心理防疫，与焦虑共舞

张安旺：催眠心理师

      焦虑是一种常见情绪，所有生命体对它都不陌生，就连一只低等的鼻涕虫也不例外。

                        ——尼尔·A.雷克托

       疫情防控期间，许多人感受到了一种焦虑，它或许来源于令人高度紧张的病毒、或许来源于久久不能复课、或许来源于每天传来的负面信息、或许来自于各种未知的不确定性。因为防疫的需要，大部分人要待在家里一段时间，这样一来客观上减少了外界刺激，但内心的情绪反而显得“嘈杂”，家庭关系变得微妙起来，固有的家庭矛盾让人难以平静。总之，焦虑情绪令人难以享受休闲的假期，使得放假变成一种煎熬。        同样是放假，为什么有的人能够平静地过年，而有的人经常体验到一种惴惴不安？这不得不提到“特质焦虑”，这个词指的是一种比较稳定的人格特质，拥有这种特质的人就是容易感到担心和不安。高特质性焦虑的人，对发生的一切异常的事，总是怀有紧张或踌躇不安的情绪，习惯用一种烦恼和惧怕的心情应对新情境。
       一、怎样知道自己是不是高特质性焦虑的人呢？可以做做相关的量表来自测，比如状态-特质焦虑问卷(State-Trait Anxiety Inventory, STAI)，一共40道题，其中一半是负性情绪的题，一半是正性情绪的题。主要用于评定即刻的或最近某一特定时间或情景的恐惧、紧张、忧虑和神经质的体验或感受。第1-20项是状态焦虑量表，第21-40题是特质焦虑量表。通过这个量表就可以直观地知道自己的焦虑水平。
       二、感觉自己焦虑水平很高怎么办？焦虑不一定有害，也可以是健康的。比如美国心理学家耶克斯和多德森研究证实，动机强度与效率之间不是线性关系，而是呈倒U形的线性关系。这启示我们，焦虑可以成为提高目标意识、激发对疫情关注程度、唤醒希望的催化剂。        其实，焦虑对所有的生物都具有生存意义。斑马族群正是对食肉动物心怀恐惧，才对任何风吹草动都很敏感，遇到危险才能够迅速逃跑。正是因为这种情绪能够帮助物种存活，才在进化中得以被保留。
       三、健康的焦虑什么时候会演变成有害的焦虑？疫情之所以会让人产生焦虑，是因为它没有办法被完全掌控，它带来一种未知。当你不能够与焦虑情绪共存的时候，当你想要完全消灭它的时候，焦虑反而像弹簧一样升起，甚至占据和支配一个人的生活。当焦虑的时间大大延长，或者焦虑的程度大大加深，它就会带来有害的影响。
       生活中每天都带给我们很多信息，比如甘肃省新增确诊人数、死亡人数、疑似人数，还有跟抗击病毒有关的各种故事等等。有时候焦虑来自于外界，有时候来源于自己的内心。生老病死是一种规律，没有人能够逃离这种规律。焦虑可以说是一直存在的，只是有时候没有意识到而已。我们的身体和心理是一部不停工作的敏锐地接收器，会对外界危险做出本能的反应，包括本能的焦虑。        四、面对焦虑，如何自我调节？
       首先，正念身体扫描练习。正念是一种控制自己注意力的练习，比如把注意力集中在呼吸上，感受呼吸带来的轻松和平静感，或者把注意力集中在身体的某个部位，当注意力集中在哪里，哪里就放松下来，逐渐放松整个身体，与焦虑情绪和平相处。

       其次，分享与连接，建立社会支持。恐慌来自于“被孤立”的感觉，只要我们用语音、视频，随时跟亲人朋友保持联系，就会多一份安全感。绝大多数人都没有感染病毒，也有很多人之后也不会感染病毒，不要把疫情看成生活的全部。

       第三，学做“蝴蝶拍”。（ 降低焦虑，提升安全感——我们一起“蝴蝶拍”）前段时间张老师给大家推送的“蝴蝶拍”教程，这项简单又实用的技术，大家可以和家人一起做，能够有效降低焦虑水平，提升自我安全感。

       第四，自我催眠放松训练。（ 防疫期间的自我催眠放松训练）每天进行一次催眠放松训练，这样将有利于调节你的身心，在应用呼吸法调整放松身心的状态下，通过催眠暗示技术将积极暗示和信心植入潜意识，让身体记住放松、平静有力量的感觉记忆，在遇到疫情心理应激反应的时候可以通过调整呼吸迅速回归自我内在，找到平静的内在力量。

       最后，可以使用“思维终止法”，这是一种强制性的方法。这个方法很简单，但是需要一定的自我控制能力。如果知觉到自己正处于一种焦虑状态，其他的方法不奏效的时候，可以采用这种方法。思维终止即不去思考，强制自己不要想使其焦虑的情境或事件。比如当自己沉浸在负面想法之中，思维很混乱的时候，可以大声地对自己喊“停！”，然后转移注意力去做点其他的事情。当终止到一定的程度时，焦虑的情绪就会减轻，这样焦虑在不知不觉中被终止了。再回过头来面对疫情的时候，就会有一种释然的感觉。

          兰州市第六十三中学心理成长中心

                  二〇二〇年三月十三日