雨夜听荷的美篇

雨夜听荷

李军英——开封市优秀社会体育指导员，开封市马拉松协会会长，2007年至今完成近百场全程马拉松（包括世界六大满贯赛事）带领全市500多名马拉松爱好者长期坚持科学训练。抗疫期间，“宅”在家中，教授大家坚持训练的好方法，希望大家战胜疫情，增强免疫力，传递正能量！

教程动作分解：

一、原地跑的动作要领：自然摆臂，双脚小步频跑。将身体各个部位活动开来，调整好呼吸。

5组*2分钟

二、原地高抬腿的动作要领：身体保持直立，膝盖与脚尖保持向前,抬腿至略高于髋部 ，前脚掌着地发力，挺胸收腹。

5组*2分钟

三、踢腿跳的动作要领：一腿加速前踢至一定高度时，膝关节伸直，收腹立腰，脚面勾紧。

5组*2分钟

四、开合跳的动作要领：分腿跳时两腿自然外开，小于肩宽，膝关节沿脚尖方向弯曲，起跳落地控制有力，踝关节有缓冲动作。5组*2分钟

练前准备：

（1）需要先进行相关的拉伸、热身训练；

（2）训练前不要吃太多东西，避免饱腹状态，以免训练中出现腹部不适。

训练后身体反应：

（1）训练中会出现气喘和肌肉酸痛的情况，属于正常现象；

（2）肌肉酸痛感可能在训练完成后2～3天、甚至一周内仍然存在，这是正常的“延迟性肌肉酸痛“，请勿慌张；

（3）训练过程中，如出现“关节不适”或“关节疼痛”，请停止训练，如情况严重，请及时冰敷，并立即就医。

建议每周可以训练3～5次。