<p>春暖花开正当前</p><p>坚持宅家得胜利</p><p>居家多重奏</p><p>静心待春来</p> <p>一、原地小步跑</p><p><br></p><p>动作要领：要求高重心，小步幅，快频率，有扒地，动作放松自然。</p><p><br></p><p>动作过程是：摆动腿大腿抬起与水平线约成35~45度角，然后大腿下压，小腿随大腿的下压动作惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地。着地后膝关节伸直，骨盆前送，两臂曲肘前后摆动。</p><p><br></p><p>练习次数：3-5次</p><p><br></p><p>放松：慢走，调整呼吸</p><p><br></p><p><br></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">二、核心力量练习</span></p><p><span style="color: rgb(57, 181, 74);"></span></p><p>要求：1. 训练之前一定要充分热身</p><p> 2.保证身体平衡；</p><p> 3.注意动作协调；</p><p> 4. 保证动作的完成质量，注意安全</p><p>练习次数：每个动作两组，每个动作在十次以上，平板支撑30-50秒</p><p>放松：调整呼吸，慢走</p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">三、踱步健身</span></p><p> 你们最喜欢的大白同学来咯，你们可以在自家客厅里来回踱步，有院子同学当然可以选择在自家院子，不急不缓，步履匀称，坚持走1500余步，就可以达到平时散步的效果。在家慢走时，还可以听听动听的音乐或动听的儿歌，不知不觉就完成了锻炼了。</p><p>练习数量:大约3000步/天，每天两组</p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">四、原地高抬腿</span></p><p>动作方法：</p><p>1.上体直立，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。这是动作的起始位置。</p><p> 2. 将右膝快速抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动。 </p><p>3. 在右脚落下的同时，将左膝快速抬起至腰部高度，右臂向前摆动，左臂向后摆动。</p><p> 4. 双腿快速交替重复动作至推荐次数。</p><p> 这一练习强度大，可提高你的下肢力量，你练习时，根据实际记次数或时间，频率可快可慢，建议大家每天练习两次，每次单双脚踏跳200步，或坚持一分钟进行两组。</p><p>放松：慢走，拉伸手腿，调整呼吸</p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">五、仰卧举腿</span></p><p>动作要领：身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。将双腿抬起垂直于地面，呼气时下腹部用力将双腿举起至最高点，然后深吸气下落，下落到腰部离地面一拳的距离然后再次举起。（家长可以协助托举脚部完成动作）</p><p><br></p><p>三点要注意：膝盖尽量不要弯曲，下落的时候，腰部不要触地，手臂不要抬起。慢起慢落，注意控制。</p><p><br></p><p>练习次数：建议每天2-3组，每次可以根据自身的水平调整练习次数和组数，女生每组做到5-8次，有一定水平以后逐渐增加次数，男生每组8-10次，根据自身能力可适当增减</p><p><br></p><p>放松：双臂反复抖动，活动颈部，拍打抖动大腿，按摩臀、腹、背部。</p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">六、身体协调练习</span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">七、花式跳绳</span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">综合练习</span></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">每天练习两组</span></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">注意安全</span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">锻炼建议：</span></p><p>1、早起不宜剧烈运动，运动锻炼前60分钟可以适当吃少量易消化的食物，锻炼前30分钟内不可进食。运动锻炼结束至少30分钟后才可进食。</p><p>2、运动时，着装要舒适（易吸汗）并便于运动，以运动装和运动鞋为佳。运动过程中注意保暖防止感冒。</p><p>3、每次运动锻炼前必须进行至少3-5分钟的热身运动，防止运动中受伤。</p><p>4、运动过程中应根据锻炼情况采用“少喝（每次20-30ml）多次”的方式适当补充水分，不宜大量饮用凉水。</p><p>5、家庭环境下运动锻炼家长应仔细检查锻炼场地的安全，做好保护措施，尤其是注意各种尖锐的家具、墙体的锐角处，避免因跌倒、撞伤等出现的意外伤害。</p><p>6、运动锻炼应适量，按照体育老师安排，循序渐进，过量锻炼反而会降低身体免疫力。 </p><p> 个人体质不同，运动过程中如发现身体明显不适，应立即停止运动锻炼， 经常运动不仅可以增强身体素质、提高人体的免疫功能，有助于抵抗各种疾病的发生；同时运动本身又可以减轻焦虑程度、缓解心理压力，保持良好的心态。</p><p><br></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 让我们加强锻炼，呵护我们的健康、保卫我们的家园，一起打赢“战疫”！</span></p>