小明与手机的爱恨情仇(如何提高自控力)

汤阴一中教务处

<p>  在日常生活中,自控力的重要性显而易见,小到为了身体健康,训练小孩学会控制吃糖的数量,大到成人戒烟戒酒控制玩手机时长。能控制自己的人,他们的人生也会变得轻松,甚至比他人更有可能有所成就。</p><p> 目前由于疫情来袭,我们都处于在家闭关自我修炼的状态,自主学习考验着个体的自控力,那么我们就来看一下影响自控力的原因有哪些,以及如何有针对性地训练并提高自己的自控力。我们从一个“名人”孩子说起。</p> <p>  小明(对,又是这个倒霉孩子)刚听了一场振奋人心的演讲报告,打算要发愤图强好好学习。刚刚努力学习了一个星期,周练成绩虽然没提高很多,但整体还不错,这个周末正好放假,他回到家里看到久违的手机和电视,他想,自己竟然认真学习过了一个星期,应该犒劳一下自己,于是高高兴兴地拿起手机玩起了游戏。1个小时后,小明又想,我这一个星期也没偷懒,周练成绩还不错,人生苦短,回学校还得好好学习呢,我这会儿可以再多享受一会儿,小明又拿起手机,这次他5个小时没有放下手机。小明有些后悔,不应该这么放纵自己,虽然在家,也不应该一点儿也不学习,心中充满愧疚,但是既然已经开始玩了还不如玩痛快一次,明天开始好好学习。就这样小明又拿起了手机继续游戏直至深夜。夜里十一点刚过,毕竟玩了将近一天,小明正在犹豫要不要继续玩手机,此时同学群里传来消息,说要组队游戏对打,夜深人静时正是团战好时机,小明看到消息,觉得同学都还没睡,所以不知不觉继续玩起了手机。</p> <p>  我们的自控力其实是由我们大脑前额叶控制的,无论是用控制力拒绝饼干、平息怒火,自控力总会随着时间推移越来越弱,这可以用来解释很多生活中的失控现象。比如在某一段时间特别努力后就想吃顿好的或者想完全放纵自己。</p><p> 有的同学可能会说:“我作息规律,经常锻炼身体,为什么还是控制不住自己?”因为,除了生理因素,还有心理因素需要考虑。我们回到小明的故事。</p> <p>  现在脑前额叶完整的小明貌似失去了对玩手机的控制,为什么呢?因为上一个星期学习太辛苦了。这里隐含的意思是“我做了辛苦的好事,就可以放纵自己做不太好的事情”,称为“道德许可”。接下来,小明觉得明天开始或者下周开始再好好学习,今天玩就没有关系。其实,一切给我们带来良好感觉的道德标签都容易造成失控。比如,有多少同学计划好了中高考过后要怎么放纵自己?或者太高兴了而忽视了某些事情造成乐极生悲。</p> <p>  自我感觉良好容易让人失控,那么自我感觉糟糕同样也会让人失控。</p><p> 小明有两次自我感觉不好,一次是觉得到学校后就不能玩手机了,所以趁着在家想多玩会儿。这个在心理学上叫“恐惧管理”,也就是人类在感觉自己未来可能要失去什么的时候,大脑会产生恐惧,使我们去找任何能让自己感觉安全和有力量的东西。</p><p> 还有一次是为自己失控感到后悔,索性破罐儿破摔,继续玩手机。这跟大脑的保护机制有关,大脑不仅想让我们的身体安全,而且想让我们的心情保持舒畅,所以虽然此时心情不好又内疚,大脑还是会选择“既然你继续玩会开心那就继续玩吧”的指令。</p> <p>  最后,在接近午夜的时刻,由于同伴的消息,让小明觉得别人也还没睡在玩游戏,我跟大家一起玩也没什么,再一次失控。为什么?人类大脑中有个“镜像神经元”,它的任务就是像照镜子一样反应别人的动作和情绪,让我们不自觉地模仿别人的言行举止。比如,哈欠会传染;瘦人朋友圈没几个胖子;班风会影响个人等等。这就能理解为什么小明会忍不住那么晚还玩手机,群体影响会影响我们的自控力。</p> <p>  以上,我们提到四种情况下自控力会削弱。一是生理上疲惫时,二是自我感觉良好时,三是自我感觉糟糕时,四是同伴影响。</p> <p>那如何提高自控力呢?</p> <p>  (一)强身健体</p><p> 根据前面提到的概念和影响,因为自控力与大脑前额叶有关,第一种提高意志力的方法就是强身健体。一切有利于恢复和增强大脑,以及身体健康的活动都能提高自制力。凯利.麦格尼格尔在《自控力》这本书中提到的四种方法分别是:睡眠、运动、冥想、呼吸训练。</p><p> 1、睡眠:睡眠不足会造成前额叶皮质急需能量,能量短缺会造成严重的后果。所以你想获得更强的自制力,那就早点儿睡觉吧!即使你不能每晚都连续睡上8小时,做些小调整也会起到连续的效果。研究表明,如果你一周都晚睡早起,那么周末补个觉也能让你恢复自制力。