阳光心理驱除毒霾——中小学生应对新型冠状病毒肺炎疫情心理自助建议指南

育才学校心理咨询室

2020新年伊始，一场突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情，让今年的春节和寒假生活异乎寻常。新型冠状病毒肺炎改变了大家熟悉的过年方式，不再鼓励拜年、聚会，公众活动取消，往昔的热闹与喜庆被对疫情的担忧、焦虑、紧张，甚至恐惧所替代。过年对于中小学生意味着父母的陪伴、与同学结伴游戏、学业复习、家庭聚会等等，不过这些随着新型冠状病毒疫情的出现都改变了。有关疫情的信息充斥着电视、网络、手机等，部分民众不停地抱怨、唠叨、转播有关疫情的信息。这些负面信息时刻影响着中小学生的情绪，在中小学新学期开学前，芜湖市育才学校心理咨询室整合学校的心理学教学与科研资源，编写中小学生应对新型冠状病毒肺炎疫情心理自助建议指南，希望能给我校中小学生提供关于自我心理维护的科学方法与手段。 一、积极关注疫情，形成科学认知 　　被要求呆在家里的你，可能并不清楚发生了什么，不知道为什么父母不出门、也不允许你串门了。可能父母告诉你发生了新型冠状病毒肺炎疫情，但你不明白这到底是什么。如果是这样，你可以通过网络、询问父母、老师、朋友等方式获取与疫情相关的信息。记住，有任何问题你都可以向父母、老师、朋友求助！包括识别哪些信息是真哪些是假。 二、重视疫情危害，做好自我防护 　　要正视疫情的严峻性和危害性，做好自我防护。面对疫情，首先要谨慎，采取专家或政府相关部门推荐的个人防控措施，如戴口罩、勤洗手、尽量不去公共场所、减少走亲访友或聚会、保障充足的睡眠、注意休息、适当锻炼等；其次，在谨慎的基础上，不过于紧张和恐惧。对于大多数人来说，被感染的概率还是比较低的；而且即使被感染了，多数被感染者也属于轻症，最重要的是，恐惧并不能保护自己不被感染。第三要提醒和督促身边的人做好自我防护，相互关心、相互帮助，相互鼓励与支持。 　三、正视消极情绪，适时自我调节 　　在新型冠状病毒流行和传播期间，关心、关注疫情，对疫情发展感到焦虑、害怕、甚至恐惧。这些心理活动来源于对自身和亲人安全的关心，以及对疫情发展的可能性无法判断，或者不对自己的判断产生怀疑。但是，只要这些心理活动不严重影响你的生活和学习，均属于正常心理反应。在疫情仍未得到控制的不确定情况下，无论我们是否生病，都可能会出现焦虑、紧张、不安、恐惧、内疚、自责、愤怒、羞耻、冷漠等情绪，这是非常正常的反应，也不要过度的在意。如果你有这些负性情绪，这都不是你的错，但你可以通过言语、绘画、音乐、叙事、写作、唱歌、记日记、摄影、美拍等方式表达出来，同时也可以通过自我对话、转移注意、积极暗示和感恩等方式调节自己的不良情绪。 四、保持心情平和，享受亲密时光 　　病毒致病，不良情绪也致病。大家要保持良好的心理状态，不仅有助于提升自身免疫力，也能帮助身边的人稳定情绪、缓解焦虑。越是在特殊时期越要努力保持心情平静、愉悦，一旦心情平和愉悦就会为疾病筑起了防护墙。目前由于防控疫情的大范围的感染，建议大家最好在家不外出，其实，宅家可以做自己喜欢做的、擅长做的事情。比如，看看自己一直想看的电影或电视剧、读书、画画、练习书法、下棋、室内锻炼等，另外也可以利用这个时间复习一下自己的课业、网课等。享受与父母一起宅家，一家乐融融团聚的美好时光。 五、借助网络媒介，积极寻求支持 　　在这个特殊时期，大家要学会使用手机、电脑、微信、QQ等网络媒介，保持或主动与亲人、朋友、同学的线上联系，与家人、朋友和同学互诉心事，聊学业情况、聊日常琐事，不仅可增进亲密关系，还可获得及时的关心、帮助和支持，化解内心的担忧，也同时给予可以对方支持和关爱，增进联系与友谊。另外，对亲人、朋友和社会上其他人出现的情况，包括心理问题，要多从对方的角度去理解，在理解的基础上接纳他人，提供力所能及的帮助。建设性地帮助别人分析和解决问题，而不轻率地对别人的观点、态度提出批判性意见。 六、养成规律作息，增强身心免疫 　　尽可能维持正常规律的生活作息制度，适当运动，保持生活的稳定性和规律性。危机事件的发生确实会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。放松心情，不紧张，保持和平时一样的作息和生活规律；多喝水，适当运动；尽量做到生活自理，把帮助父母做家务看做是另一种形式的体育锻炼。做好身体健康状况的自我观察、自我照顾和自我负责，出现症状及时寻求帮助。和家长一起做好近期的生活和学习计划，把自己在这个时期的生活和学习安排的竟然有条，既不整天无所事事，也不要过于劳累伤神。 如果你出现某些身心异常的症状时，要努力尝试自我调节： 　　1.倾诉：一吐为快，取得解脱、支持和指正； 　　2.运动：可酌情选择居家可做的锻炼，减轻焦虑，保持好的心态； 　　3.阅读：可缓解压力，转移注意力，增加知识乐趣； 　　4.音乐：听轻松愉快的音乐，比如古典音乐或轻音乐；唱歌； 　　5.休息：保持正常的生活规律，制定作息时间表，适当休息，充足睡眠； 　　6.写作：可写下自己的压力体验、生理、心理上的烦恼； 　　7.放松训练：深呼吸、瑜伽、冥想、太极等； 　　8.有节制的获取信息：每天接收有关信息的时间尽量不超过一个小时。 　　七、走出恐慌心态，勇于寻求帮助。 如果疫情引发的心理压力较大，自我调节失效，建议及时寻求专业心理援助。你可以寻求所在学校心理健康教育老师或专门的心理咨询机构的帮助。热线开放时间：8：00—21:00。热线电话：王珍老师 15955388936（微信）。QQ:274594972 芜湖市育才学校政教处心理咨询室2020年3月15日