体育中考三项(居家篇) - 美篇

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<p>承德市第二中学体育部</p> <p><b>做好准备活动,唤醒肌肉记忆。运动前核心关节的拉伸动作:</b></p><p> 立定跳远是对全身身体素质的考量,要求柔韧性 协调性 腿部力量 爆发力都得具备,所以它是失分最多的项目。</p><p> 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。</p><p><b>动作要领可归纳为四个关键词:</b></p><p><b>快摆 高跳 收腿 伸脚</b></p><p><br></p> <p><b>  立定跳远的重点是蹬摆,难点是落地,关键是节奏。</b></p> <p><b> 立定跳远的节奏:从站立姿势开始,两次深呼吸后,按一伸,二屈,三跳起的节奏快速完成。</b></p> <p><b>提高立定跳远成绩的几点建议:</b></p><p>1、立定跳远落地时,小腿用力向前伸越远越好!脚跟着地,屈膝的同时,膝盖用力往前顶,有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌,上体前倾。刚开始先跳的近一点,体会动作。熟练后用力跳!</p><p>2、平时练习时,在满分处放置参照物,或用眼睛在满分处假定目标,落地时努力伸脚去够,定能让你收到惊喜。切记,伸脚前够时,胳膊一定要快摆前伸,保证上下肢同步。</p><p>3、小个子同学可采用分腿落地动作,给快速跟进的上体留出缓冲空间,避免后坐犯规。</p><p>4、起跳前抖动四肢,让全身心放松。心理节奏感觉顺畅时,深呼吸气沉丹田,提气轻吼全身快速发力,忘掉地球引力滞空滑翔—收腹伸脚,<b>“一气呵成”绝对完美!</b></p><p><b>立定跳远的辅助性练习:</b></p><p> 1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。</p><p>每次练习15~20次,重复3~4组</p> <h3><h3> 2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。</h3></br><h3> 原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。<br></br></h3></br></h3></br> <h3> <h3><h3> 3、原地收腿跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量,连续进行,可以做20~30次,重复3~4组等。<br></br></h3></br></h3></br> <h3> <h3><h3> 立定跳远的辅助性练习还有好多种,有条件的同学可以跑楼梯、跳台阶、连续蛙跳等。</h3></br></h3></br> <h3><h3> Tabata 是一种高强度的间歇式训练,这项训练提倡在运动时,尽可能使用更多的肌肉群,运动20秒,休息10秒,持续8个循环,共4分钟。Tabata 是公认燃脂最快、最有效的训练之一,同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力,训练的频率每周可练习2~3天,能力强的同学也可适当增加练习天数!练短跑和跳跃的队员增加此练习</h3></br></h3></br> <h3><h3> 实心球是一项力量性和动作速度项目,是以力量为基础,以动作速度为核心的投掷项目。 </h3></br><h3> 影响实心球成绩有三个因素,实心球的出手初速度、出手角度及出手高度,其中出手初速度是最重要的因素。</h3></br><h3><b>实心球动作要领的四个关键词:</b></h3></br><h3> <b>仰头 弯腰 蹬腿 抡臂</b></h3></br></h3></br> <h3> <h3><h3><b>抛掷实心球常用的两种持球方式</b>——“上八字”和“下八字”,身体素质较好的学生可以使用传统的“上八字”一抛搞定。</h3></br><h3> 力量较差的学生建议使用“下八字”把球卡紧,仰头弯腰重心后移,使躯干形成反背弓。从后边重心脚发力,经腿—髋—躯干向上传递至上肢,双臂鞭打,头上制动抖腕出手,“意指气使”划出美妙弧线,“跨”过满分线!</h3></br></h3></br> <h3> <h3><h3><b>实心球的辅助性练习:</b></h3></br><h3> 根据实心球的项目特点,同学们可以着重练习上肢的爆发力和腰腹的核心力量。</h3></br><h3> 上肢力量练习可采用俯卧撑和站立双臂推墙,腰腹力量的练习可采用下边几种方法:</h3></br><h3> 平板支撑,每次不低于40秒,每组不低于6次,建议上下午各一组。</h3></br></h3></br> <h3> <h3><h3>仰卧起坐</h3></br></h3></br> <h3> <h3><h3><b> 800米 1000米</b>属中长跑项目,是速度和耐力的考验,要求单位时间内完成的距离。居家练习建议多做腿部力量和上肢摆臂动作的训练。</h3></br><h3> 户外练习时,多做速度和耐力的结合练习,把握好规定距离内属于自己的跑步节奏,不断强化练习,循序渐进提高!</h3></br><h3> <b>切记,每次练习完后,一定要做肌肉拉伸放松动作,会起到事半功倍的效果。同学们可以搜索最科学合理的拉伸动作,推荐给大家!</b></h3></br></h3></br> <h3> <h3><h3> <b>编后语:</b>编写此美篇,旨在“疫”情期间让更多的同学深入理解中考三项,结合自身动作,探寻一种更适合自己的练习方式。同时也推荐了多种辅助性练习方法,只要坚持每天锻炼,总有一种能帮助你提高运动成绩。在这非常时期,你的健康就是动力,你的自律定能帮你成功。</h3></br><h3> 欢迎同学们把平时练习中遇到的问题在下方留言,我会逐一解答。也欢迎各位老师,学科专家提出宝贵意见,一起探讨共同提高!</h3></br></h3></br> <a href="https://www.meipian7.cn/2o59aufr?first_share_to=group_singlemessage&first_share_uid=1208392&from=group_singlemessage&share_depth=1&share_from=self&share_user_mpuuid=8bc340458cd43a4a0a23842b1ba74c90&user_id=1208392&utm_medium=meipian_android&utm_source=group_singlemessage&uuid=1519d39af36cc6b3bef6c89068fa85a9" >查看原文</a> 原文转载自www.meipian7.cn,著作权归作者所有