, 138, 0);">祝您健身愉快并且早日成功！</b></p><p><br></p>