居家体育锻炼指南（三、四年级）

闫老师

及格

分钟

优秀

四年级

一分钟

良好

三年级

居家

男生

运动

尊敬的各位家长，亲爱的同学们：
大家好！
疫情防控期间，大家都宅在家中，减少了出门。为助力停课不停学，倡导科学锻炼，提高自身免疫力，现与大家分享以下非常具有实效性的居家体育锻炼方法。建议学生居家每天体育锻炼40分钟，上、下午各20分钟。
温馨提示：
1、 除网络授课外减少使用电子产品时间。
2、 运动时选择比较宽敞的空间，选择舒适的运动鞋，宽松的服装。
3、 锻炼过程遵循由慢到快，强度幅度由小到大的原则。
4、 锻炼时避免发出噪音，影响邻里和睦。
快快加入我们的运动吧！！！

一、准备部分：（5分钟）
1.模拟跑（2-3分钟）
运动前为避免运动损伤要做好充分的热身，参考下图。 注意：不需要快频率，以热身为主，注重保持平缓的模拟跑节奏及呼吸节奏。
2.活动各关节（2分钟）
在校上课时体育老师每节课都带大家做的从颈部运动、手臂拉抻、腰部及膝盖绕环、手指手腕及脚踝的准备动作。
二、基本部分（12分钟）
1.一分钟跳绳（5分钟）
动作要领：两足并拢，含胸收腹，目视前方，两手握住绳端，置于身体两侧，两足同时起跳，落地时前脚掌着地。      注意：每一分钟为一组，共2组，每组间歇一分钟。

     国家学生体质健康测试标准：

     四年级男生：优秀127；良好115；及格45。

     四年级女生：优秀135；良好119；及格49。

     三年级男生：优秀116；良好104；及格34。

     三年级女生：优秀125；良好109；及格39。

     2.一分钟仰卧起坐（7分钟）

    动作要领：仰卧垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。同学居家可压住其踝关节，以固定下肢。坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。

     注意：每一分钟为一组，共3组，每组间歇一分钟。

     国家学生体质健康测试标准：
     四年级男生：优秀43；良好37；及格17。
     四年级女生：优秀43；良好37；及格17。

     三年级男生：优秀42；良好36；及格16。
     三年级女生：优秀42；良好36；及格16。

     三、结束部分（3分钟)
     1.放松原地小步跑注重调整呼吸。
     2.空心掌拍打全身肌肉。（循环1-2次）

     此内容参考体育训练中有效动作，可有效提高基础力量、腹肌耐力、协调性、耐力等多方面运动能力，希望同学们坚持每天勤加练习，提升身体素质和运动能力，树立终身体育意识 ！
     亲爱的同学们：练习强度、练习次数可以根据自身状况适当增减。注意有伤病的同学要量力而行，不要勉强锻炼。