战“疫”时刻提高情绪免疫力——乌市第九十一中学心理健康教育第十六期之复工复学心理指南

盛维娇

亲爱的老师、家长、同学们， 伴随着春天的脚步，乌鲁木齐按下“活力键”渐渐活跃起来。 随着商场超市、临街店面等陆续恢复营业，城市活力正在涌动。那个人们熟悉的热闹的乌鲁木齐正在回来。 　　公园广场绿地重新恢复开园,熟悉的街道。熟悉的景色，乌鲁木齐正以崭新容颜迎接春天。 我们爱的这座城市正在复苏 　　 3月11日，自治区教育厅下发通知，对精准有序做好全区2020年春季学期开学工作作出安排。通知指出，根据新疆疫情防控形势，经科学研判，决定全区各级各类学校实行错峰错时有序开学，全区高三年级、初三年级、中职学校毕业年级定于2020年3月16日开学，其他学段随后根据自治区总体工作安排有序开学，具体时间由自治区教育厅统一发布。 　　3月16日初三复课。网课，拜拜~对，你没有看错，下周一，初三正式复课啦。 　　复工复学的通知终于来了，你们准备好了吗？说到复工复学，有的人迫不及待，“油头+花睡衣过了一个假期，是时候找回自我了！” 有的人畏惧担忧，想想早晚高峰的公交，真想弄套防护服做工装(校服)。 　　在疫情的压力下复工复学，说没有心理负担是假的，那么，应该怎么看待复工复学中的各种心态，如何给自己做好心理的防护呢? 在此，有一份复工复学心理指南还请大家仔细的来读一读。 复工复学的“急”与“惧” 　　概括起来说，复工复学的心态主要有两种：一种是急于复工复学，一种是惧怕复工复学。复工之“急” 第一，急于复工的老师们，教学任务进度紧，确实需要赶回去工作，家里办公条件受限；急于复学的学生们，在家的学习听课形式受限，想要学习更多的知识。第二是大家长时间窝在家里，缺少活动，待得不舒服，想要调整状态。复工之“惧” 惧怕复工复学的，因为目前疫情尚未完全平息，上下班(学)的交通工具、办公室、施工现场、食堂都是人群聚集的地方，所以担心环境是否安全，害怕与同事同学接触、怕传染，担心自己防护措施不到位，害怕去公共场所，害怕工作学习压力大导致自身免疫力降低等。 在目前的状况下，出现这两种心态都是正常的，可以理解。做好复工复学的心理准备，我们要做的就是科学理性认知，做好心态管理。 01 复工心理防护之：心态篇 接纳返岗复工复学的现实 不论是“急于”还是“惧怕”，复工复学是政府对当前疫情进行评估后所作的决定，这是一条“明线规则”，必须实行，身为社会中的一份子，我们也应该严格执行。一旦这样想，心里就会踏实些。接受自己的恐惧害怕 全国上下协力防控，在这种大背景下，个人适度害怕焦虑是正常的，而且适度的焦虑可以让自己对防止病毒感染保持必要的警惕。保持积极乐观的心态 乐观心态对增强心理和身体的免疫力都有积极作用。 在复工复学的压力面前，我们要保持乐观自信的态度，要树立信心，相信专家一定能找到克制病毒的方法，相信我们的学校会采取有效的防疫措施，保障我们的安全。只要保持着沉着自信的心态，我们必将是这场疫情中的胜出者。保持科学理性的认知 非常时期，出门工作上学，要讲究科学应对、理性认知，不信谣，不传谣，不盲目，不轻视，不害怕，但也不逞强。实现创伤后成长 经历了疫情后，很多人发展了新的兴趣，发现了生命的价值，学会了珍惜时间等，这些疫情背后的积极意义，帮助我们重新审视生活，提升我们的效能感和价值感，从而实现创伤后成长，也有助于复工复学中的“心理防护”。 02 复工心理防护之：行动篇 恢复正常的工作节奏 一方面，假期中作息混乱，回归后需要调整心态。 另一方面，疫情尚未结束，出于对周边环境安全的担忧，过于警惕紧张，可能导致注意力分散，工作和学习效率降低。 复工复学当前，我们需要尽快恢复正常的工作,学习和生活节奏。1.提前调整作息 在回归校园前两三天开始调整生活作息，保证充足的睡眠和合理的营养，保持充沛的精力和体力。2.制定合理的工作计划 把原本要在一天或者一段时间里要完成的目标，拆解为每一天要完成的任务，按照这些工作任务，进行每天的工作和学习安排。3.一次只做一件事 一次只把精力放在最重要的那件事情上。一天当中需要集中精力的工作，尽量放在上午搞定。要增加时间的“质感”，提高工作和学习效率。4.番茄工作法 如不能集中注意力，可参考番茄工作法：以25分钟为一个单位，在此期间只专心工作(学习),不做其他事。工作25分钟之后，休息5分钟，如此循环反复，帮助自己合理区分工作和休息时间。 四个维度keep好状态 复工复学后，工作和学习状态的复原需要一个过程，我们可以从精神、思维、情绪、体能四个层面来加强调节。 1.从精神层面 让自己静下心来，设想站在未来的某一刻，回顾“在这次疫情中，我收获了什么”，“疫情过去后，我有哪些成长的计划和想法，此时需要准备哪些”，将思考落实在行动上。2.从思维层面 分析哪些事情自己要去做，哪些不去做，减少那些不必要的事情以免影响状态。 复工复学初期，不要让自己满负荷运转，按以往工作量的70%来安排即可，合理的时间安排有助于提升自我肯定和情绪水平。 工作(学习)结束后，给自己留出一点时间体验“心流”感受，去看一本书，去追一部剧或者陪伴家人，体验全身心投入的状态，助力精力恢复。 3.从情绪层面 区分好“人生三件事”，做好自己的事，不去管他人的事，接受老天的事情。把注意力放在自己能做的事上，远离影响情绪的人、事、物。 收拾房间，清理无用的物品，清理电脑、微信或其他过期的资料，都可以缓解我们内心的压力。 当遇到不如意的事情，不要抱怨、沮丧，关注事情积极的一面，在心里想几个“还好”的句子安慰自己，减轻事情本身对情绪的影响。 例如，手机被忘在家了，我们可以告诉自己：“还好是忘在了家里，不然损失就大了”，“还好出门带了钱包，不然真是寸步难行”，“还好手机没带，今天工作多，不看手机效率更高”......4.从体能层面 饮食上，少吃辛辣油腻的食物，补充足够蛋白质和足量的水果蔬菜，能帮助保持心态平和。合理规划饮食，避免血糖波动。充足饮水，保证新陈代谢。因为水是保证大脑功能和肌肉功能的物质基础。 工作(学习)时，每40-60分钟暂停一下，活动活动手脚，促进内啡肽分泌，改善精力水平。 做好个人防护就是共同抗疫同心协力，胜利就在眼前 病毒君，滚蛋吧，你out了 　　无论是在抗疫战线的第一线还是第十八线，我们的老师们始终以孩子的成长为最高利益，永远冲锋在保护孩子成长的每一个岗位上。 我们期待中的乌鲁木齐很快就会回来的! 乌鲁木齐第九十一中学“育之”心理辅导室盛维娇审核:德育主任马成元