做情绪的主人———记镇头初级中学疫情期心理健康系列微课（四）

赵老师心理社区

情绪管理专家罗纳德博士曾说过：暴风雨般的愤怒，持续时间往往不超过12秒，爆发时却会摧毁一切。然而，倘若控制好这12秒，排解掉负面情绪，换来的就会是风平浪静。所以，学会处理和应对负面情绪，建立良性循环，是我们每个人的人生必修课。 3月12日，镇头初级中学推出第四次疫情期心理微课《做情绪的主人》。 Part 1 情绪产生与情绪控制 　　首先要帮大家从科学的角度来解释一下情绪产生和控制的本质是什么？这对于我们正确看待自己的情绪会有很大的帮助。在心理学家乔纳森·海特的著作《象与骑象人》里，把象和骑象人，一个是类比于情绪产生的，一个是类比于情绪控制的。那情绪的产生就是象，原始的猛兽；而负责情绪控制的是骑在象上的那个人，这两个系统从很多方面都是不同的，比如：脑区不同、其两者产生的快慢和耗能不同、力量大小的区别……很显然，原始的情绪的冲动是非常有力量的，而控制情绪的力量相对来说就比较弱。所以控制自己的情绪是非常不容易的一件事，想要用蛮力去控制情绪，基本上是达不到预期的效果的。 Part 2 为什么要管理情绪 　　人与人之间的情绪会相互感染。即使没有语言的交流，一个人的表情、声调、姿态和动作所表达的情绪，也会影响周围的人。 情绪的表达不仅与自己的身心健康有关，而且关乎人际交往，影响我们的生活，学习与工作。 Part 3情绪管理的三个层次 <ul><li>第一层：随意发泄，毫无顾忌</li></ul> 这一层在大部分成年人的世界里已经很少出现，经历过一些事，遭受到一些挫折后，大家早已过了随意发泄情绪的年龄。 但在小孩子的身上，便可以经常看到这层最原始的情绪自由。比如一个婴儿，当他饥饿时就会哇哇啼哭，表达自己的需求；一个孩子，为了让爸妈给自己买玩具，会赖在超市不走，甚至睡在地上，这也是在表达自己的情绪。<ul><li>第二层：能够控制情绪，学会克制</li></ul> 《武林外传》里面有个经典桥段，由姚晨饰演的郭芙蓉在剧中是个典型的暴脾气，秀才为了改变这一点，便让她在生气前先念上一遍：“世界如此美妙，我却如此暴躁，这样不好，不好。” 这便是最常见的控制情绪的方式之一，防止我们在情绪的顶点做出判断，避免做出不理智的行为。<ul><li> 第三层：懂得发泄情绪，有情绪出口</li></ul> 鸡汤看多了，我们总会谈负面情绪色变，认为负面情绪都是不好的，但我要告诉大家的是，任何情绪，无论正面，还是负面，都是中立的并且有用的。 恐惧会让你迅速识别危险，对高风险的事情敬而远之，从而保障自己的安全； 嫉妒会帮助你看清自己与他人的差距，从而找到自己新的目标，新的方向； 焦虑在某种程度上也是负责任，未雨绸缪，愿意为未来做打算的表现，会帮助我们唤醒对某件事的重视。 所以，当所有负面情绪产生时，不要觉得它们不好，更不要恐惧，而应该思考该如何去消化、发泄你的负面情绪，学习情绪管理，要学的是如何合理发泄情绪，而不是忽视负面情绪的存在。 Part 4怎样管理情绪？ 1.觉察情绪并与情绪接触 即意识到自己有情绪了。情绪来了有很多信号，如身体会有感觉，如害怕时，会感觉到心跳加快，呼吸短促、身体微微发抖、“吓出一身冷汗”等。觉察到这些，及时提醒自己：我好像正在害怕。对此保持觉知，觉察是改变的开始。2.承认并接纳情绪 跟自己或者跟值得信任的人承认：我现在有点害怕，我现在有一些焦虑等。通过承认，使一些模糊的东西变得更清晰，以便做好准备去面对它。这也是一种负责任：不管情绪是不是别人激惹的，它是“你”的，是“你”在害怕、焦虑。 接纳情绪指你可以不喜欢有这样的情绪，但是接纳，接纳这个实际的发生。 接纳了就不再对抗，不再内耗，才能把关注点放在情绪上，接纳可以为我们增加力量，让我们去好好面对它。3.耐心、富有爱心地陪伴情绪 陪伴情绪，找一个安静的地方和自己待一会儿，允许它、陪伴它，安慰它，富有爱心地告诉它：“我看见你了，我知道，你吓坏了，你害怕有危险，我愿意陪伴你……”4. 对情绪保持好奇 情绪是一个信使，有必要在情绪的整个历程中保持好奇，问自己：发生了什么，自己做了什么，让自己有这样的感受？这是去理解自己；同时问自己，我需要什么？我真正需要的是什么？这是要了解自己深层的需求；然后，放松头脑，用心去体验自己的需要，比如去到内心体验安全。5. 欣赏、感谢情绪，欣赏感谢自己 欣赏、感谢这些情绪，因为它们让你有机会了解了自己真正需要的是什么； 欣赏、感谢自己，可以这样陪伴自己的情绪，可以这样关爱自己； 也欣赏、感谢自己通过这次经历情绪的过程，获得更多的学习和成长。 图文/赵婷审核/刘海峰