<p>第四周锻炼计划</p> <p>一、动态热身</p> <p>30到40秒一组，两组</p> <p>4✖️8拍</p> <p>15-20次</p> <p>左右各15-20次</p> <p>二、基本练习（上肢力量）</p> <p>25-30次，一组</p> <p>20-30次，一组</p> <p>20-30次，一组</p> <p>20-30次，一组</p> <p>二、基本练习（核心力量）</p> <p>30-40次，一组</p> <p>15-25次，一组</p> <p>左右各15-20次，一组</p> <p>40-60秒，一组</p> <p>二、基本练习（下肢力量）</p> <p>20-30次，一组</p> <p>20-30次，一组</p> <p>20-30次，一组</p> <p>20-30次，一组</p> <p>三、恢复&再生</p> <p>两侧各拉伸15-20秒</p> <p>30秒拉伸</p> <p>拉伸20-30秒，到达极限后持续10秒</p> <p>左右各拉伸20-30秒</p> <p>以上练习均可根据自身身体状况进行个数及组数，遵循循序渐进原则进行练习。</p> <p>感谢观看</p> <p>保持良好的身体素质，增强自身免疫力，备战体育加试</p>