为积极响应教育部的“停课不停学”精神， 根据学生实际情况，本周推出了以基本身体素质为主的居家锻炼，希望同学们能合理安排好每天的作息时间，能够主动减少每天使用电子产品时间，增加居家体育锻炼时间，每日在家有意识远眺和做好眼睛放松，防止形成近视、加重近视，学生们要趁着假期加强营养，调整好心态，提高睡眠质量，切实养成健康、积极的生活方式。<br> 提醒各位同学们，居家体育锻炼时，尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度、发出的声音，避免噪音，注意邻里和谐哟。 一、居家体育锻炼的基本原则<br>1. 安全性原则<br>循序渐进，由易到难，特别要重视准备活动和整理活动，要注意自己的身体状态，感觉不适不要运动。运动前要对桌椅棱角、硬滑地板及贵重物品等做好安全防范，运动时要注意室内的通风，保持空气流通。<br>2. 适宜性原则<br>为确保体育锻炼安全有效，运动强度必须控制在适宜范围之内。强度过低，不能达到运动效果；而突然进行大强度、长时间的运动，则会导致身体机能失调，使身体受到伤害，甚至降低免疫功能，使儿童更易患病。适宜的运动强度可通过以下自我感觉来把握量的适度：运动时心跳有所加快，感觉轻度呼吸急促，微微出汗，练完后内心感觉轻松愉快和舒服，虽稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。<br>3. 多样性原则<br>中小学生居家体育锻炼的方式方法应多种多样，在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式，选择有律动性和学生喜欢的动感音乐作为背景音乐，以增加中小学生参与锻炼的运动兴趣。<br>4. 统筹性原则<br>每天至少安排一小时的体育锻炼时间，可分上下午，每次30分钟。注意做好三个结合：一是要与学业有机结合，参照学校的作息时间，合理安排学业、休息调整和体育锻炼的时间；二是要与眼保健操有机结合，要有用眼护眼意识，在休息和体育锻炼时安排做眼保健操；三是要积极关注自己的情绪状态，当感觉出现焦虑等症状时可以尝试运用体育锻炼的方式来缓解。 二、居家体育锻炼方法<div>为大家提供一套居家体育锻炼方法，根据国内外研究成果，儿童青少年每天进行60分钟以上中等强度的锻炼，能产生最大的健康效益。各位同学在锻炼时可根据自身实际情况有选择的安排强度。<br></div> <h1><b>一、灵敏协调、心肺耐力类练习</b></h1> <br> 正式开始练习之前先由老师带领同学们做好准备活动，分别是下巴写数字、肩部绕环、膝关节运动、提膝写数字、提踵运动等练习。<br><br> 1.两点左右跑<br> 放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。 2.原地蹬地跑<br> 双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。 3.原地小步跑<br> 原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。 4.高抬腿转体<br> 原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒 5.坐位摆臂<br> 原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。 <h1>二、平衡性练习</h1> 1.单脚接球<br> 单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。 2.跳跃单腿站<br> 双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。 3.单腿转身跳<br> 单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。 <h1>三、力量性练习</h1> 1.马步前后走<br> 屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。 2.双腿背桥<br> 仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。 3.靠墙静蹲<br> 后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。 4.标准蹲起<br> 双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。 5.弓步下蹲<br> 双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。 <h1>四、柔韧性练习</h1> 1.手足行走<br> 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。 2.腘绳肌牵伸<br> 坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。 3.肩部柔韧性<br> 站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。 结束之后，老师带领做放松整理活动。双脚打开，双手提前交叉，向下打开，想象一下我们在大森林里，注意呼吸调整，向上吸气，向下呼气，向侧吸气，吐气，换一个方向，吸气，吐气，还原。 还等什么<br>和家人一起动起来<br>打赢这场战“疫”吧！