<h3><b><font color="#ed2308">一、长席卷起</font></b><br>动作要领：<br>1、腹部持续紧张<br>2、尽量指尖触及脚尖<br>3、身体下落时，控制速度不要靠惯性完成<br><b><font color="#ed2308">二、抱膝双腿伸展</font></b><br>动作要领：<br>1、腹部持续紧张<br>2、保持下巴与颈部的夹角<br>3、保持动作协调与连贯<br>4、收腿至膝盖靠近胸口<br><b><font color="#ed2308">三、卷起触脚尖</font><br></b>动作要领：<br>1、腹部持续紧张<br>2、躯干紧贴地面，大腿与地面垂直<br>3、保持下巴与颈部夹角不变<br>4、腹部发力，肩部离地，双手触及脚尖<br><font color="#ed2308"><b>四、俯身宽距收腿</b></font><br>动作要领：<br>1、腰背平直<br>2、保持身体平衡，有短暂腾空<br>3、双周自然微屈支撑地面<br>4、膝盖靠近手肘<br>5、腹部持续紧张<br><font color="#ed2308"><b>五、外侧俯身爬坡<br></b></font>动作要领<br>1、腹部持续紧张<br>2、手臂自然伸直垂直于地面<br>3、膝关节朝向同侧肘关节<br><font color="#ed2308"><b>六、坐姿交替收腿</b></font><br>动作要领：<br>1、腿部，腹部持续发力<br>2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部<br>3、腹部发力带动躯干<br>4、双腿始终悬空<br><font color="#ed2308"><b>七、L字卷腹</b></font><br>动作要领：<br>1、腹部持续紧张<br>2、躯干紧贴地面，大腿与地面垂直<br>3、腹部持续发力，肩部离开地面<br>4、保持下巴和颈部的夹角不变<br><font color="#ed2308"><b>八、平板支撑</b></font><br>动作要领：<br>1、肩、腰、踝关节在同一直线上<br>2、大臂垂直于地面<br>3、颈部保持自然放松<br><font color="#ed2308"><b>九、腹部拉伸<br></b></font>动作要领：<br>1、挺胸，腹部放松<br>2、保持耻骨与地面始终接触<br>3、缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感<br></h3>