<p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 2020年的春天，是一个不一样的春天，病毒肆虐 疫情蔓延。我们延期复工、延期复学，但这并不会阻挡我们学习、锻炼的热情，所爱隔山海、山海亦可平，病毒隔离爱、但 爱从未缺席。吉林省实验中学的体育教师特意为同学们精心设计了居家训练计划。希望同学们在学习之余增加体育锻炼，身体更加健康！</b></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">准备活动（每节两组）</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128); font-size: 18px;">第九套广播体操——预备节 原地踏步(2x8）</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128); font-size: 18px;">动作要领:</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128); font-size: 18px;"> 预备姿势，两脚立正，手臂垂直于体侧，抬头挺胸，眼看前方，口令至原地踏步时，半握拳。</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128); font-size: 18px;"> 第一拍，左脚向下踏步，右腿抬起，膝盖向前，脚尖离地10-15公分，同时，左臂前摆至身体中线，右臂后摆，第2拍于第一拍动作相同，方向相反。</b></p> <p><b style="color: rgb(128, 128, 128);">第九套广播体操:第一节 伸展运动(4x8)</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);"> 第一拍，左脚向側一步，与肩同宽，同时，两臂侧平举，头向左转90°。</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);"> 第二拍，右脚并于左脚，同时半蹲，双臂曲臂于胸前，含胸低头。</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);"> 第三拍，手臂伸出至侧上举，同时抬头挺胸眼看前上方。</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);"> 第四拍，手臂落下，还原至体侧。</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);"> 五六七八拍，动作同，方向相反。</b></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">素质练习</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);">田字跳</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);">练习方法:</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);"> 微微屈膝屈髋，重心稍靠前，双脚并拢前脚掌着地，站在格子内，逆时针方向，依次跳过每一个格子，并且始终保持面朝正前方，避免踩到格子边线。可在地上做简单标识代替格子或假想出格子位置。 </b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);">练习数量:</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);">3组，每组30秒，组间歇60秒。</b></p> <p><b style="color: rgb(128, 128, 128);">小步跑</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);">练习方法:</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);"> 背部挺直，目视前方，保持身体稳定，有节奏的交替抬腿，像慢跑一样。</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);">练习数量:</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);">3组，每组30秒，组间歇60秒。</b></p> <p><b style="color: rgb(128, 128, 128);">转髋练习:</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);">练习方法:</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);"> 上体立直，两臂侧平举，两腿放松，脚尖👉脚跟旋转，循环交替。</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);">练习数量:</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);">3组，每组30秒，组间歇60秒。</b></p> <p><b style="color: rgb(128, 128, 128);">四点碰触:</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);"> 上体放松、立直！左手触碰右脚内侧、右手触碰左脚内侧，左手触碰左脚外侧，右手触碰右脚外侧。</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);">练习数量:</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);">3组，每组30秒，组间歇60秒。</b></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">柔韧拉伸</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);">坐位体前屈</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);">锻炼方法:</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);"> 两腿伸直，后背挺直， 双手向前伸，将腿部、背部肌肉充分拉伸。</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);">练习数量:</b></p><p><b style="color: rgb(128, 128, 128);">3组，每组30秒，组间歇60秒。</b></p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 同学们，我们的延迟开学体育锻炼计划已经发布，你做好准备了吗？希望同学们自主学习、加强锻炼、劳逸结合、合理休息，做到“病毒要隔离，学习锻炼不中断”。</b></p><p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 让我们用实际行动为武汉加油！为中国加油！</b></p><p><b style="color: rgb(22, 126, 251);"> 风雨过后终见彩虹，每一个春天都会到来。亲爱的同学们，待到春花烂漫，希望那时的你们能更加强壮、更有活力，充满蓬勃的力量，也希望你们都成为更为坚强和美丽的自己！</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"><u>防疫集体 全员战疫</u></b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"> 武汉加油 中国加油</b></p><p><br></p><p><b> 录课教师:刘泽龙、杨 雪、代丽婷</b></p><p><b> 视频录制:刘泽龙、杨 雪</b></p><p><b> 美篇制作:代丽婷</b></p><p><b> 校 审:孙喜贵、孙凤龙</b></p>