即便你前一晚没有睡好,你可以尝试补觉、存储睡眠,或者打个小盹儿,这些策略都有助于减少睡眠不足带来的伤害,也能让你重新集中注意力、恢复自控力。</p><p> 当你晚上想早睡而又控制不住时,可以尝试把“我想早睡”变成“睡前我不要做什么”,因为你戒掉你不想做和不要做的事情,顺其自然的就会实现想做和要做的事。比如,早睡前忍不住玩手机,那就给自己说我不要拿起手机,或者直接关机。</p><p> 2、5分钟“绿色锻炼”。“绿色锻炼”指的是任何能让你走出室外、回到大自然怀抱中的活动。科学家认为,5分钟“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情,你不用大汗淋漓,也不用筋疲力尽。低强度的锻炼,例如散步,比高强度的训练会有更明显的短期效果,也更容易坚持下来。可以尝试的活动有:</p><p> (1)走出房间或教室,去外面转一圈,或者简单的眺望远方,看看绿色的植物。</p><p> (2)听一首你最喜欢的歌曲,在楼下慢跑一会儿。</p><p> (3)和同学、朋友在室外玩耍一会儿、做游戏。</p><p> (4)在屋内或室外找点儿事做。</p><p> (5)出去呼吸新鲜空气,做些简单的拉伸活动。</p> <p>  3.5分钟训练大脑冥想。专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑,还能增强自控能力。</p><p> (1)原地不动,安静坐好。坐在椅子上,双脚平放在地上,或盘腿坐在垫子上。背挺直,双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁,这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话,可以调整一下胳膊的位置,腿交叉或伸直,看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会不再屈服于大脑和身体产生的冲动。</p><p> (2)注意你的呼吸。</p><p>闭上眼睛。要是怕睡着,你可以盯着某处看,比如盯着一面白墙,但不要看电视或者手机。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”,呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练,能让前额皮质开启高速模式,让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。</p><p> (3)感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。</p><p>几分钟后,你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后,你可能更容易走神。像之前一样,当你发现自己在想别的事情时,重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力,就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。</p><p> 刚开始的时候,你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后,请试着每天做10—15分钟。如果你觉得有负担,那就减少到5分钟。每天做比较短的训练,也比把较长的训练拖到明天好。这样,你每天都会有一段固定的时间冥想,比如早晨起床后。如果你做不到,可以对时间进行适当的调整。</p> <p>  4.放松呼吸训练</p><p> 现在说的“放松”不是让你对着电视机发呆,或者大吃一顿。能提高自制力的“放松”是才真正意义上的身心调整,你的心率和呼吸速度会放缓,血压会降低,肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来,也不会去分析过去。</p><p> 想要激发这种放松反应,你需要躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起(或者,你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势)。闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再去管它了。比如,如果你发现手掌和手指很紧张,那么就攥紧一下拳头,然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张,那么就挤挤眼、皱皱眉,然后张大嘴巴,放松整个面部。保持这种状态5—10分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着,那就先设定好闹钟。</p><p> 你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候,都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复,同时消除慢性压力和自控带来的影响。</p> <p>  (二)去道德化,激活自控自我</p><p> 当我们做了一件“感觉良好”的“道德许可”的事情后,告诉自己:我不是做了好事,而是做了自己分内的事。为什么这么说呢?当我们为控制了自己的冲动而感到骄傲时,其实就是在认为冲动自我才是真实的自我。比如你认真读书了一上午,觉得自己好了不起,于是打算用一下午来补偿自己。这表明,你内心深处认为真正的自己是不想学习的,现在居然学习了,下午当然要犒劳一下自己。当我们把真实的自己看作是冲动自我时,就容易掉进道德许可的坑里。我们的大脑里还有一个自控自我,能做下来学习就是自控自我,是自己在做分内的事,当我们从这个角度看问题的时候,就能激活自控自我,我不是在做好事, 而是在做自己,从而避开道德许可的陷阱。</p><p> (三)自我原谅,接纳冲动自我</p><p> 如果冲动自我占了上风,在后悔中破罐破摔,我们要怎么办?这个时候我们要做的就是原谅自己。人非圣贤孰能无过?不要太苛求自己。当我们意识到自己做了令人懊恼的事情后,不妨告诉自己,原谅自己,接下来去做该做的事情就好。</p> <p>  (四)驾驭冲动</p><p> 道理我都懂,却仍然忍不住怎么办?我们可以尝试驾驭冲动的训练。当冲动来时,在思维上不要去控制它,花至少一分钟的时间去感受它、观察它,看自己的身体和情绪有哪些变化。然后,在行为上,不要按冲动系统去做事,而是按照自己的目标去做事。</p> <p>  (五)交朋结友</p><p> 前面提到的强身健体、去道德化、自我原谅和驾驭冲动的方法都是从自身角度在提高自控能力,但人毕竟是社会性动物,而且大脑的镜像神经元会让我们有意无意地模仿别人,所以交朋结友也是一种很好提高自控力的方法。</p><p> 朋友质量很重要,我们要交有助于促进我们自控力的小伙伴。他们往往都有健康的生活习惯,不会得意忘形,不会让我们觉得羞愧内疚,会相互督促学习,共同进步。如果由于种种原因没办法接触到这样的朋友,可以视他们为榜样来学习靠近。榜样的力量是无穷的。虽不能至,心向往之。</p> <p>  上述提到的各种方法可以当做是一场生活实验,你用一周的时间去检验其中一种方式是否适合自己,是否真的使自己的自控能力有所提高。适合自己的才是真正好的有用的。因为,科学是用来描述事实,而非给出指令的。</p><p> 凯利.麦格尼格尔在《自控力》一书中说到:顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分,比个人魅力更有助于领导别人,比同理心更有助于维持婚姻幸福。</p><p> 不过自控力再好,也要走对方向,要关注自己的内心。认识自我,关心自我和提醒自己真正重要的东西,才是自我控制的基石。</p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">  刘伟臻根据凯利.麦格尼格尔的书籍《自控力》和得到APP听书专栏《自控力》解读文稿整理改写。希望对目前在家自学听网课的初高中生和教师们有所帮助。</span></p> <p>  胡思乱想解决不了问题,但稳定心态,保持乐观,立即行动可以。选择相信会带给你无穷的力量和好运。---刘伟臻</p> <p>附上另一本书《意志力》的解说视频供大家欣赏</p> <p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">(汤阴一中心理咨询中心)</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">(图文:刘伟臻)</span></p>