大鳌镇中心小学宅家抗疫活动（四）体育运动篇

锻炼身体，增强体质

练习

运动

居家

呼啦圈

自选

宅家

跳绳

项目

大鳌镇

抗疫

达芬奇曾说：运动是一切生命的源泉。生命在于运动，运动是保持身体健康的重要因素。

     宅家抗疫，陪伴成长——通过体育锻炼，增强体质，提高自身免疫力是防控疫情的一方面，中小学生居家体育运动、适当锻炼也是愉悦身心、解闷降烦的有效手段。距离正式回到学校上学还有一段的时间，如何安全宅在家？居家体育锻炼怎么做？下面为广大家长和孩子们提供以下意见和运动方式。

      居家体育锻炼方式方法很多，如亲子组合锻炼、跳绳、游戏、体操、体能练习等，最重要的是孩子和家长要根据自己体质情况，在家里选择合适的锻炼场所，选择适量的体育锻炼方式。疫情期间，根据大鳌镇中心小学工作的布置要求，小学体育组老师结合实际情况制定了这次“我运动 我健康 我快乐”宅家抗疫活动。
一、活动主题：“我运动·我健康·我快乐”
二、活动时间：2020年3月16日--20日
三、活动对象：大鳌镇小学全体学生
四、活动要求：
活动开展分为两类
      （一）每天居家多样运动     
      （二）每周专项测试运动
    第一类  每天居家多样运动

要求：每天合理分时段进行三样指定运动和1至2样自选运动项目，指定运动有三个任务，包括【眼保健操、广播体操（七彩阳光）、一分钟跳绳】。
         指定任务一     全国第三套广播体操——七彩阳光

全国第三套广播体操《七彩阳光》，上下午各跟做一次。

     指定任务二   每天做两次眼保健操

     孩子每天在家学习一段时间后，利用中间休息时间做眼保健操，这样一方面能调节孩子紧张的学习状态，另一方面也能有效的缓解用眼压力。

这是新版6节眼保健操，后面两节之前同学们还没有学习过，可以跟着学跟着做，相信你一定行的！

    指定 任务三     每天坚持跳绳练习，合理分配时间分5次进行，每一次练习一分钟。 

原来跳绳锻炼可以给我们的身体带来很多的好处哦！

居家自选项目可以灵活多样，但运动之前必须先了解以下运动注意事项：

1、应穿运动服运动鞋。
2、合理分配安排运动时间，切记饭后运动。
3、根据自己身体状态调节运动强度和项目，每完成一组练习应该休息30秒。
4、家长做好陪护陪练，共同参与，增进感情。
5、科学锻炼，增强体质；量力而行，避免损伤。

              热身运动

        居家自选项目——仰卧起坐

注意要求：要有软垫防护，双腿并紧弯曲，双手抱头保护，收腹运动，分3组习，每组练习10—20次后停顿休息30秒。

居家自选项目——俯卧撑（五六年级）

要求：身体绷直，双手支撑身体，抬头看前方，这项目针对中高年级进行训练，训练次数量力而为。

居家自选项目——推墙助跑

要求：双手掌打开撑着墙壁，双脚并列离墙壁适当距离，身体绷直与墙壁成45度角，助跑时双脚由慢加快，脚尖勾起，膝盖往前，腿往上抬。分3组练习，每组练习20—30秒停下暂停休息30秒。

居家自选项目——单腿跳格子

要求：以家里大厅4—8个方砖为运动区域（十十十十）十字法，单腿十字上下左右跳的方法，来回换脚一次为一组练习，注意身体平稳，避免裸脚，练习3组。

居家自选项目——立定跳远、踢毽子、呼啦圈
                       立定跳远

      立定跳远以家庭的磁砖线为界，按照上图提示做预摆、起跳、腾空、落地四个部分。预摆双手举起协调摆动，起跳腾空双手由前往后摆，落地身体平稳往前。往回练习至少5次，练习时地面磁砖较滑，注意安全！

             踢毽子  
注意先练习盘腿练习（单腿）为主，以四个方砖大小为界，手、脚、身体要协调好，单腿站立支撑，另一腿屈膝外展，向内向上摆小腿，用踝关节内侧踢毽，等毽子落到膝盖以下的位置时，抬脚再次踢起，如下图。

        呼啦圈    练习呼啦圈-心急吃不了热豆腐,哈哈！
      呼啦圈主要利用的是腰部的力量，需要腰和呼啦圈匀速旋转，那么，我们可以先选择合适的呼啦圈做腰部的基础练习。双脚分立与肩同宽站立，上体保持正直不动，扭动臀部和髋关节，想象自己在用PP画一个圆圈。练习的时候速度不用很快，主要是锻炼腰的灵活性。当掌握方法与节奏之后可以慢慢加快。

宅家抗疫活动（体育篇）第二类

（二）每周专项测试运动

16—20日，本周进行专项测试运动项目是一分钟跳绳，每天由家长进行测试一次，一周里取成绩最好一次发送给班主任，并把运动测试过程中拍一张相片和一个15秒左右的小视频发给班主任收纳存档，每周每班推选5名优秀健儿参加镇的宅家运动评比。

            大鳌镇中心小学体育组

                 2020年3月14日