望兵石学校［战“疫”课堂］空中课堂体育课——体能篇2

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练习

年级组

每组

间歇

次组

左腿

拉伸

支撑物

锻炼

功能

　　同学们，为了抵抗病毒，拥有一个健康的身体，让我们科学预防，一起运动起来吧！

热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

素质练习

【练习一】提膝摆胯跳

『练习方法』

原地跳起，左腿向前高抬接着向外摆胯落地，再次跳起，左腿从侧高抬接着向内收胯落地，换一侧重复，左右交替练习。

『锻炼功能』

发展心肺功能和协调性。

『练习数量』

一二年级：2组，每组30秒，组间歇60秒。

三四年级：3组，每组35秒，组间歇60秒。

五六年级：4组，每组40秒，组间歇60秒。

【练习二】高位单腿蹲

『练习方法』

站立，背对支撑物（凳子），左腿支撑、右脚踩在支撑物上，两臂弯曲于腰间，左腿做下蹲动作，膝盖与脚尖方向一致，且不超过脚尖，同时保持上体正直，重心稳定。下蹲的幅度由下肢力量决定。

『锻炼功能』

发展下肢力量。

『练习数量』

一二年级：3组，每组4-6次，组间歇60秒。

三四年级：4组，每组6-8次，组间歇60秒。

五六年级：5组，每组8-10次，组间歇60秒。

【练习三】高位单腿臀桥

『练习方法』

仰卧，左腿支撑在支撑物上，右腿前伸，臀部稍离地，两臂放在体侧地面上，掌心向下，核心收紧发力使髋部向上，身体尽力成一直线，然后慢慢还原到起始位置，再继续，重复练习，左右交换。

『锻炼功能』

发展核心力量。

『练习数量』

一二年级：3组，每组4-6次，组间歇60秒。

三四年级：4组，每组6-8次，组间歇60秒。

五六年级：5组，每组8-10次，组间歇60秒。

拉伸放松

训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。

【练习一】站立前群拉伸

『练习方法』

左腿站立，右腿弯曲，右手抓握右脚踝，左臂上举、平衡身体，右手发力使右脚后跟尽力触碰臀部，右腿前侧有拉伸感，保持姿势。

『锻炼功能』

发展下肢柔韧素质。

『练习数量』

左右侧各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

【练习二】跪卧伸展

『练习方法』

跪卧地面，两臂与肩同宽，尽力前伸，前额落地，伸展上肢和躯干。

『锻炼功能』

发展上肢柔韧素质。

『练习数量』

2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

　　亲爱的同学们，课后也要坚持锻炼身体呀！同时也期待你们课后能将学习过程上传至群相册与老师和同学们一起分享噢！