<p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;"><i>客厅马拉松</i></b></p><p><br></p><p>今天，为大家个性化策划定制了运动战“疫”新项目——客厅马拉松，通过“身体能量唤醒”、“核心能量激活”及“心肺能量挑战”三段式进阶训练，帮“久宅居家”的您激活体能，唤醒沉睡的运动神经，让您在居家的日子里断跑不断练。</p><p><span style="font-size: 18px;"> 为什么推出客厅马拉松？众所周知，马拉松的精神是“坚持不懈、永不止步”，面对疫情，现在虽然无法进行户外锻炼，但是我们仍然可以通过个性化的动作设计，适当提升运动强度，坚持科学健身、居家运动，这也契合马拉松精神。</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">客厅马拉松锻炼注意事项</b></p><p><br></p> <p>充分热身。居家一般性的运动项目本身并没有什么禁忌，主要注意运动的方法和强度。养成良好的运动习惯，特别注意运动前热身。</p><p>循序渐进。“身体能量唤醒”、“核心能量激活”及“心肺能量挑战”三段式进阶训练，有个循序渐进的过程，需要按照顺序和自己身体情况进行锻炼。</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px;"><u>客厅马拉松第一阶：身体能量唤醒</u></b></p><p><span style="font-size: 20px;"><span class="ql-cursor"></span></span></p> <p>客厅马拉松第一阶段围绕室内力量训练展开，通过在客厅就可以完成动作，来唤醒身体的能量。</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px;">第一阶动作分解</b></p><p></p> <p>1、基础力量训练</p> <p style="text-align: center;">宽蹲</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">弓箭步</p> <p style="text-align: center;">单腿提踵</p> <p style="text-align: center;"><span style="font-size: 18px;">俯卧撑（女性采用跪姿俯卧撑）</span></p><p><br></p> <p><b style="font-size: 18px;">2、基础核心训练</b></p> <p style="text-align: center;">平板支撑</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">卷腹</p> <p style="text-align: center;">臀桥</p> <p style="text-align: center;">侧卧直腿外摆</p><p><br></p> <p><b style="font-size: 18px;">3、强化下肢力量训练</b></p> <p style="text-align: center;">深蹲</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">保加利亚剪蹲</p> <p style="text-align: center;">单腿外展</p> <p style="text-align: center;">单腿浅蹲后外摆</p> <p><b style="font-size: 18px;">4、强化核心力量训练</b></p> <p style="text-align: center;">伏地登山</p> <p style="text-align: center;">单腿臀桥</p> <p style="text-align: center;">屈腿雨刮器</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">四点支撑腿外摆</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;"><u>客厅马拉松第二阶：核心能量激活</u></b></p><p><br></p> <p>核心力量，其实就是腰腹力量，因为腰腹靠近我们身体中心的位置，所以被称为核心（core），所以核心在这里只是一个方位术语，并不代表重要程度。基础核心训练包括了核心稳定性训练和核心力量训练两个部分。也就是我们做的那些传统腰腹训练和平板支撑类训练。</p> <p style="text-align: center;"><b>第二阶动作分解</b></p><p><br></p> <p>上腹肌练习—要卷腹不要仰卧起坐</p><p><br></p><p>卷腹时躯干抬起30-40度，虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由于针对性地对上腹肌进行训练，效果更加显著。注意在完成卷腹动作时，头尽可能保持中立位，以免增加颈椎压力，另外不可用手拽头。</p> <p>躯干侧前方肌肉练习</p><p><br></p><p>躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌，良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线。侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。</p> <p>下腹肌练习—仰卧举腿</p><p><br></p><p>下腹肌练习主要通过骨盆后倾动作实现，对于减少撅屁股跑步很有帮助。经典的训练动作是仰卧举腿，注意让臀部抬起即可，膝盖往上顶而非朝头部运动，以免腰椎压力过大。</p> <p>躯干两侧肌肉练习</p><p><br></p><p>躯干两侧肌肉主要是指腰方肌，腰方肌对于控制跑步时骨盆上下摆动至关重要，因为腰方肌与骨盆相连，当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时，就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象，这是最容易出现的错误跑姿之一，要纠正这种错误跑姿，多练躯干两侧肌肉必不可少。</p> <p>躯干后方肌肉</p><p><br></p><p>躯干前方，侧前方、两侧都训练了，怎么能忽视后方背肌—竖脊肌的训练呢？防止跑步时含胸弓背，保持躯干挺直，你还需要更多背部肌肉训练。有些跑友在跑后出现腰痛症状，往往也跟下背部力量不足有关，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通过多种俯卧挺身动作进行训练。</p> <p><b style="font-size: 18px;">基础核心稳定性训练</b></p><p><br></p><p>平板支撑主要训练到身体腹侧的深层肌群，从应当全面加强腰腹前后左右深层肌群力量角度而言，除了俯桥动作，你至少也需要进行侧桥、仰桥训练。这样的训练才是均衡合理的核心稳定性训练。</p> <p style="text-align: center;"><span style="font-size: 15px;">俯桥</span></p> <p>跑步专项核心训练</p><p><br></p><p>跑步专项核心训练需要在动作模式上高度模拟跑步。按照这样的逻辑推理，把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，也即躯干不动，增加上下肢动作的核心训练才足够专项化！</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;"><u>客厅马拉松第三阶：心肺能量挑战</u></b></p><p style="text-align: center;"><br></p> <p>我们的肺部负责氧气的摄入，而心脏则负责给肌肉输送氧气和能量。所以从这个方面来讲，任何运动的基础，其实都是我们的心肺功能。在这一阶里，我们采取的是Tabata训练法。Tabata训练法是一种通过提升有氧耐力水平和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法。具体是指，20秒高强度运动，休息10秒钟，重复8组，共计4分钟，最后达到极度疲劳的一种训练手段。</p> <p style="text-align: center;"><b>第三阶动作分解</b></p><p style="text-align: center;"><br></p> <p style="text-align: center;">Tabata训练法</p><p><br></p><p style="text-align: center;">动作1</p><p style="text-align: center;">右腿弓箭步接高抬腿跳起</p><p style="text-align: center;">（20秒）休息10秒</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">动作2</p><p style="text-align: center;">左腿弓箭步接高抬腿跳起</p><p style="text-align: center;">（20秒）休息10秒</p> <p style="text-align: center;">动作3</p><p style="text-align: center;">身体反弓右腿前后摆腿</p><p style="text-align: center;">（20秒）休息10秒</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">动作4</p><p style="text-align: center;">身体反弓左腿前后摆腿</p><p style="text-align: center;">（20秒）休息10秒</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">动作5</p><p style="text-align: center;">高抬腿</p><p style="text-align: center;">（20秒）休息10秒</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">动作6</p><p style="text-align: center;">俯身高抬腿</p><p style="text-align: center;">（20秒）休息10秒</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">动作7</p><p style="text-align: center;">弓箭步跳</p><p style="text-align: center;">（20秒）休息10秒</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">动作8</p><p style="text-align: center;">立卧撑</p><p style="text-align: center;">（20秒）休息10秒</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;"><i>谢谢观赏</i></b></p>