体能训练

骐骥体育俱乐部

一、热身

小碎步：

30秒为一组，做3组

动作要领：

身体放松，两脚稍微离开地面，

加上摆臂动作，快速练习。

高抬腿：

30秒为一组，做3组

动作要领：

两腿依次交替进行，尽可能的向上做，腿抬高

勾腿跳：

30秒为一组，做3组

动作要领：

背部挺直，目视前方，用脚后跟去踢手

抱膝跳：

20个为一组做3组

动作要领：

两腿同时向上跳，用手去摸膝盖，落地时前脚掌着地，不要整个脚跺在地上，会震的脚疼；

动作要连贯起来做。

开合跳：

30秒一组，做3组

动作要领：

收紧腰腹部，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃，双脚开合跳，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。

单脚跳：

左右腿各35次，做3组

动作要领：

同学们可以在脚下放一根棍子，然后用脚左右跳；抬起脚后跟用前脚掌发力，单脚连续完成，做完快速换腿，刺激我们的小腿肌肉。

深蹲：

25个一组，做三组

动作要领：

全程保持腰背挺直，两脚与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要外八或内扣，双手可以扶墙也可以伸直或者抱臂；下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行，然后起身还原。

两次深蹲：

24个一组，做三组

动作要领：

与深蹲动作一致，

下蹲时起一半再蹲一次，连续蹲两次

半蹲前后移动：

30秒一组，做3组

动作要领：

腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣和外八，膝盖不要超过脚尖，重心压低，保持半蹲姿势，两脚依次向前方行走一步再向后方行走一步，重复进行。

半蹲左右移动：

30秒一组，做3组

动作要领：

保持半蹲姿势，两脚依次向左边行走一步再向右边行走一步，重复进行。

摸膝卷腹：25个一组，做3组

动作要领：

平躺在地面上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实地面，双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置，摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直。

屈膝收腹：

25个一组，做3组

动作要领：

后仰坐于地上，臀部着地，手臂后伸撑地，双腿微屈，腹肌绷紧稳定身体，收腿同时收腹，身体微屈，然后还原重复进行。

俄罗斯转体：

25个一组，做3组

动作要领：

坐于地面上，双腿屈膝抬起脚离地，下背挺直，上背略微弓起，转动双肩来带动手臂移动，手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。

V字支撑转体：

25个一组，做3组

动作要领：

坐在地面上，腰腹部收紧并且始终保持挺直，转动双肩将手伸出，转动骨盆将腿收回，同手同脚，同时伸直，同时收回。

支撑交替摸肩：

25个一组，做3组

动作要领：

呈俯卧撑姿势，收紧腰腹，身体不要出现左右晃动，双手交替支撑，不支撑的手摸对侧肩，双脚分开会比较简单，但要随着进步逐渐并拢双腿。

动态平板支撑：

12个一组，做3组

动作要领：

双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽量减少左右晃动的幅度，双脚分开可以降低难度，手与小臂依次着地。

俯卧撑：

16个，做3组

动作要领：

俯卧撑于地面上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原

波比跳：

12个，做3组

动作要领：

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，起跳后双腿放松，腹肌发力让大腿贴近腹部，落地后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳。

屈肘仰卧后撑：

12个，做3组

动作要领：

准备一把椅子，双腿弯曲，下肢放松，双手撑于凳子边缘，绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。

蜘蛛爬：

1分钟一组，做3组

动作要领：

这个动作同时也练习了身体的协调性，手掌与脚掌着地，身体朝上，屁股抬起来，像蜘蛛一样同时向前走，也可以退着做，屁股不要掉下来。

肩拉伸：

每个方向30秒

动作要领：

身体站直，躯干稳定面向前方，左臂水平伸向右侧，右手套住左臂肘关节，右臂渐渐向右后侧用力；左手套住右臂肘关节，左臂渐渐向左后侧用力。

后侧拉伸：

每个方向30秒

动作要领：

身体站直，挺胸，左臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠，右臂扶在左侧肘关节上，向右后方拉；右臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠，左臂扶在右侧肘关节上，向左后方拉。

大腿前侧拉伸：

每个方向30秒

动作要领：

自然站立，勾起右脚，右手握住右脚脚踝，收紧腹部，右手发力向上拉，髋部前顶，直至右侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住；左腿同理。

俯身腿后侧拉伸：

每个方向30秒

动作要领：

左腿在前，膝盖微屈，两腿前后约半腿长距离

勾左脚，身体前屈，保持住；右腿同理。

臀部拉伸：

每个方向30秒

动作要领：

大家可以扶着墙，右侧单腿站立，膝盖微屈，右手握左脚踝放于右膝上，左手扶墙保持平衡，挺胸直背向下坐，重心尽可能下沉；另一侧同理。

腹部拉伸：

30秒

动作要领：

俯卧在地面上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，胳膊微屈，不要完全伸直，用力拉伸腹部，挺胸。

最后轻轻拍打我们的双臂、双腿

然后进行一个深呼吸，直至完全放松

训练结束啦，希望大家都动起来，管理好自己的假期，战胜懒惰，每天锻炼一小时，即可拥有百毒不侵之身！！