<p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 大荔县体育质量提升小组</span></p> <p>参与老师：</p><p>徐红星 实验小学体育教师</p><p>周庆利 荔东小学体育教师</p><p>温丽娜 学门前小学体育教师</p><p>马 笠 许庄中心小学体育教师</p><p><br></p> <p> 同学们 ，疫情期间，我们除了要上好文化课，体育锻炼也同样需要重视。怎样科学训练才能有效果呢？我们需要制定一份日常体育锻炼体能练习表，这样做既能提升自身免疫力，更能为同学们下半年的体测季打好坚实的基础。</p><p> 让我们有规律的作息，健康的饮食，科学的锻炼，养成健康的生活习惯，远离疾病，健康成长。</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>一、广播体操：七彩阳光</p><p>水平一专项训练（一、二年级）</p><p>训练时间：上午 7：30～8：00</p><p> 下午 7：00～7：30</p><p>示范教师：周庆利</p><p>工作单位：大荔县荔东小学</p> <p>预备节：（4拍×4）</p><p><br></p><p>一八拍：1-4两臂经体侧成侧上举，掌心向内，头稍抬。5-8双脚起落钟弹动四次，同时两手五指分开，由外向内旋转四次。</p><p><br></p><p>二八拍：1-4两臂头上交叉经胸前成侧下举，掌心向内。5-8拍同上。</p><p><br></p><p>三八拍：1-2左脚向左迈一步，同时右臂收回，左臂成侧平举。3-4还原成直立。5-8同1-4方向相反。</p><p><br></p><p>四八拍：1-2双脚起落钟一次，同时两臂成前平举。3-4起落钟一次，还原成直立。5-7双脚起落钟弹动3次同时双手叉腰，8还原成直立。</p><p><br></p><p>第一节：伸展运动（4拍×4）</p><p><br></p><p>一八拍：1-2左腿前点地，同时两臂前平举，掌心相对。3-4还原成直立。5-6下蹲，左臂经体侧成侧平举，掌心向下，右臂经体侧成上举。7-8还原成直立。</p><p><br></p><p>二八拍：同一八拍方向相反。</p><p><br></p><p>三八拍：1-2双脚提钟立，同时两臂经体侧成上举。3-4下蹲，两臂经体侧至体前交叉，左臂在前，头稍低。5-6左腿向左一步成开立，同时两臂经体侧成侧上举头稍抬。</p><p><br></p><p>四八拍：同三八拍方向相反。</p><p><br></p><p>第二节：扩胸运动（4拍×4）</p><p><br></p><p>一八拍</p><p><br></p><p>1 两腿屈同时两臂胸前立屈，握拳。</p><p><br></p><p>2直立，同时练笔前举，握拳。</p><p><br></p><p>3-4两臂胸前平屈后振，握拳。</p><p><br></p><p>5-6左脚向前一步成弓步，同时两臂经前至后振。</p><p><br></p><p>7-8还原成直立。</p><p><br></p><p>三八拍</p><p><br></p><p>1-2左脚向侧一步，同时身体左转90°成前后开立，两臂胸前平屈90°，两手相握，头向前方。</p><p><br></p><p>3-4头左转90°同时两臂胸前平屈后振。</p><p><br></p><p>5-6左腿屈膝成弓步，同时两臂经前后振。</p><p><br></p><p>7-8还原成直立</p><p><br></p><p>第三节：踢腿运动（4拍×4）</p><p><br></p><p>1左脚向前迈一步，右脚尖点地，同时两臂前平举，掌心向下。</p><p><br></p><p>2右腿前踢，同时两臂下摆后振。</p><p><br></p><p>3同1</p><p><br></p><p>4还原成直立</p><p><br></p><p>5左腿屈膝，同时右腿侧伸脚尖内侧点地，两臂成胸前平屈。</p><p><br></p><p>6还原成直立</p><p><br></p><p>7同5</p><p><br></p><p>8同6</p><p><br></p><p>三八拍1-2高抬腿踏步两次，同时两手叉腰。</p><p><br></p><p>3左腿侧踢，挺胸立腰，</p><p><br></p><p>4左腿收回</p><p><br></p><p>5右腿提膝，同时左臂前平举，右臂侧平举。