肩颈理疗瑜伽，还你少女背，拥有挺拔身姿

君君老师教瑜伽

　　肩颈瑜伽，适合背部经络不畅，肩背酸痛、背部脂肪堆积、睡眠质量不佳容易疲劳的人群。

肩颈理疗，主要针对肩颈区域进行功能性训练，肩颈是人体的枢纽，上链接大脑下链接躯干四肢，肩颈若有不适 轻者会引起肩痛、头晕、手麻等症状，严重者会引起脊柱侧弯、高低肩、弓背、塌腰、腰部疼痛、骨盆倾斜、假胯宽、X及O型腿，这些原因的出现，是因为肩颈问题引起人体的生理曲线发生变化，他会导致身体出现两种不同的形态，一种是塌腰翘臀，一种是含胸弓背。第一种：当身体处于塌腰翘臀状态时，骨盆就会出现前倾，腰椎向前推， 导致下腰部过度挤压疼痛，同时胸椎会过度向前推出 严重者会引起异状肩胛，颈椎就会过度向后推 导致颈椎失去曲度，头部就需要向前 呈低头状， 才能让身体达到一个稳定的状态，这样颈部前侧便会变短，从而导致乌龟脖出现了；第二种：当身体处于含胸弓背状态时，导致肩颈堵塞，肩部厚硬，引起气血不畅，毒素就不能及时排除体外，正如中医所讲：三焦总领五脏六腑，管营卫之气，调和内外，对人体的生理和病理起着决定作用。人体上焦主气，中焦主血，下焦主水，气不通则血不畅，血不畅则水不留。

当肩颈部位堆积的垃圾毒素不能排除，便会引起富贵包、驼背、脖子变短等，同时还会导致胸椎段过度向后隆起，胸椎向后隆起后 就改变了腰椎的正常曲度，使腰椎区域空间变短，腰椎受到压迫，便引起腰疼和骨盆前倾，甚至有可能会导致脊柱侧弯，行成高低肩、骨盆侧倾斜等问题。

　　这节课我们主要针对圆肩驼背进行改善性训练，首先我们需要知道，形成含胸弓背的原因，大多数形成者是因为错误的姿势，比如：站立时长期单腿支撑 导致单腿及单侧臀部肌肉紧张，长期伏案工作，久坐导致背肌无力，臀部、腿部缺乏锻炼等，在站立和走路的时候都要保持双腿受力均匀，保持收腹，不要过分挺胸。加强对背肌、腹肌、臀肌和腿肌进行训练。

　　练习肩颈瑜伽不仅可以改善以上问题，还有以下好处：

1.缓解全身疲劳，帮助全身淋巴深层排毒。

2.缓解风湿，水液滞留，有助于全身经络疏通，减脂、雕塑肩背。

3.改善睡眠质量，减轻身体肌肉及关节压力，放松神经，促进身体新陈代谢。

4.缓解肩背酸痛，改善肩周炎颈椎疾病等。

　　下面跟着小编练起来吧！

融心式：

做法：四脚跪姿准备，双腿分开臀宽，脚背下压，贴实地面，脚趾朝向正后方，脊柱延展向前，双手向前伸直向远， 落下放于瑜伽垫上，双手分开肩宽，掌心朝下 十指均匀贴地，胸腔下巴贴地，双肩展开远离耳朵，双肩胛沉向臀部，脊柱保持延展向头顶心，腹部收紧，腹股沟向后向远推送，坐骨找天花板，双小腿紧贴地面，膝盖、腰椎、颈椎无压力状态，保持顺畅的呼吸，停留5-10组呼吸，进入下一个体式…

八体投地：

做法：接上一个体式，双手收回放于胸腔两侧，曲肘沉肩，手肘内夹 ，脊柱保持延展，胸椎沉向地面，坐骨向远并朝向天花板，保持5-10组呼吸，进入下一个体式…

眼镜蛇式：

做法：接上一个体式，手掌推地，手肘内夹，手臂发力，头顶带动躯干向前向上穿梭，背肌启动，将躯干向上延展至极限，胸椎向前推，脖颈拉长，下巴原离胸骨，后脑勺远离肩胛，双手臂垂直地面，十指紧贴地面，耻骨下沉，髋部贴地，双腿前侧均匀贴地，脚背压力，脚趾朝向正后方保持5-10组呼吸。接下一个体式…

上半身蝗虫式：

做法：接上一个体式，曲肘，躯干贴地，双臂向前伸直，吸气延展脊柱，手指向远伸展，双肩外旋 远离耳朵，背肌启动，躯干手臂抬离地面，向上至极限，髋部及以下不离地，双大腿内旋保持前侧贴地 脚背贴地，手指和头顶向前 向远伸展，耻骨向下，臀部向双肩方向伸展，停留5-10组呼吸。进行下一个体式练习…

小燕飞：

做法：接上一个体式，曲手肘，手肘内夹并沉向臀部，掌心朝下，双肩胛靠向中间，并下沉 远离后脑勺，头顶心远离肩部，髋部及以下不离地，停留5-10组呼吸。接下一个体式练习…

下犬式：

做法：接上一个体式，双手落于胸腔两侧，手肘内夹，双脚尖回勾，脚趾踩地，手掌推地，手臂发力，腹股沟向后推，坐骨找天花板，双大臂外旋，背肌启动，躯干保持延展，头顶向双手间延展，双肩远离耳朵，肩胛远离后脑勺，坐骨远离头部，腹部收紧 肚脐贴向腰椎，双脚跟下压，大腿前侧向后推送，膝窝展开，双腿保持伸直，停留5-10组呼吸。再次呼气将身体回到大拜式放松。

温馨提示：练习结束后，以大拜式放松背部和肩部肌肉，尤其是下腰背，并调整呼吸状态，将呼吸调整均匀后 再离开瑜伽垫。