<p>热身准备</p><p><br></p><p> 正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，跳绳一分钟*2，蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p> <p>练习一：立卧撑</p><p>保持站姿，下蹲，双手撑地；利用双手撑地，双腿向后蹬，身体呈现俯卧的姿势；双腿收回，保持下蹲姿势，身体向上跳起，双臂头上击掌，成站姿。</p><p>练习数量：10—15次/组 组数4—5组 组间隔60秒</p> <p>练习二：原地高抬腿</p><p> 上身要笔直，两腿交替高抬至水平，前脚掌着地，两个手臂自然垂摆。</p><p>练习数量：30—40秒/组 组数3—4组 组间隔60秒</p> <p class="ql-block">练习三：女生仰卧起坐，40*3每组间隔90秒 男生俯卧撑每组10--15，4--5组，每组间隔90秒。</p> <p>放松拉伸</p><p>每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。</p><p>1.弓步转体拉伸</p><p>动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。</p> <p>2.三角肌拉伸</p><p>动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。</p> <p>练习提示：</p><p>1、根据自己时间安排，认真练习，保证专时专用。</p><p>2、提倡家长和学生共同锻炼，增强抵抗力，共同抵制疫情。</p><p>3、锻炼时牢记“安全第一”，建议家长监督陪护；活动前做好热身。</p><p>4、同学们根据自己身体素质进行体育活动，切记运动过量。</p><p>5、由于疫情严重所有活动内容全部在室内或院内完成，运动中家长可以根据孩子运动情况给孩子增减衣服。运动过程中坚决不允许穿拖鞋和不方便运动的服装、服饰等。</p><p>6、运动结束后不要立即饮水和凉水洗脸、洗漱等。</p><p>7、运动过程中，动作尽量轻缓、音乐声音大小适量，以免影响邻居。</p><p>8、同学们可根据家里场地和器材自主编排、自主练习。（家长指导陪护）</p>