昆明师专附小“科学防疫”快乐运动指南

信仰

练习

运动

锻炼

学生

次数

拉伸

要领

游戏

饮料瓶

纸筒

　　亲爱的同学们不知不觉，我们已经进入为“抗疫”而居家学习的第五周。疫情当前“家里蹲”仍然是最重要的防疫措施。运动是生命的源泉，宅家里也需要动起来！同学们，行动起来吧！

温馨提示：各位家长除以下练习方法可供学生选择外，学生还可以根据自己兴趣爱好选择适合的运动项目，（例如：跳小绳、仰卧起坐等等）达到锻炼目的即可。

一、热身活动

　 进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

二、基本练习内容

练习一

1、复习广播操

练习二

1、开合跳

动作要领：

保持腰背挺直，眼光直视前方，双手放在大腿左右两侧，上跳的过程中双手向上打开伸展，到头顶部位击掌，双腿同时打开，回落的过程中手脚收回并拢。

练习次数：

2-3组，每组6-10次。

2、小步跑

动作要领：

迈步时提膝向前摆出，髋关节稍微转动当摆腿的膝向前时，另一侧大腿下压前脚掌趴地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

练习次数：

2-4组，每组15-20秒。

3、单步练习

动作要领：

两脚交替依次跑过绳梯中的每一个格子，注意低重心、有节奏，刚开始时慢速练习，熟悉后慢慢加快速度。（学生可用家中地板砖线条代替绳梯，每个学生根据自身身体情况调整练习次数）

练习次数：

5-6组

4、双步练习

动作要领：

两脚都要依次通过每一个格子，注意低重心、有节奏前脚掌落地，刚开始时慢速练习，熟悉后慢慢加快速度。（学生可用家中地板砖线条代替绳梯，每个学生根据自身身体情况调整练习次数）

练习次数：

5-6组

5、游戏“趣味保龄球”

游戏方法：

（1）游戏分组：分为三组，三组同时比赛（分组可以分为爸爸、妈妈、学生自己每人为一个小组）

（2）游戏规则：将10个饮料瓶摆放成正三角后，队员手持排球站在划定的警戒线外，当比赛开始时持球队员采用地滚球的方式，击倒终点处饮料瓶。每人均有三次击瓶的机会，三次累计击倒饮料瓶个数多者胜出，成绩重复者可进行决赛。

（3） 其它要求：保龄球须接触地面滚出，直接砸向球瓶即为犯规。

6、游戏“纸筒接球”

游戏方法：

道具：报纸、羽毛球或乒乓球。

（1）爸爸妈妈和学生利用废弃的报纸做成纸筒。

（2）学生将一颗乒乓球放入自己的纸筒中，通过摆动手臂将球传向对面的爸爸妈妈。互相抛接球。

7、扶椅下压

手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。

8、大腿前侧拉伸

挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。

9、自由呼吸放松

家中慢走2-3分钟，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。

运动安全小提示

1.依据自身状况、居住环境和选择适宜的活动内容进行锻炼，尽量在家长看护下进行锻炼，希望家长尽可能与孩子们一起参加力所能及的运动，配合亲子关系，丰富家庭生活，共同防御疾病的发生。

2.运动前：穿着运动服装与鞋进行锻炼；保证身体状况良好的情况下进行锻炼，不带病锻炼；不在饥饿或就餐后一小时内锻炼；做好充分的准备活动；注意活动场地与用品的检查，要保障足够的安全活动空间，地面干燥不湿滑，空间无悬挂物。

3.运动中：运动中需注意安全自护，保持空气流通；活动需要循序渐进，不宜过量，身体状况不适时，应暂停练习，待恢复后再继续；注意运动幅度和发出的声音，不要影响到周围邻居的休息。

4.运动后：及时补充水分，做好个人与环境卫生。

营养搭配建议

1.每日三餐食物搭配合理。建议多食牛肉、鱼肉、鸡肉。

2.钙质补充，喝牛奶或豆浆。建议每天喝一杯奶，每天吃豆类及其制品。

3.膳食纤维可以在果蔬中大量补充，建议多吃新鲜蔬菜、水果。

4、逐步养成合理的膳食习惯、合理选择零食、拒绝垃圾食品。