<p>训练内容及要求</p><p>1.仰卧起坐</p> <h3>要求：两手轻放耳朵边，用腹部力量将肩部和上背部卷离地面在最高点略作停顿。快起慢放。30次/组/2组</h3> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">2.两头起</span></p> <h3>要求：，双腿及双臂绷紧以臀部为支点在臀部正上方合并，略作停顿。30次/组/2组</h3> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">3. 深蹲</span></p> <h3>要求：手臂前平举、膝盖不超过脚尖，蹲下略作停顿后再起。20次/组/2组</h3> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">4. 仰卧举腿</span></p> <h3>要求：上身放松平躺，两腿绷紧抬至最高点略停顿，回到初始位置。30次/组/2组</h3> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">5.俯卧撑</span></p> <h3>要求：俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节，然后伸臂起身还原。根据自身情况可选择跪姿俯卧撑。练习数量：20次／组，2～3组</h3> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">6．放松拉伸练习</span></p><p><br></p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">分解动作</span></p> <p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">练习次数：按要求顺序进行每个动作五次</span></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);">注明：拉伸练习是非常重要环节，各位同学一定要做好拉伸练习，以免造成运动损伤。</span></p> <p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">提示1、运动时间每周三14:00-14:20</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">2、在进行活动前要认真做好准备活动，充分活动开身体各个关节和肌肉，防止受伤。3、生病时请注意调整自己的运动量，家人应随时关注身体状况。4、运动后请注意不要马上饮水和坐卧休息，应进行放松练习。5、不要在饭前和饭后立刻进行运动，建议间隔一小时。6、根据自身情况选择练习，循序渐进，量力而行，练习数量和间歇时间仅供参考。7、锻炼时穿运动服，不要穿过紧的衣服和硬底鞋，以防运动时带来不适。</span></p>