潍水学校假期家校育人课程---初三中考体育篇

潍水体育组

练习

中考

体育

体前

初三

坐位

跳远

立定

跳绳

仰卧起坐

　　疫情之下，同学们上网课已经渐渐习惯了。但在体育运动方面，还有不少困难，特别是初三学生，面临体育中考的压力，训练节奏完全被打乱。如果按照原计划，初三体育中考将于5月上旬举行，现在3月中旬已经进行了第一次中考体育模拟测试了。我们同学需要了解，中考体育，跟其它科目不同，需要早点加强锻炼。停课不停练，初三学生需要在家寻找机会，安排时间切实做好中考体育备考。

一、考试项目：

男子：坐位体前屈、立定跳远、引体向上、1000米。

女子：坐位体前屈、立定跳远、仰卧起坐、800米。

二、2019中考体育评分标准

体育考试等级:A（90分以上）

B（75分——89.9分）

C（60分——74.9分）

D 60分以下

体育总成绩计算方法:

平日成绩（满分10分）＋立定跳远20％＋坐位体前屈20%＋男引体向上（ 女仰卧起坐）10＋10%＋男1000米（女800米）30%

举例说明:小明平日表现成绩10分，测试成绩为立定跳远230厘米，坐位体前屈20厘米，引体向上14 个，1000米3分45秒。对应上表分别为80分、85分、95分、95分。

小明体育中考成绩计算:

10＋80×20%＋85×20%＋（10＋95×10%）＋95×30%=91分

小明体育等级:A

三、初三学生锻炼项目及方法

1、跳绳：30秒X2组（中速）间隔10秒。跳绳是一项特别好的运动。对心肺功能、协调性、下肢弹跳力有很好的锻炼，对长个、增强肌肉弹性有很好的帮助，而且利于开展，不容易出现意外伤害。

2、拉伸活动：参照体育教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。

3、立定跳远：10次/组X两组

立定跳远完全可以在室内进行，在地面上画一条即可。

要求：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。

4、坐位体前屈：20次/组X两组

该项目表现的是人体大腿后侧和内侧、腰腹部、背部及肩部关节活动幅度和范围的大小。在训练中采用适宜的训练手段和方法，提高受测部位的柔韧素质，对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。

5、仰卧起坐：45次/组×3组

测试时，受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后，另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。

6、引体向上 自制器械利用门框等（保证安全的前提下练习）

测试时，受试者双手正握杠，两手与肩同宽成直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体，上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次。

7、1000米（800米）跑:是体育中考的必考项目。要想在项目上取得满意成绩不但要求学生要具备较好的耐力、较高的速度，而且要具备顽强意志。居家训练需要多做1、高抬腿跑，2、登山跑，3开合跳等一些跳跃性练习及核心力量练习。跳绳也是能很好锻炼心肺耐力。

四、初三学生在家锻炼注意事项

1.锻炼前需要热身准备，正式训练之前，初三学生可以进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

2、初三学生运动时需要考虑上下肢配合，科学搭配练习，需要根据自身需要组合，下肢力量相对较差的可增加腿部力量的练习；

4、协调性较差的加强跳绳练习；耐力较差的练习3分钟跳绳或3-4分钟原地中速高抬腿。每个组合练习时间为半小时左右，每天练习一至两个组合。

5、坐位体前屈练习一定要天天练。对女生仰卧起坐来说也是练习的好时机。

6、男生多做力量运动、耐力性运动；女生可多参与提高弹跳力、耐力的运动。

宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来！居家锻炼不打烊！