家庭体育课 众志成城抗疫情 开开心心做运动

🐾 Lei.

训练指导：

准备部分： 1.活动各关节

1）头部运动  2）振臂运动    3）腰部运动     4）膝部运动  5）踝腕关节   6）弓步压腿  7）侧压腿   8）体前屈每节操都是4*8拍。



    2.专项热身训练

第一节：跳绳原地模仿练习

 要求：手脚协调配合每组4个       4 *8拍，结束后间歇10到20秒。

第二节：提踵练习

 要求：快提慢落，前脚掌发力每组8*8拍，结束后间歇10秒钟。

第三节：十字交叉步练习

要求：每组8*8拍    间歇10秒。

训练指导：

基本部分：

第一节上肢力量训练：扶墙推壁

 要求：完成20—30次/组，慢撑快推，发展上肢爆发力，有利于提高实心球成绩。（间歇30秒）

第二节腰腹力量训练：仰卧起坐

 要求：完成20—30次/每组，因人而异适当增减，快起慢下发展腰腹爆发力。  （间歇30秒）



第三节下肢力量训练：蹬伸摆臂练习

  通过 立定跳远原地模仿练习既学到技术又发展下肢力量 。      

 要求：完成20次/组两脚平行或稍内扣 ，蹬摆迅速，手臂摆过头顶，重心前倾。



第四节全身综合练习：波比跳

要求：完成5—10次/组，同学们如俯卧撑完成不了就做个支撑就可以了。

注意：第一节至第四节做完后循环再做一次，运动量可根据自己能力相应增减。

训练指导：

结束部分：

                 1.放松，利用瑜伽动作放松。

                 2.讲评。

“疫情就是命令，防控就是责任”今年的春节是非常特殊的假期，全国人民众志成城，共抗疫情！假期里，二十四中的体育教师们充分利用网络平台，各展所长，为大家精心编排了室内练习计划，供师生在备课、学习间隙进行练习，增强抵抗疾病的能力。同时学校也呼吁家长朋友积极参与进来，和孩子一起锻炼身体、增进感情，共同度过一个健康快乐、安全和谐的假期。充分做到停课不停学，停课不停练!

同学们，还等什么？快快行动起来吧！