<p>01</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">懒猫弓背</span></p><p>提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。</p><p>手扶椅背弓弓背</p><p>拉抻脊柱背不累</p><p>像只猫咪伸懒腰</p><p>肩背放松不疲惫</p> <p>02</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">四向点头</span></p><p>放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。</p><p>四向把头点</p><p>锻炼颈和肩</p><p>动作很简单</p><p>贵在每天练</p> <p>03</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">靠墙天使</span></p><p>提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。</p><p>背部紧靠墙壁</p><p>外展打开双臂</p><p>贴墙缓缓而上</p><p>徐徐回到原状</p> <p>04</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">蝴蝶展臂</span></p><p>提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。</p><p>双肘平举要到位</p><p>向内收紧别怕累</p><p>像只蝴蝶展翅飞</p><p>改善含胸和驼背</p> <p>05</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">招财猫咪</span></p><p>提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。</p><p>手臂一上一下</p><p>交替重复多下</p><p>勤练加强肩部</p><p>肩肘功能不差</p> <p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">06</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">壁虎爬行</span></p><p>提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。</p><p>身体稳定向前压</p><p>双手扶墙往上爬</p><p>上下重复需多次</p><p>配合呼吸练肩胛</p> <p>07</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">“4”字拉伸</span></p><p>拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。</p><p>单腿“4”字往上翘</p><p>保持姿势固定脚</p><p>身体前压深呼吸</p><p>经常练习腰胯好</p> <p>08</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">侧向伸展</span></p><p>拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。</p><p>双手上举两交叉</p><p>身体侧弯向旁拉</p><p>左右交替做伸展</p><p>松解腰部顶呱呱</p> <p>09</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">站姿拉伸</span></p><p>改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损</p><p>坐在稳定椅子上</p><p>双手交叉顶内膝</p><p>大腿向里手抵抗</p><p>身体前倾不能忘</p> <p>10</p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">左右互搏</span></p><p>提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。</p><p>单腿站姿抓脚面</p><p>腿在躯干靠后点</p><p>降低难度扶椅背</p><p>缓解腰部紧和酸</p> <p>锻炼建议：</p><p><br></p><p>1、早起不宜剧烈运动，运动锻炼前60分钟可以适当吃少量易消化的食物，锻炼前30分钟内不可进食。运动锻炼结束至少30分钟后才可进食。</p><p><br></p><p>2、运动时，着装要舒适（易吸汗）并便于运动，以运动装和运动鞋为佳。运动过程中注意保暖防止感冒。</p><p><br></p><p>3、每次运动锻炼前必须进行至少3-5分钟的热身运动，防止运动中受伤。</p><p><br></p><p>4、运动过程中应根据锻炼情况采用“少喝（每次20-30ml）多次”的方式适当补充水分，不宜大量饮用凉水。</p><p><br></p><p>5、家庭环境下运动锻炼家长应仔细检查锻炼场地的安全，做好保护措施，尤其是注意各种尖锐的家具、墙体的锐角处，避免因跌倒、撞伤等出现的意外伤害。</p><p><br></p><p>6、运动锻炼应适量，按照体育老师安排，循序渐进，过量锻炼反而会降低身体免疫力。 </p><p><br></p><p> 个人体质不同，运动过程中如发现身体明显不适，应立即停止运动锻炼， 经常运动不仅可以增强身体素质、提高人体的免疫功能，有助于抵抗各种疾病的发生；同时运动本身又可以减轻焦虑程度、缓解心理压力，保持良好的心态。</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 让我们加强锻炼，呵护我们的健康、保卫我们的家园，一起打赢“战疫”！</span></p><p><br></p><p><br></p>