</p><p><br></p><p>6还原成直立</p><p><br></p><p>7同5</p><p><br></p><p>8同6</p><p><br></p><p>第四节：体侧运动（4拍×4）</p><p><br></p><p>1-2两脚起落钟两次，同时两臂肩侧上屈，手指触肩</p><p><br></p><p>3-4两脚起落钟两次，同时两手胸前击掌两次。</p><p><br></p><p>5-6右腿屈膝，左腿侧伸脚跟着地，同时上体侧屈，梗头</p><p><br></p><p>7-8还原成直立</p><p><br></p><p>三八拍1 2左脚迈一步成开立，同时两臂前平举，</p><p><br></p><p>3-4左臂经前成上举，右臂收回。</p><p><br></p><p>5-6左手叉腰，右手成上举，上体侧屈</p><p><br></p><p>7-8还原成直立</p><p><br></p><p><br></p><p>二、军体拳：</p><p><br></p><p>水平二、三专项训练（三～～六年级）</p><p><br></p><p>训练时间：上午 7：30～8：00</p><p><br></p><p> 下午 7：00～7：30</p><p><br></p><p>示范教师：马笠</p><p><br></p><p>工作单位：大荔县许庄中心小学</p> <p>预备姿势：在立正的基础上，听到“擒敌拳预备”的口令，身体左转成格斗势。</p><p><br></p><p>1.直拳横踢</p><p><br></p><p>动作要领：左直拳，接右直拳，接右横踢，右脚落步，出左直拳，右拳至于下颌，两眼目视前方。</p><p><br></p><p>2.抱腿顶摔</p><p><br></p><p>动作要领：左脚在右脚后垫，左拳置于下颌，随即起右腿前蹬，右脚向前落步，上体前俯，成右弓步，同时两手前伸，与膝同高，掌心相对；随即肩向前顶，两手后拉置于腹前，两眼目视前下。</p><p><br></p><p>3.勾摆连击</p><p><br></p><p>动作要领：左脚向前上步，左勾拳，接右勾拳，接左摆拳，右拳置于下颌，两眼目视前方。</p><p><br></p><p>4.抱臂背摔</p><p><br></p><p>动作要领：进步同时，左手向外挡抓，掌心向外，右脚向左前上步，右手前伸上挑，掌心向上，置于左手前，随即左脚向右脚后背步，两腿弯曲；上体迅速向左右转体弯腰，两手猛力下拉，同时两腿蹬直，臀部上顶，两手变拳置于身体左侧，身体左转，右脚下踹，左拳置于下颌，右拳置于大腿外侧，两眼目视前下方。</p><p><br></p><p>5.侧踹勾拳</p><p><br></p><p>动作要领：右脚在左脚后垫步，左侧踹，左脚落地，左臂左上格挡，接右勾拳，左拳置于下颌，目视前方。</p><p><br></p><p>6.拉肘别臂</p><p><br></p><p>动作要领：进步的同时，左手由下向前上方插掌，掌心向右，略低于左肩，右拳置于下颌，随即右手抓握左手腕，左手握拳，身体向右转体成右弓步，同时两手猛力后拉，身体下压，两手置于腹前，两眼目视前下方。</p><p><br></p><p>7.掀腿压颈</p><p><br></p><p>动作要领：身体向左后转180度，左抄抱，右脚向左前踢腿，同时身体右转，左手上挑与头同高，掌心向后，右手下压后摆，掌心向后，右脚踢腿后在左脚后落步，并用力下踏，同时左脚高前上步，左手臂左下格挡，右掌置于腰际，随即右掌向前插击，掌心向下与喉部同高，左手变拳置于下颌，两眼目视前方。</p><p><br></p><p>8.侧踹横踢</p><p><br></p><p>动作要领：右掌变拳置于下颌，同时右脚向前垫步，起左腿侧踹，接右横踢，右脚落步，出左直拳，两眼目视前方；左后转身180度成格斗式，目视前方。</p><p><br></p><p>三、眼保健操：</p><p>训练时间：上午 7：30～8：00</p><p> 下午 7：00～7：30</p><p>示范教师：温丽娜</p><p>工作单位：大荔县学门前小学</p> <p>注意事项和要求：</p><p><br></p><p>（一）穿适合运动的服装和鞋；</p><p><br></p><p>（二）每天锻炼一小时，根据体艺卫股推荐的内容自己选择性安排；（师生）</p><p><br></p><p>（三）自觉锻炼，请家长协助和监督；</p><p><br></p><p>（四）必须完成上下午眼保健操各一次以上；</p><p><br></p> <p> 现在开始，同学们可以每天做一遍广播体操或军体拳；每天上下午各做一遍眼保健操，坚持锻炼，收获健康的身体、积极的心态、坚强的意志，和我们一起运动吧！</p> <p><br></p><p>审核：屈立蓉</p><p><br></p><p>制作：温丽娜</p><p><br></p>